您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
每次去完健身房身上都很酸，但就是不长肌肉怎么办？
肌肉,酸痛,重量每次去完健身房身上都很酸，但就是不长肌肉怎么办？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
1、健身增肌要选择合理的训练重量
①健身增肌的训练重量是很有讲究的，增肌训练以6~12RM重量力主。
②如果你训练以1~5RM的重量为主，就变成了力量训练的效果;如果你训练以13~20RM的重量为主，就变成了肌耐力训练的效果。
选择不同的重量训练，就会达到不同的训练目的。训练的重量选择不对，增肌没有效果也是必然的。
2、健身增肌要选择合理的训练容量
健身的训练容量对增肌很关键。
训练的增肌收益与训练容量关系。如下图:
①如上图左侧，当训练容量增加，增肌收益也增加，在未达到增肌收益的顶点之前，增加训练容量都是合理的。
②如上图右侧(过了顶点)，当训练容量增加，增肌收益反而减少，说明训练过量了，增加训练容量没有意义。
增肌要聪明合理的训练。训练不够影响增肌效果;或者训练过量反而没有效果，不长肌肉，或者掉肌肉。
三、健身增肌饮食的要点
健身增肌有\"三分练，七分吃\"的说法，说的是，对健身来说，饮食比训练更重要。如果健身饮食没做好，就会影响增肌效果。
1、健身饮食要和健身的目的相匹配;
健身的目的有:减脂、增肌、塑形等，不同的健身目的有不同的健身饮食。
2、健身增肌的营养与热量控制
①健身增肌的营养控制
健身增肌要营养均衡，增加蛋白质的比例。碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例为:40%:40%:20%左右。
②健身增肌的热量控制
健身增肌要有小的热量盈余，大概为300~500大卡/天左右。
四、健身增肌休息睡眠的要点
对于健身增肌来说，休息睡眠也是重要因素，因为肌肉是在休息睡眠中合成的。如果休息睡眠没做好，将影响增肌效果。
1、健身增肌休息的要点
健身增肌，大肌肉群和小肌肉群的训练间隔时间是不同的。
同一块肌肉，大肌肉群的训练间隔时间:72小时左右
同一块肌肉，小肌肉群的训练间隔时间:48小时左右
肌肉休息时间不够，将影响增肌效果。
2、健身增肌睡眠的要点
健身增肌睡眠要充足，对于普通健身人来说，每天要有7~8个小时的睡眠时间。
总的来说，休息睡眠做好了，增肌的效果就会提高。
总结:
健身增肌没有效果肯定是有原因的，最主要的原因是训练、饮食和休息睡眠中的某些因素没有做好，找到自己的缺点，并把短板给补上，增肌效果一定会有所改善。
供朋友们参考。[作揖][作揖][作揖]
请关注\"蝶变一身材塑造\"。谢谢！
回答于 2019-09-11 08:43:50
说明训练时间过长或者训练强度超出你的范围了，应该降低一点，多吃一点
回答于 2019-09-11 08:43:50
疼长，酸抽，麻不炼，沒炼到家！
回答于 2019-09-11 08:43:50
每次去完健身房身上都很酸，但就是不长肌肉。
肌肉需要时间生长呀，继续练！继续练！
酸正常两种情况：
1、健身时间不久或好久不健身，引起乳酸
2、运动强度变大，身体需要适应
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先要明白，健身以后身上为啥酸，其实这种酸叫乳酸，我们健身以后要花费一定时间去放松或按摩，加速血液循环，其目的就是要消除和代谢乳酸的毒副作用。比如有条件运动后冲（泡）个热水澡，效果会更好。
乳酸在体内蓄积过多，对人体是有害的。因为人体在正常状况下是以有氧呼吸为主，只有在剧烈运动时和人体处于不正常状况时，才会进行无氧呼吸产生乳酸。所以乳酸是有机物不彻底分解的产物，会让人感到浑身无力，疲惫，长期累积过多，会造成神经衰弱，植物神经系统的调节功能受损，也影响肌肉红白纤维的增长，造成肌肉僵化。
其次我们来谈谈如何增长肌肉？
一个人的锻炼目的是提升肌肉张力，力量和整体肌肉水平。多做一些有氧运动和无氧运动，有氧运动的运动强度比较低，而且是非常有节奏的，几乎在中途是不会突然间中断的，无氧运动大部分是负荷强度高，瞬间性强的动作，极易消除体内养分，但持续性较短。
在高强度的运动之下，补充体内的营养是非常重要的。而且锻炼之后需要补充高热量和富含蛋白质的食物，比如牛排和烤牛肉、鸡胸肉、三文鱼、鸡蛋和猪肉等，蛋白质对构建肌肉非常的重要。
最后，锻炼时间的长短和频率也是非常重要的，如果想要持续增长肌肉的话建议每次锻炼时间控制在40-50分钟，有氧控制在20-40分钟之间，一周休息一两天即可。
回答于 2019-09-11 08:43:50
下一篇：返回列表
相关链接 |
||
| 网友回复（共有 0 条回复） |