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社交恐惧症如何自救?
社交,焦虑,自己的社交恐惧症如何自救?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
成长经历
有些孩子可能会经受校园暴力,或者在人际交往中体验了语言暴力的人会很容易感觉在社交中不安全感。这些会严重影响他们对交友的判断力,会形成一种僵化认知,认为人群中都是不安全的。
如何诊断?
关于判断自己是否时社交恐惧症的量表有太多了,今天我给大家介绍一个非常专业的判断标准。
这个是美国精神医学学会编著的《精神障碍诊断与统计手册(第五版)》(DSM-5)中,介绍的一个鉴别自己是否存在社交恐惧症的方法:
A.个体由于面对可能被他人审视的一种或多种社交情况时而产生显著的害怕或焦虑。例如,社交互动(对话、会见陌生人),被观看(吃、喝的时候),以及在他人面前表演(演讲时)。注:儿童的这种焦虑必须出现在与同伴交往时,而不仅仅是与成人互动时。
B.个体害怕自己的言行或呈现的焦虑症状会导致负性的评价(即:被羞辱或尴尬;导致被拒绝或冒犯他人)。
C.社交情况几乎总是能够促发害怕或焦虑。 注:儿童的害怕或焦虑也可能表现为哭闹、发脾气、惊呆、依恋他人、畏缩或不敢在社交情况中讲话。
D.主动回避社交情况,或是带着强烈的害怕或焦虑去忍受。
E.这种害怕或焦虑与社交情况和社会文化环境所造成的实际威胁不相称。
F.这种害怕、焦虑或回避通常持续至少6个月。
G.这种害怕、焦虑或回避引起有临床意义的痛苦,或导致社交、取业或其他重要功能方面的损害。
H.这种害怕、焦虑或回避不能归因于某种物质(例如,滥用的毒品、药物)的生理效应,或其他躯体疾病。
I.这种害怕、焦虑或回避不能用其他精神障碍的症状来更好地解释,例如惊恐障碍、躯体变形障碍或孤独症(自闭症)谱系障碍。
J.如果其他躯体疾病(例如,帕金森氏病、肥胖症、烧伤或外伤造成的畸形)存在,则这种害怕、焦虑或回避是明确与其不相关或是过度的。
首先,你的焦虑程度严重影响了生活,并且时间非常久了,这个可能就存在社交恐惧情况了。
如何解决社交恐惧?
总的来说治疗理念就是通过改变一个人的想法和行为来减轻焦虑症状(这也是为什么这种疗法叫做认知行为疗法的原因)。这里的大概原理是,一个人之所以会过度焦虑,是因为这个人有很多关于社交的错误想法;然后又基于这些错误想法,又各种社交回避行为,进而产生了社交焦虑障碍。
首先要学会摆脱回避心理,你可能会在社交恐惧的时候给自己找各种各样的借口,比如我自己太内向了、自己太差了等等,但要明确,我们越这样想这样回避,社交恐惧就会越严重。这也是为什么心理学上会用暴露疗法,强制自己进入害怕的情境中,不要只想着躲起来。
另一个误区是千万不要挖空心思拜托焦虑,有些人一旦在人群中焦虑时就千方百计暗示自己“我不能害怕,我不能紧张等等”要知道,你越不想焦虑,越排斥焦虑,只能更加焦虑,这就是著名“白熊实验”的教训,我们越不想记住一种东西,这个东西越忘不掉。这也是为什么心理学上会用暴露疗法,强制自己进入害怕的情境中,不要只想着躲起来。
在人群中,你很害怕焦虑,可以尝试我的方法:
1、假装你和对面的人并不是陌生人。
由于社交恐惧者非常敏感和容易被外界刺激唤起,因此他们在面对陌生人(新鲜的刺激)时,容易陷入过度的思考和分析。如果与陌生人的寒暄让你非常尴尬和不适,有时你可以试着假装自己和对方不是陌生人,切换到和熟悉的朋友交往的模式中,这样,你可能会感到更加自如。
2、做好常用话题的准备。
你可以准备一个“常用谈话清单”,写出你擅长讨论的东西,以及一开始的寒暄套路语言,比如“你的工作是什么”,“你学过xx专业,是什么样的感受”,如果你拥有这样一份清单,就能够顺畅地应对对方抛过来的问题,也不会出现尴尬的沉默。
上述列举的都是比较轻度的社交恐惧,如果你的问题十分严重的话,需要及时去医院就诊,在专业医生的帮助下,通过心理治疗和药物治疗减轻痛苦程度。
回答于 2019-09-11 08:43:50
一.面对社交恐惧
面对你的消极想法。社交恐惧症可能会让你在面对社交场合时思考自己的负面想法。你可能会认为“我看起来像个傻瓜”或“我会自取其辱。” 克服它们的第一步是识别它们进入你头脑时的想法。了解导致社交恐惧的原因可以帮助你克服它们。
停止不切实际的预测。人们在处理社交恐惧时所做的一件无益的事情是对社会状况作出虚假,不切实际的预测。你无法预测会发生什么。如果你尝试预测,你只会想出最糟糕的情况,它不会是现实的真实情况。这只会引起不必要的焦虑。
请记住,你有能力改变夸张的想法
想象在婚礼上,自信地和别人说话
意识到不是每个人都在评判你。通常情况下,社交恐惧可能是因为你认为周围的每个人都在“判断和评价”你。如果是这样,首先要意识到大多数人并不关注你。
不要试图读懂人们的想法。你不知道人们在想什么。另外,他们看不到你在脑海中的消极自我
利用社交场合来练习改变对自己的负面想法,并练习阻止和改变你对他人判断的看法
明白每个人都会感到焦虑。你不是唯一一个在社交场合感到焦虑的人。
了解这一点可以帮助你与周围的人保持同一水平,你并不孤单。此外,由于每个人都会不时的感到焦虑,记住这一点可以帮助你意识到,如果他们意识到你是焦虑的,人们不会批评或评判你
了解克服这将需要练习。你的社交恐惧不会在一夜之间被克服,它需要许多练习。学习新的行为,新的思维模式和新的社交技能。当你一点一点的学习这些新技能后,你将开始能够克服或管理您的恐惧症。
改变你的注意力。帮助减轻社交焦虑的一种方法是在社交场合中关注自己。尽量关注周围环境,谈话以及与周围人的联系。
开始明白,虽然你专注于别人会如何看待你,但其他人并不像你想象的那样关注你。如果你说或做一些令人尴尬的事情,其他人可能甚至都没有注意到。或者如果他们真的注意到了,他们也会很快忘记它
当你在社交场合发现自己的身体症状时,尽量专注于其他事情。你没有像你想象的那么明显。其他人很少注意到焦虑甚至惊恐发作的身体症状。请注意你对活动的体验,例如你听到的音乐,每一口食物的味道,或其他娱乐,如艺术或舞蹈
大多数人在社交场合和你一样紧张。他们大多数都在忙于关注自己
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