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哑铃锤式弯举是不是练完一只手再换一只手比较好?
动作,哑铃,肩关节哑铃锤式弯举是不是练完一只手再换一只手比较好?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
双手一起做屈肘运动
在双手一起做屈肘的运动中由于对身体施加的力是均匀的,所以在这样的动作类型下身体的核心肌群、髋部以及脚底会提供非常大的反作用力,通常情况下双手一起做的弯举动作能够使用非常大的重量,而且为了保证双手的运动频率相同,使用杠铃进行弯举是最合适的,那么在健身房并没有适合于做锤式弯举的杠铃,所以想要依靠双手共同运动来完成锤式弯举最好用龙门架依靠绳索的手柄去做。
一只手做完之后再换另一只手
这种训练类型非常适合于哑铃器械,通常情况下哑铃的训练重量要比杠铃轻,而且哑铃的灵活度要小于杠铃,由于双手的运动频率不同,所以身体中其他肌群的参与程度会比较小,这就使得哑铃训练能够让运动者更加的专注于目标肌肉,并充分的感受到目标肌肉的发力。
一只手做完一组后再换另一只手
这种训练动作用哑铃训练是非常不科学的,在单手做弯举动作的过程中我们的身体会暂时地处于一个不平衡的状态中,身体会向另一边倾斜,而且由于单只手不停的运动在这一组的末期会导致动作变形得更加严重,所以这种运动类型适合于在器械上做训练,因为器械训练能够帮助我们把身体固定住不至于发生动作变形的情况。
关于这3种动作类型如果对他们进行1个排序的话,我建议先做先做第一种然后做第二种最后做第三种,因为在训练的一开始我们的精力是最充沛的,能够轻松的调动起身体的其他部位肌肉,越到训练的末期我们的体力会越加疲惫,所以在最后1个动作当中坐在器械上训练是最合适不过的。
锤式弯举的意义
在健身圈中有这样一种说法,说锤式弯举这个动作是训练肱肌的专属动作,但其实这种说法是不合理的,我们先看手臂肌肉的解剖图。
从图中能够看出负责让肘部做出屈的动作的肌肉除了肱二头肌以外还有肱肌,肱肌的起点在肱骨上止点在小臂的尺骨,从解剖图中能够看出不管小臂是做任何角度的弯曲肱肌都会发力,可以说肱肌是肱二头肌的小帮手,只要我们在练肱二头肌,肱肌就一定会被练到,所以说锤式弯举主要练肱肌这个说法是不正确的。
如上图所示为小臂肌肉的解剖图,从图中能够看出能够让肘做出屈的动作的肌肉的除了肱肌和肱二头肌以外还有一块肌肉叫肱桡肌,肱桡肌的起点在肱骨上,止点靠近手掌端,肌纤维的走向是从肱骨连接之后附着在桡骨一直向下延伸,这种肌纤维的走向能够让我们的小臂始终维持在一个状态下,如果你仔细观察会发现我们的小臂不管是处于什么状态下虎口都是冲向前方的,不管你是把小臂向外旋转还是向内旋转他最终都会不由自主的回归到虎口冲前的状态,这就是肱桡肌的功能,所以说锤式弯举主要锻炼的是肱桡肌而不是肱肌。
肱二头肌的训练方法
与其说纠结于锤式弯举的训练方法不如好好学习一下肱二头肌的训练动作,因为肱肌作为肱二头肌的小帮手只要肱二头肌发力,肱肌就一定会参与进去,我想你纠结于锤式弯举的动作,应该是在寻找锻炼肱肌的方式,而就算是你想练肱桡肌,那么肱桡肌作为小臂的小肌群在手臂的训练当中稍微的带一组就足够了。
其实最有学习价值的还是肱二头肌的训练动作,别看肱二头肌的训练动作全是弯举,但其实影响肱二头肌的训练效果的因素还是很多的,比如双手的握距、手腕的角度、手臂的起始姿势等等都会影响着肱二头肌的锻炼效果,在以下内容当中我会对肱二头肌的训练细节做个详细的介绍。
肩关节屈和小臂外旋
屈肩和小臂外旋是训练肱二头肌的精髓,很多人在练肱二头肌的时候只关注于肘部屈的动作常常忽略掉屈肩,其实肱二头肌是连接带肩关节和肘关节的肌肉,肱二头肌在发力时不仅能够拉动小臂向上抬也能够拉动整个大臂向上抬,所以在做二头弯举的时候随着屈肘动作的进行,整个手臂也要逐渐的向上抬,尤其是在顶峰收缩的时候也要注意把整个大臂再向上抬一点点。
肱二头肌的另一个功能是让小臂外旋,当我们站立的时候让双手下垂,一只手摸着另一只手的肱二头肌然后让被摸的这只胳膊做出小臂外旋的动作,你会发现随着小臂的外旋这只胳膊的肱二头肌会由柔软的状态变到坚硬的状态,所以小臂的外旋是肱二头肌的另一个功能,在做二头弯举的时候我们除了要做出肘部和肩关节屈的动作也要让小臂在向上抬的过程中逐渐地往外旋转,主要的动作如下图所示
肩关节内旋
肩关节内旋的二头训练动作我推荐集中弯举。
我想细心的人会发现,肱二头肌的训练动作多种多样,除了正常的弯举动作之外还有个动作叫集中弯举,很多人分不清集中弯举和传统弯举的区别,以为集中弯举只是个华而不实的花式动作,但其实不是这样的,集中弯举和传统弯举的最大区别是前者是在肩关节内旋的状态下进行的,当肩关节处于内旋的状态肱二头肌的整个长度相对于正常状态是拉长的,如下图所示,肩关节内旋肱骨头和关节盂的距离拉大,这就拉长了肱二头肌的长度。
肌肉在拉长的状态下力量会比正常的状态下大,对于这点很多人可能不理解,我做下解释。
肌肉之所以会收缩,是在肌动蛋白和肌球蛋白的相互作用下实现的(如下图)
我们可以把肌动蛋白想象成一个拴着小车的绳子,肌球蛋白想象成是几个拉绳子的人,当小车距拉绳子的人较远的时候,这几个人要一起拽住绳子往自己这边拉,这时产生的力量自然就大,那么当小车距这几个人足够近的时候,排在前面的人就不必拉绳子了,只有靠后的几个人工作就可以了,此时产生的力量就小(如下图所示)。
所以集中弯举这个动作是让肩关节处于极度内旋的状态来把肱二头肌拉长,此时的肱二头肌收缩力量大,锻炼效果好。
肩关节极度外旋
肩关节极度外旋的例子是正展弯举这个动作。
在做这个动作的时候肱二头肌的长头会受到良好的刺激,为什么这么说?从解剖图中能够看出来。
从图中能够看出,长头的生长轨迹是先往身体的外侧拐出去一点点然后再拐回到身体内侧与关节盂连接,那么在传统的弯举动作中肱二头肌的长头一直是处于一个不舒服的位置,重量的方向垂直地面向下,但是肱二头肌长头的力线方向有向身体外侧的分力。
而在正展弯举的动作中,肩关节完全向外打开,手臂的阻力方向和肱二头肌长头力线的方向完全吻合,那么在这种状态下的弯举动作能够让长头的收缩更加的舒服,所以肩关节外旋对于肱二头肌长头的训练效果会特别好。
我是健身小瑀,一名专注于健身领域的创作者,希望我的内容会对你有所帮助。
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