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每次去完健身房身上都很酸，但就是不长肌肉怎么办？
肌肉,酸痛,重量每次去完健身房身上都很酸，但就是不长肌肉怎么办？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：3
周一：胸肌+肱三头肌
周二：肩部+腹部
周四：背部+肱二头肌
周六：腿部+腹部
这份计划中，手臂拆分为肱三头肌和肱二头肌，分别于胸肌和背部训练，腹部分别放在肩部和腿部之后训练，这样全身肌肉都能练到位。
②增加训练强度
假如你已经有一定的训练基础，那么你现在就需要增加一定的训练强度。
无论是使用重量、训练组数、次数，还有训练动作个数都需要增加。
比如练肩日，本来你只练了3个动作，那么你现在要增加到6个动作，而且训练组数和次数也要提升，比如5组*15次。
还可以采用重量逐渐递增的模式操作，组数和次数再逐渐递减。
本来你只用了40分钟就完成了训练，现在就需要80-90分钟，这样整体训练强度就得到增加，肌肉又能进一步被刺激。
③增加蛋白质和碳水的摄入量
光锻炼是不够的，还需要饮食来实现增肌效果。
首先需要增加蛋白质的摄入量，每天至少3个水煮鸡蛋，1片鸡胸肉，只要训练就喝2-3勺蛋白粉。
其次基础碳水不能少，尤其是身材偏瘦的人需要多吃米面类的主食。
尤其是面食，每天至少要吃500g。如果你身材适中每天不要超过300g，肥胖人士200g就够了。
当然还需要吃一些蔬菜、水果，可以做成沙拉，这样可以避免产生多余的脂肪，还不影响增肌。
写在最后的：
想要练出一身肌肉，无非就是“训练和饮食”，这两样都要重视。
刚开始不能操之过急，每个动作都要练到位，大重量和小重量都要去练，身体一旦适应就要增加训练强度，不要觉得肌肉酸了就有效果，饮食也要跟上，蛋白质和碳水不能少，蔬菜也要跟着吃。
健身不是几天就能看到效果，更需要坚持，2-3年只是刚刚开始，能够坚持10年-20年，还能保持肌肉身材，这才是你的计划，而不是仅仅只看眼前。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
我记得我去参加鹿神的培训课的时候，不乏有一群学生问的第一个问题就是为什么长不大，看着鹿神无奈的眼神说出练不大的原因有很多，有可能补给不够，有可能动作发力不到位等等，其中原因只有你本人才知道，其他人怎么会知道呢，鹿神更愿意别人问题训练细节，而不是给个大类他回答
回答于 2019-09-11 08:43:50
训练完身上很酸，但是肌肉不长能判断出问题的原因有如下几点：
没有使用大重量
整体训练频率低，单次训练强度大
饮食不到位
首先看训练重量，其实酸痛程度和训练的重量没多大关系，和训练次数的关系很大，训练重量和训练次数是呈反比的，如果我们进行低重量的耐力性训练会发现第二天肌肉的酸痛程度特别明显，如果进行大重量的低次数训练第二天肌肉并不怎么酸，所以根据问题的情况能够判定你在训练中没怎么使用过1—5RM的重量训练，而训练重量是让肌肉变大的条件之一，因为只有使用大重量，身体中的大肌群才会发力、使用大重量身体才会募集起横截面比较粗的Ⅱ型肌纤维。
再看训练频率，酸痛程度也和训练频率也有关系，如果你每个星期只训练一个部位的话那么这个部位的肌肉在训练后肯定会酸，因为它已经休息太长时间了，其实在训练后休息72小时就可以对该部位进行再一次的训练了，而且72小时是超量恢复的黄金时间点，如果错过了这个时间会使肌力增长的效率非常低。
而且较低的训练频率还会减少训练总量，训练总量和肌肉维度呈线性相关，如果训练频率太低，一个部位在一星期内只能训练一次，训练总量自然少。所以想增加肌肉的话最好进行“推”、“拉”、“腿”三分化训练，这样同样一个部位在一周之内能训练两次，而且也不会错过超量恢复的黄金时间点。
饮食也是影响肌肉生长的因素之一，想要做好增肌饮食就要按照每公斤体重2克的标准摄入蛋白质，还要创造300大卡的热量盈余，这样身体才会有足够的热量来合成肌肉。
训练重量对增肌的影响
我们常常听别人说，练肌肉要注意感觉、避免借力、用小一点的重量做标准动作也比大重量的借力强，这种说法也不是没有道理，重视感觉没有错，但也千万不要否定大重量训练的作用，从最基本的常识来看，大重量才是逼迫肌肉生长条件之一，因为肌纤维的横截面变粗了才能应对大重量，如果你觉得这种道理太过直白没有说服力，那么我就从身体对肌肉使用的原理上进行分析。
先使用小肌肉后使用大肌肉
在分析这个原理之前，我们先对身上的某些部位的肌肉做下简单的了解，首先是背部肌肉，背阔肌的起点在身体内侧，止点连在肱骨，这种结构能够让手臂做出内收、后伸的动作，由于它占据的面积大，所以在背部肌群里受到的关注度最多，我们理所应当的认为只有背阔肌才能发挥出手臂的内收、后伸功能，但你可曾注意过背阔肌上面的两块小肌肉？它们是大圆肌和小圆肌，这两块肌肉和背阔肌的肌纤维走向极为相似，起点也在身体的内侧，止点在肱骨，所以根据这种结构也能判断出，大圆肌和小圆肌也能让手臂做出内收和后伸的运动。
除了背阔肌我们再看斜方肌中部，斜方肌中部连接胸椎和锁骨，而锁骨又控制着肩胛骨，所以当它收缩时能够让肩胛骨向后夹，那么除了斜方肌中部我们再看一下它的深层肌肉—菱形肌，菱形肌的起点和斜方肌相同，止点连到肩胛骨，所以当菱形肌收缩时也能让肩胛骨向后夹。
接下来再看肱二头肌，肱二头肌跨越肩关节和肘关节，当肱二头肌收缩时能够让肘部做屈的运动，但是除了肱二头肌，在它的深层还有一块肱肌，肱肌的起点在肱骨，止点在尺骨，所以当肱肌收缩时也能够让肘部做屈的运动。
以上这些例子举不胜举，根据这些例子我们能够发现，能够控制骨骼做相同运动的不仅仅只有一块肌肉，常常是在一块大肌肉的周围配着一些小肌肉，肌肉的这种设计是为了避免不必要的热量消耗，我们的身体为了让自己很好的活下去对热量特别的珍惜，当我们举起特别小的重量时，如果调动的是大肌肉就有点小题大做了，会消耗多余的热量，所以应对小重量，只要把大肌群周围的小肌肉调动起来就可以了。
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