您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
上夜班的危害到底有多大？
夜班,的人,身体上夜班的危害到底有多大？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
2018年11月11号，《英国医学期刊（BMJ）》上发表了一篇研究，探究了『夜班轮替工作』和『生活方式因素（比如吸烟）』，与2型糖尿病风险的关联。
研究对象是143410名女护士，而结果，值得所有人堪忧。▼
夜班：糖尿病风险提高2倍+
这是一项前瞻性队列研究，数据来源是2项大型护士研究【(1988-2012) 和 (1991-2013)】。
这些受试者本身，最开始并没有患糖尿病、心脏病或者癌症等疾病，这样可以更好的判断夜班和生活方式，对她们可能造成的健康影响。
而研究中的夜班，指的是排除当月的白班和晚班外，至少有3天或者以上的夜班。
同时被记录的还有不健康的生活方式，包括吸烟、每天中高强度的锻炼少于30分钟，饮食质量差、体重超重等等。
结果发现：仅仅5年时间，夜班工作者患2型糖尿病的风险，就会比未上夜班的人高出1.31倍，不良的生活习惯等因素可以增加2.3倍。
如果把夜班和不良生活方式加起来，风险可以飙升到2.83倍之多。也就是说，上夜班对护士们来说，本身就加剧对健康的负面影响。如果你再吸烟、运动量不足，或者饮食质量差，就无异于雪上加霜了。
其实，早在今年2月份，还有一项涉及27万人的相关研究，发布在科学期刊《糖尿病护理》上。
该研究发现：那些工作不规律，或者轮班、夜班的人，患糖尿病的可能性，要比那些只在白天工作的人多44%。而且，上夜班的频率越高，患2型糖尿病的风险就越大，比如，1个月不到3次的夜班，会把糖尿病风险提高24%，而超过8次的话，风险就会增加36%。
如果你觉得这并不足为虑，那么好吧，咱们把时间倒推到2007年。
那一年，世界卫生组织，把夜班列为可能『致癌物』。
世界卫生组织：夜班致癌
是的，夜班致癌，而且和乳腺癌的关系紧密相连。
2012年，在对18,500名丹麦女性进行的一项研究发现，1964年至1999年期间，那些夜间工作的人患乳腺癌的风险高出40％。
美国癌症研究协会（American Association for Cancer Research）在今年的1月份，发表了1篇研究数据分析。涉及114628例癌症病例，以及3909152名参与者，包含24个病例对照研究、26个列队研究，以及11个嵌入式病例对照研究。
结果发现：女性长期夜班工作，会增加19%的患癌风险。
其中与未长期夜班工作的女性相比，那些长期夜班工作的女性，患皮肤癌风险增加41%，乳腺癌增加32%，胃肠癌增加18%。
除了癌症之外，夜班还跟以下身体状况有关：↓
▪肥胖，免疫力下降，心血管疾病，损伤肠胃。皮肤变差，焦虑、压力、抑郁……
你可能会好奇，为什么夜班能对人产生这么大的危害？这和人体的昼夜节律被扰乱息息相关。
小知识▶昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们内置生物钟的管理。
我们大脑中的这一生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌，体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。
昼夜节律被扰乱，就意味着经常要处于一种倒时差的状态。
夜班让你处于倒时差的状态
当太阳下山的时候，我们的身体开始“萎缩”，你就会感觉到困倦和乏力。
当太阳升起时，身体就会自然醒来，开始一天的工作和学习。
这就跟我们的“体内编程”一样自然存在，但是试想，如果你扰乱这个程序，或者颠倒它，会出现什么样的结果？
体内的激素，尤其是褪黑素分泌，会首先迅速被打乱。
小知识▶褪黑素是影响睡眠和情绪的神经递质，天黑之后分泌开始上升，会让你感到困倦，为睡前做好准备。
进而波及其他激素，以及你的整个内分泌系统，这个时候你很容易就会感觉到昏昏欲睡，情绪焦躁，皮肤状态越发不好。
换句话来说，夜班工作，是你在跟自己的“体内自然编程”做抗衡的过程，长此以往，就会出现两败俱伤的局面。
那是不是没有挽救余地？答案是有！最根本的是杜绝夜班，但对于一些职业，很难做到。
前面说过，最新的研究发现：夜班和生活方式对人体健康呈现叠加式负面影响。
那么，改变生活方式，从某些方面来讲，是可以把夜班造成的健康风险降低到最低的。
把夜班导致的健康风险降至最低
→尽量坚持一个一致的时间表
如果不得不长期上夜班，那么首先可以尝试，把睡眠时间和醒着的时间常规固定化。
下班回家到点就睡觉，下午在同一个时间点醒过来，即便在休息的日子里也这样做。
虽然会变成一个彻头彻尾的『夜猫子』，但当身体形成一个规律之后，对健康的负面影响就会很低了。
→控制光照，上完班回家路上请戴上墨镜
夜晚的人造光线，可以像阳光一样，影响你的昼夜节律，从而帮你更好的规划夜班的睡眠周期，入夜上班后，身体会在明亮的光线下，处于“警戒状态”。
下班后，可以通过抑制光源，让身体放松，促进睡眠，具体可以做如下几点：
▪上夜班过程中，不要抑制光源，使用常规的顶灯，或者明亮的台灯
▪下班之后，路上可以佩戴墨镜，让身体准备好迎接“夜晚模式”
▪使用遮光窗帘，睡眠面罩等，挡住卧室的光线
▪睡前不要看电视，把手机关掉
保持高质量的睡眠，是消除夜班负面影响的一个关键。
→适当小睡一会儿，当做“午休”
晚上尽量在可能的情况下，给自己安排一段时间的“午休”，20-30分钟就可以，不要太长时间，会让你状态更好一些。
→上班期间，可以抽空做30分钟以上的锻炼
比如简单的力量训练，举一举哑铃，负重深蹲，俯卧撑，平板支撑等等。
→掌控咖啡因的摄入量，还有时间
很多人习惯用咖啡或者茶，来让自己保持清醒，这个无可厚非。
但是建议，把饮用时间定在刚去上班的时候，并且不要喝下太多，这样可以避免下班回家难以入睡的状况。
→必要时补充维生素D
由于夜班工作，在很大程度上阻止了，维生素D合成所需的日晒，所以，必要的时候请检测你的维生素D水平，在医生的指导下进行合理补充。
→必须吃的足够健康，足够低糖
食物对身体功能起到至关重要的作用，但是夜班工作的时候，很多人会吃特别多的零食和碳酸饮料。
夜间代谢本身低，加上葡萄糖耐受度降低，吃太多的碳水化合物，会给身体带来额外负担。
所以，在饮食上，首先建议不要吃会引起血糖飙升的食物，尽量选择低糖低碳水食物，且切除所有加工食物。
最好是提前在家里准备好，比如拌好的沙拉，炖好的蔬菜骨肉汤，或者小炒肉等等，再带点小食，比如核桃、松子等等。
最后，多喝水，可以改善夜班对皮肤造成的影响，同时摄入点健康脂肪，可以有效增强饱腹感，还不会升糖。
除此之外，不抽烟不喝酒，少一些其他坏习惯，都上夜班了，还有很多其他坏习惯，你的身体还要不要了？
所以，上夜班的人，平时要更加自律，才能和常人有一样的健康水平。
很多情况下，一些职业的夜班是不可避免的，比如医生、护士、警察、铁路工作者等等等等。
下一篇：返回列表
相关链接 |
||
| 网友回复（共有 0 条回复） |