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我有严重的拖延症，怎么办？
你的,自己的,目标我有严重的拖延症，怎么办？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
感谢邀请，首先我们要明确一个理念，拖延症截止目前并没有被收录到精神（心理）疾病体系中，也没有一个权威性的定义。
根据您的描述，您的问题其实是一个行为习惯和时间管理的问题，并不是什么心理疾病。
但是如果自己调节不好，时间久了，会让您的情绪受到影响，产生自责、内疚等负面情绪。也可能带来一些现实的困扰，比如影响到工作效率和业绩，导致生活没有规律，居家环境没有秩序、脏乱差等。
建议您首先从行为上进行改变，想到的事情，马上行动，不要考虑那么多，立即动手去做。其次是养成做计划的好习惯，不要给自己制定完美的目标，计划要明确目标和完成时间，要可操作。
时间管理可以参考四象限的划分法，把要做的事情分成重要紧急、重要不紧急、不重要紧急和不重要不紧急四类，然后重点去做重要紧急和重要不紧急的事情，把不重要不紧急的事情划掉，不重要紧急的事情能不做就不做。
这样子慢慢地用好习惯代替了拖延的习惯，问题就解决了。
回想一下，您以前有没有不拖延的事情，也许可以帮助您找到更好的办法。
也可以邀请好朋友监督和提醒自己。
总之，拖延症不是心理疾病，别那么担心，只是一个不良习惯而已，您已经想改了，就马上行动吧！
回答于 2019-09-11 08:43:50
方法一：制定目标计划，学习SMART目标管理
方法二：给自己五分钟和建立反应机制轻松投入，告别拖延症
方法三：远离干扰物和创造合适的环境帮助自己保持专注力
方法四：自我奖励建立反馈机制，保持长久动力
制定目标计划
运用“SMART”原则制定目标计划。“SMART”原则最早于1945年由管理学大师彼得德鲁克在《管理实践》一书中提出，它是帮助企业和员工制定目标的一套工具。“SMART”原则由S=Specific、M=Measurable、A=Attainable、R=Relevant、T=Time-based五个首字母缩写构成的。
“SMART”原则五项标准：
Specific ——具体的
比如提高办公效率，就是非常宽泛的目标，这个目标没有方向性，无法落实到具体的行动中。但是如果把提高办公效率细化成提升Excel数据分析和图表制作，这个目标就具有指向性，具有可执行性。
Measurable ——可以衡量的
比如为了实现上述目标，你选择了在线培训课程。该课程一共42节课，计划每天学习3节课，两周完成所有培训课程，这就是目标的可衡量。可衡量性量化了指标，具有可操性，保证了每天学习进度。
Attainable——可以达到的
如果开始目标是两周学完所有课程，现在改为两天全部学完或者一天学习二十节课程，显然这样的安排远远超过个人的时间和精力，不仅达不到要求还会使人产生挫败感，最后放弃。因此制定目标需要根据个人情况科学安排，能够达到的目标才是好目标。
Relevant——具有相关性
为了提高办公效率，学习了Excel的培训课程。但是如果你选择学习插花艺术，明显学习的内容与自己的要达成的目标没有相关性，这样的目标是没有意义的。目标制定要与你解决的问题有相关性。
Time-based——有时间限制的
你学习这门课程计划两年，两年时间与对于学习Excel在线培训课程而言，显然失去了目标的时效性，不能够为你解决问题，同时让你错失了更多机会，产生了更高的时间成本。目标制定需要时间限制。
自我暗示
给自己五分钟
当你想要做一件事的时候，但此时还想拖延，你可以告诉自己先做五分钟，然后立马去做。比如当你准备跑步，告诉自己，先跑五分钟；当你准备学习，告诉自己先学五分钟。当你持续专注这件事的时候，你发现早已过了五分钟，但此时你可能会继续专注手头的事情，保持一种惯性并不愿离开。人脑的注意力是有限的，大脑在不同事物之间切换需要消耗能量。利用这个方法轻松告别拖延症。
建立反应机制
一旦做了A 就立马去做B,建立“一旦，就”的反应机制。加拿大心理学博士皮切尔在《战胜拖延症》一书中强调，“一旦，就”的反应机制可以让我们及时采取行动。通过这个方法，我们可以建立自己的反应机制。
一旦坐下了，我就立马看书
一旦穿上鞋，我就立马跑步
一旦喝完咖啡，我就立马学习
人脑有两套系统在做决策，像穿鞋、坐下和喝咖啡这是由系统1快速做出反应，看书、跑步和学习是系统2调动注意力做决定。前者是简单的不需要思考，后者是复杂的调动注意力来思考。对于专注一件复杂的事情前，做一些简单活动能够有效避免触发系统2。利用这个方法帮助自己快速投入到任务中，告别拖延症。
保持专注
远离干扰物
当自己开始专注一件事之前，把手机、平板等电子产品放在远离视线之外的地方，除非需要这些工具的帮助。不要高估自己的自控力，当你精神不集中的时候，你很有可能会随手拿起手机，然后就学习五分钟，休息两小时。这样即便之前如何引导自己专注，很可能回到解放前，陷入拖延的泥潭。
创造环境
我们都知道转移注意力需要消耗能量。假设你在专注某件事，不停的有人在打断你，有时时间会很长，当你再次投入到任务中，你需要再次消耗时间和精力，你可能产生心理抗拒，再次做思想斗争，是否要继续下去。因此我们需要为保持专注创造合适的环境：选择安静的场所，如家里，自习室或者图书馆；选择没有熟人的场所，咖啡店或者快餐店；最后要将手机调至静音状态。
自我奖励
当你完成了今天的任务或者目标，给自己一个奖励。可以是看一部电影、喝一杯奶茶或者玩一会游戏。人在受到奖励之后 ，大脑会释放多巴胺，产生愉悦心情。为什么人们更喜欢打游戏而不是学习，游戏本身就是建立了及时反馈机制，赢得一场胜利或者通关游戏，本身不需要耗费太多的精力，大脑就会释放多巴胺，产生愉悦，加上反馈频次高，一直处于兴奋状态。学习需要花费大量的时间和精力，又没有及时反馈，时间长了，大脑没有刺激没有兴奋感，就逐渐放弃了。因此我们需要建立自己的反馈机制，给自己奖励，让大脑兴奋，产生持久动力。自我奖励，拒绝拖延症，做更好的自己。
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