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肥胖的人适合跑步吗?会把膝盖跑坏吗?
肥胖,的人,自己的肥胖的人适合跑步吗?会把膝盖跑坏吗?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
肥胖的定义
首先我要引入一个概念—体重指数(BMI),是用体重公斤数除以身高米数的平方(BMI=体重Kg/身高m^2)得出的数字。当需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时,BMI值是一个中立而可靠的指标。
调查分析显示,中国人的肥胖标准是:BMI值≥24为超重,≥28为肥胖;男性腰围≥85厘米,女性腰围≥80厘米为腰部肥胖标准。
如果你算出来的值>28,那么你目前不适合跑步
肥胖者怎样才能开始跑步呢
肥胖者在进行跑步健身初期,首先要做的并不是急于求成上跑道,而是关注自己的其他能力,例如肌肉力量,心肺耐力。前期应该发展一下自己的下肢力量,再通过游泳、骑自行车等有氧运动来提高心肺耐力,等自己的体重减下来(BMI<28),体能上去,再考虑循序渐进的跑步训练。
怎样训练下肢力量
1,贴墙静蹲:背靠墙而立,脚后跟离墙有一只脚的距离,身体沿墙壁缓慢下蹲,直到膝盖与小腿成90度直角,持续30—60s,再慢慢直起身体,坚持每天进行4次。
2,蹲起:静蹲1分钟无明显不适者,可进阶靠墙蹲起锻炼。姿势和静蹲一样,蹲下去时,只要维持3秒,再缓慢站起,每天3组,每组20个。
3,侧卧抬腿:侧卧在床上,身下的腿膝盖微屈,保持上方的腿伸直,腿部肌肉绷紧,向后上方抬起。一天3组,每组20个
4,提踵:站立位,手轻轻扶墙,保持平衡,用力踮脚至最高点,维持3秒,缓慢放松。一天3组,每组20个
跑步先从快走开始
等自己的体重下来了,体能也上来了,你便可以先从快走开始练习,快走然后到慢跑再到正常的跑步。无论是快走还是跑步都要选择合适自己且正确的姿势,这样才会最大限度的减少膝关节磨损!
通过减震设备来保护膝关节
首先你需要穿一双脚底材质柔软的跑鞋,然后如果你选择室内跑,要选择一个拥有良好减震系统的跑步机,如果你选择室外跑,要选择土路或者塑胶跑道,这些措施,都可以很好的保护你的膝关节。
总结,肥胖的人需要先减重,增加体能,再通过走路到跑步循序渐进的方法来练习跑步。减少膝关节磨损,需要有正确的姿势和必要的减震设备,这样才可以让你的跑步,越跑越轻松。
回答于 2019-09-11 08:43:50
我觉的不适合,
回答于 2019-09-11 08:43:50
慢慢来,体重大一开始跑走结合,跟着运动app上的跑步课程来没问题的
回答于 2019-09-11 08:43:50
适量运动循环渐进
回答于 2019-09-11 08:43:50
肥胖的人要看自身情况是否适合跑步,肥胖的人认为跑步是很有效的减肥运动,其实这是一种错误的认识。科学家指出肥胖者不宜参加健身跑。由于肥胖者的体重过重,他们全身的重量都集中在膝关节及踝关节部位,在跑步的过程中,膝关节和踝关节将承受较大的地面支撑反作用。这样会超负荷造成膝关节损伤,另一种微胖的人可以通过适当跑步得到锻炼,但是运动都要适度。
回答于 2019-09-11 08:43:50
肥胖的人是可以跑步的时,但是由于胖的人身体自重比较大,所以跑步时对膝盖关节造成的压力也会比较大,因此要穿着减震效果好的运动鞋,注意跑步的时长和正确的跑步姿势,否则会对膝盖关节处的半月板造成不可逆的伤害。
下面给您具体讲解一下几点注意事项。
第一,鞋子最好选用气垫跑步鞋,有条件的话建议在跑步机上跑,跑步机的跑带能对膝关节起到一定的重力缓冲作用。
第二,跑步时间控制在40分钟左右,不宜过长,如果体重超过200斤建议跑步时可以采用慢跑加快走的运动方式,以免膝关节超负重伤及半月板。
第三,跑步时注意让头部、颈部、背部保持直线,大腿部和膝部向前摆动不要有任何的侧向动作,用前脚掌着地,这样才能最大限度的保护好自己的身体。
第四,切记一定要跑前热身,跑完后要拉伸,最简单的就是下蹲侧压腿和弓步压腿。
回答于 2019-09-11 08:43:50
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