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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

水：你的大脑大约80%是水。脱水会导致大脑模糊、疲劳、反应和思维速度减慢。研究表明，水分摄入充足的人在脑力测试中的得分更高。

锻炼。当你的身体动起来时，你的大脑就会处于最佳状态。

保持干净的环境。

找到积极的同伴。你的大脑潜力不仅与你的生物或神经网络有关，还与你的社交网络有关。“近朱者赤，近墨者黑。”励志演讲家吉姆·罗恩说，你最熟悉、相处时间最多的五个人决定了你的高度，你能达到的高度等于这五个人的平均水平。

保护大脑

做好压力管理

睡个好觉

乔治·华盛顿大学（George Washington University）临床精神病学副教授琴·金（Jean Kim）博士表示：“越来越多的证据表明，睡眠不足与诸多精神和身体障碍之间存在关联，其中就包括抑郁、易怒、心血管疾病等。一项研究指出，睡眠实际上就像是大脑的洗衣过程（laundry cycle）。在睡眠过程中，大脑中的血管和淋巴管（lymphatic channels）会进行类似灌注的过程，冲出白天新陈代谢积累的废物，清除神经毒素，分配促进细胞修复的成分。”

俄勒冈健康与科学大学（Oregon Health and Science University）的杰夫·艾利夫（Jeff Iliff）博士在有关睡眠的TED演讲中进一步说明了“洗衣过程”这个比喻。他指出，当我们清醒时，大脑忙于做其他事情，没有时间清理废物。现在，还有研究表明β-淀粉样蛋白这种废料的积聚会导致阿尔茨海默症。“大脑处于清醒状态时是最忙碌的时候，它会推迟清理细胞之间的垃圾的时间。随后，大脑进入睡眠状态，在不需要那么忙碌时，切换到清洁模式，清理细胞之间堆积了一整天的垃圾。”11在演讲的后半程，艾利夫还警告大家，不要效仿很多人的做法：牺牲睡眠，随后再补觉。“就像做家务一样，打扫房间是一份脏活、累活，而且费力不讨好，但是非常重要。如果你一个月不打扫厨房，你的家很快就会变得无法居住。但是在大脑中，工作落后的后果可能比肮脏的灶台要棘手得多，因为清洁大脑关乎大脑和身体的健康与功能，所以今天了解大脑的这些非常基本的家务管理功能，对明天预防和治疗精神疾病来说是极其重要的。”12

我们难以入睡的原因有很多，其中之一就是无法关闭大脑。好在你随时都可以使用一种方法来帮助你解决这个问题——冥想。

阿里尔·加腾（Ariel Garten）认为冥想并不是一定要清空你的大脑，而是“训练你的大脑关注当下”。

你可以在任何时间、任何地点进行冥想，只要闭上眼睛，深深地吸气，然后吐气，反复进行这个过程，边走动边数数，持续3分钟，你就能感受到冥想的好处。她倡导的另一种方法是集中注意力，这是一种将你所有的注意力都放在呼吸上的方法，整个过程非常简单。当你的注意力从你的呼吸中飘移时（这很正常），你只需留意到这一点，然后把注意力拉回来就行了。这种技巧揭开了冥想的神秘面纱，你无须成为禅宗大师，也能从冥想中获益。我们很少有人能够长久地将注意力锁定在一件事情上，所以我们需要知道能够拉回注意力也是极具价值的。当你重新将注意力集中在呼吸上时，加腾说：“你在运用一项重要的技能，在学习观察自己的思维。你没有沉湎在自己的思维中，相反，你在观察你的思考过程。你开始意识到你可以控制自己的想法，可以选择思考的内容。”

用WIN法则养成有价值的新习惯

起初是我们养成习惯，然后是习惯造就我们。——John Dryden约翰·德莱顿英国戏剧评论鼻祖

小而简单的步骤（small simple step，S3）是指为了更接近目标，你可以采取的最微小的行动，这些行动只需要花费极少的努力或精力。随着时间的推移，这些小而简单的步骤会使你形成习惯。这就是为什么我在这本书里加入了许多小而简单的步骤，它们叫作“大脑升级训练”。

把任务切成小块。

B.J.福格是斯坦福大学行为设计实验室（Behavior Design Lab）的创始人和负责人，也是《小习惯》（Tiny Habits）一书的作者，他研究人类行为已经有20多年了，也曾做客我的播客节目。他的研究表明，只有三种方法可以长久地改变一个人的行为。第一种是顿悟。但是对于顿悟，很少有人能随心所欲地驾驭它。第二种是改变所处的环境。对大部分人来说，做到这一点并不困难，但是它在短时间内却不见得可行。第三种方法用福格博士的话说就是“迈着婴儿的步幅前进”。

渐进式的进步（incremental progress）可能是唯一可以改变你的行为的方法。

第一，渐进式的进步让你能够完成一项任务，如果完成整个工作就像取得比赛最终的胜利，那么渐进式的进步让你可以拿下夺冠途中一场又一场比赛的胜利。第二，渐进式的进步可以让你做好充分的准备，让你对取得进一步的成就跃跃欲试。既然你都下厨做小吃了，不妨再做一顿大餐。既然你已经确定了演讲的主题且进展顺利，不妨再接着写几页。既然你已经翻开了书本，而且经济学课本的第1章也不像表面上那样枯燥，那么不妨再读几章。把你一直在拖延的任务分解成小块，完成它的通路就会清晰起来。

重复小而简单的步骤可以培养良好的个人习惯。习惯是决定我们人生的核心要素之一。各项研究表明，我们每天做的所有事情中，40%～50%都是习惯的产物。这意味着我们的生活的一半是被科学家所说的自动（automaticity）支配的。

改掉一个坏习惯并不意味着要终结这个坏习惯，而是要用另一个更具建设的习惯来取代它。

如何让行为成为习惯呢？我认为，你需要记住WIN（胜利）法则。

● W代表Want（想要）：确保你的确想要养成这个习惯。如果你压根儿就不想做这件事情，那么把它变成习惯就是无稽之谈。

● I代表Innate（内在）：你想要养成的习惯与你的内在能力是否相符？切记，如果你自始至终难以完成某件事情，那么把它转化为习惯也是“不可能完成的任务”。如果你想要养成的习惯是你擅长的事情或是你清楚自己可以做好的事情，那么成功唾手可得。

● N代表Now（现在）：为自己创建一个触发，我鼓励你现在就开始养成新习惯。触发任何事情，既可以用手机上的备忘录，也可以在办公室里放一些东西，让你记得留出时间去完成计划。

形成晨间生活惯例

为什么早上的生活惯例如此重要？我坚信，如果你通过一系列简单的活动启动你的大脑，开始新的一天，这会让你赢在起跑线上。此外，如果你在清晨形成的生活惯例让你在一天之中无往不利。

我精心制定了一系列晨间生活惯例，我每天的晨间惯例甚至是在起床之前开始的，我会花一点时间回顾我的梦境。

起床之后，我做的第一件事情就是整理床铺。

随后，我会喝一大杯水。补充水分，我还会喝一杯芹菜汁，它可以提升免疫力。在这之后，我会服用益生菌，以确保第二大脑的需求得到满足。

其次，我会用我的非惯用手刷牙。这样做是为了训练我的大脑去做一些困难的事情，这样可以刺激大脑的不同部分，迫使我关注当下。为了做好这件事，我不会分心。

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