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长跑及马拉松运动应该是脚掌哪里着地？有什么技巧？

脚掌,步频,脚跟长跑及马拉松运动应该是脚掌哪里着地？有什么技巧？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

长跑及马拉松运动应该是脚掌哪里着地？有什么技巧？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

谢邀，跑步时脚掌着地方式有三种，分别是后脚跟着地、前脚掌着地和全脚掌着地，三种着地方式各有利弊，分别适合不同跑步习惯、跑步能力和对跑步成绩不同要求的跑者。

实际上包括职业马拉松选手在内的大多数跑者都是使用后脚跟着地。后脚跟着地时跑速相对最慢，但是最省力，对膝和髋关节冲击力较大，较容易受伤。跑步时脚后跟首先着地，然后过渡至前脚掌，通过内旋，蹬地，完成一个步态周期。后脚跟着地时小腿几乎不发力，对跑者能力的要求最低，非常适合新手。后脚跟着地对跑鞋缓震性要求稍高，前后掌鞋底高度差在10-12毫米比较合适，鞋底尽量厚一点，尤其是脚跟处。

全脚掌着地是一种介于前脚掌和后脚跟着地之间的一种着地的方式。全脚掌落地在腾空的时候，在姿态看上去很像后脚跟落地，但是在接触地面的一瞬间，是整个脚掌的外侧一同落地的，或者前后基本上同时触地，之后就发生内旋，整个脚掌落在地面上，这样可以降低对下肢关节的一部分冲击力。全脚掌着地最不容易受伤，如果在比赛中遇到了小伤痛，可以尝试换成这种跑法，并减小步幅，这样能有效缓解疼痛。全脚掌配合小步快跑能在保证不掉速的前提下，尽可能减少受伤的可能性，最适合亚洲人使用。对跑者要求高于后脚跟着地，低于前脚掌着地。跑鞋前后掌高度差在8-10毫米，有些全脚掌着地跑鞋鞋底整体厚度薄于后脚跟着地跑鞋。

前脚掌着地时最先着地的是前脚掌外侧，然后迅速过渡到前脚掌内侧和脚跟着地，脚后跟落地的时候，身体重心仍然是压在前脚掌。任何着地的过程都会有一个内旋的动作。用前脚掌着地跑步速度最快，更符合人体力学。从人体的生理结构来说，前脚掌着地是最适合人类的跑法。该跑法能充分利用跟腱。前脚掌着地需要专门锻炼。前脚掌着地时跑鞋前后高度差在0-6毫米。

不同脚掌着地方式各有优缺点，分别适合不同跑者和不同情况。没有任何一种着地方式能适合所有人，只有适合自己的才是最好的。跑步时脚掌着地方式可以根据体力、路况等情况随时调整，除非是基普乔格这样的高手，否则大多数人都很难用一种着地方式跑完全程。

我比较适合全脚掌着地，既能保证速度，又能减少膝和髋关节受伤的几率。选择跑鞋除了根据脚型，就是根据跑步时脚掌着地方式来选择，如果兼顾三种着地方式，前后鞋底高度差在8毫米左右是最适合的高度差。

除了脚掌着地方式，跑步时还要注意步频、步幅、呼吸、补给等。

比较公认的步频是180，但是以我个人的跑步经验来说这个步频比较难以精准控制，速度较快时步频略高，反之略低，可以用微计步等APP专门锻炼步频。不必太过拘泥于180步频，稍高或稍低都是可以接受的。

微计步APP步频设置。


跑步时只要别刻意大步幅跑步，一般都没有问题，随着配速、步频调整步幅就行。如果提高配速，在步频不变的情况下，步幅自然会提高，反之则会降低。中长跑用腹式呼吸，这一点不需要过多强调。跑马需要专门锻炼，补剂要根据身体情况补剂，跑前多摄入碳水和维生素、矿物质，跑步途中即使补充水分和维生素、矿物质等。

长跑需要足够的肌肉力量和耐力，肌肉力量主要是臀腿肌肉力量，主要做各种深蹲、硬拉、俯卧腿屈伸、提踵和负重臀推。每周专门锻炼1-3次肌肉力量。还要锻炼核心力量，上肢力量和胸背等肌群也要加强锻炼。具体锻炼计划可以参考健身宝典之类的器械健身APP。锻炼耐力可以多做变速跑、法特莱克跑等锻炼，跑步APP或keep里有相关锻炼课程。下图是keep里的跑步课程。

回答于 2019-09-11 08:43:50

1、跑步时不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样才不会对颈椎造成伤害；

2、双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲；

3、后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼；

4、髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率；

5、胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开；

6、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内；

7、保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直；

8、在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高；

9、沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地；顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）；

10、要注意呼吸的深度：当跑步时间较长时，适当地加大呼气深度，能最大限度地满足机体对氧气的需要，并且还可以排出更多废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力、吸气量增加。

回答于 2019-09-11 08:43:50

（1）理论上前脚掌先着地好，冲击力小，充分利用足弓的功能。

（2）误区1：垫着脚跑。

（3）误区2：过度往后拔地，给小腿负担大，跑得累，还容易小腿粗。

（4）误区3：后掌跑不快。快慢和着地没有太大关系，专业选手里也有后掌着地的。

（5）误区4：勉强修炼前掌着地跑法。

（6）误区5：注意力集中在脚踝以下，给脚踝/小腿带了很大负担。

（7）只有理想的跑姿，没有适合所有人的跑姿。

没有正确的跑姿，适合自己的才是最好的。

（8）比起着地方式来说，头部/肩部/躯干/胯部/大腿的跑姿更加重要。上面好了，自然有适合自己的着地。

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