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产后锻炼,应该怎么做?
产后,腹部,骨盆产后锻炼,应该怎么做?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
产后锻炼,应该怎么做?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
产后恢复是一个漫长的过程,需要足够的耐心,切忌急躁冒进。腹直肌的损伤和骨盆修复需要充足的时间和耐心,并配合科学的运动方式以及合理饮食调节。瑜伽是一项较为舒缓的全身性运动,尤其适合产后身材的恢复。
1、莲花坐姿
瑜伽需要心神凝聚,在练习瑜伽时,通过调整呼吸,感受精神与身体的连接,重新找回内在平静和外在力量。
体式要点:
坐于地面,双脚置于对侧腿的大腿上方,脊柱挺直,身体放松,双目轻闭,均匀呼吸,双手自然下放,置于膝上。
2、鸽式
很多人认为产后腹部松弛可以通过卷腹、仰卧起坐等改善,其实这种观点是错误且危险的。如果腹直肌受损,这样的行为不仅不会改善,而反会加重情况。
体式要点:
双腿前后分开,前脚全脚掌着地,膝关节90度,后腿弯曲向后抬起,脊柱向后舒展弯曲,感受胸部和腹部前侧的拉伸,单手在脑后握住脚尖。
3、抱肘前屈式
任何室内的一方空地上都可练习这个体式,完全不受时间地点的限制,只要你有一颗想要改善的心,现在马上就能行动起来。
体式要点:
山式站立,膝关节保持伸直,深吸一口气,呼气的同时脊柱向前折叠弯曲,慢慢俯身至躯干贴紧大腿前侧,颈部放松,双手环绕腿部。
产后的锻炼并不仅仅是为了身材恢复,同时也能让你保持一个愉快放松的心情,避免产后抑郁,对身体健康的各项机能的恢复都很有好处哦。
回答于 2019-09-11 08:43:50
产后宝妈怎样锻炼,每个阶段都有不同锻炼
首先要了解自己的身体问题,再进行针对个人的练习,下来我们来了解下,再介绍几种练习方法:
产后的宝妈们普遍存在这样的一些烦恼:
颈痛、腰痛、背痛、漏尿、子宫下垂、骨盆倾斜、大肚子等等……他们认为这是自然衰老的表现,或者归咎于“月子没坐好”,其实这些症状都与女性盆底肌障碍有关系。
初期的盆底肌功能障碍会导致
反复性阴道炎、反复性泌尿道感染; 小腹总是有坠胀感,尿频、尿急、便秘; 尿失禁:咳嗽、打喷嚏、大笑、提重物或走路时发生漏尿; 盆腔脏器脱垂:会阴部有坠胀感,伴有小腹胀痛,盆腔疼痛,腰背酸痛等 如果不加注意,很快就会演变成重度功能障碍: 尿失禁:站立就发生漏尿; 盆腔脏器脱垂:盆腔器官脱至阴道外口,走路时会经常摩擦,引起溃疡、化脓或子宫肥大。 呼吸不顺畅,膈肌和盆底肌达不到协同运动,会经常感到吸气少呼气也少,就想大口喘气的感觉。
产后黄金修复瘦身时间段在孩子12个月之前,每个阶段需要练习的不同
我们首先要做的是盆底肌、腹直肌、耻骨联合修复(问答查询有写过具体修复做法)
修复期也可以让宝妈收和瘦一些,过了修复期我们就可以加强使身体瘦的快些,但是还不能做剧烈运动和蹦蹦跳跳,下来推荐一些体式,加入呼吸可以去试一试
腿可以静态关注呼吸,也可以动态(速度不能太快哦)手扶侧腰可以通过呼吸让自己感觉到收收收
下来腹部练习时需要注意关注自己的腰椎和颈椎,避免这两地方过度用力而导致练完腹部没感觉,腰和脖子疼
根据自己身体情况可以选择其中一种或者都做,一定要注意呼吸,每一次呼气时腹部收住,如果找不到感觉,可以给腹部放个稍微有点重量的东西,让腹部保持觉知,可以静态关注呼吸,也可以通过呼吸微动态让上半身微微上抬,希望对您有帮助
回答于 2019-09-11 08:43:50
视频来自优酷波波健身,动作简单容易坚持,动全身,每天坚持半小时,加上节食,一个月后有效果
回答于 2019-09-11 08:43:50
我们都知道在月子里面的女性身体是需要好好的修养的,因为女性的子宫需要在这个期间进行一点点的修复完善,调整孕激素所带来的身体变化,但是这个时期里面的女性无疑是很无聊的,有些地方甚至都不让月子期间的女性碰水洗头发,那么女性在月子里可以做哪些运动呢?
月子里可以做哪些运动
1、护颈运动
首先在床上躺平,然后头举起试着用下巴靠近胸部,身体其他部位保持不动,再慢慢回到原位,这样的动作每次可重复10次左右。
2、腹式呼吸运动
先平躺在床上,闭口,用鼻子深呼吸,使腹部凸起来,然后再慢慢吐气并松弛腹部肌肉,每次可重复5-10次。这个动作能有效锻炼腹部肌肉,产后腹部松弛,保持平坦的小腹。
3、会阴收缩运动
生完孩子后会阴会有一定程度的松弛,因此适当做些会阴收缩运动也是有必要的。可以仰卧或侧卧吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉,闭气,持续1-3秒再慢慢放松吐气,重复5次,就能有效收缩会阴。
4、提臀运动
有些孕妈想要让身材不会走形得太厉害,那么这个提臀运动很有效哦。平躺在床上,将左腿弯举至脚跟触及臀部,大腿靠近腹部,然后伸直放下,左右交替,同样动作5-10次即可。不少妈妈表示,这个运动效果还是不错的。
坐月子时进行适当的运动,是非常有好处 的,不仅可以帮助妈妈们恢复身材,还可以提高免疫力,增强体力,而且,运动会使人心情变好,孕妈妈有了好心情,可以更好的养育孩子。所以,坐月子的妈妈如果可以运动,那就多站起来走一走。当然,如果伤口没有恢复好,千万不要心急。
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