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如何打造健康肠道?
肠道,健康,食物如何打造健康肠道?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
回答于 2019-09-11 08:43:50
1.服用益生菌并吃发酵食品
为了增强肠道中的有益菌,有些人选择服用益生菌补品。这些可以在保健食品商店,药店和在线商店中找到。
一些研究表明,服用益生菌可以支持健康的肠道微生物群,并且可以预防肠道炎症和其他肠道问题。
发酵食品是益生菌的天然来源。
定期食用以下食物可以改善肠道健康:
◆酸奶
◆泡菜
◆红茶菌
◆味噌
◆酸菜
◆豆豉
2.多吃益生元纤维
益生菌以不可消化的碳水化合物(益生元)为食。这个过程有助有益菌在肠道内繁殖。
2017年的一项研究表明,益生元可能有助于益生菌变得更耐受某些环境条件,包括pH(酸碱度)和温度变化。
希望增强肠道健康的人们可以在饮食中添加以下多种富含益生元的食物:
◆芦笋
◆香蕉
◆菊苣根
◆大蒜
◆菊芋(鬼子姜)
◆洋葱
◆全谷类
3.少吃糖和甜味剂
吃很多糖或人造甜味剂可能会导致肠道营养不良,这是肠道微生物失衡的原因。
2015年一项动物研究的作者建议,含糖和脂肪高的标准西方饮食会对肠道微生物组产生负面影响。反过来,这会影响大脑和行为。
4.减轻压力
控制压力对于健康的许多方面都很重要,包括肠道健康。
研究表明,心理压力可以破坏肠道中的微生物,即使压力只是短暂的。
在人类中,多种压力源可对肠道健康产生负面影响,包括:
◆心理压力
◆环境压力,例如极端高温,寒冷或噪音
◆睡眠不足
◆昼夜节律的破坏(如熬夜)
一些压力管理技术包括冥想,深呼吸运动和进行性肌肉放松。
定期锻炼,良好睡眠和饮食健康也可以减轻压力。
5.避免不必要地服用抗生素
尽管通常需要服用抗生素来对抗细菌感染,但是过度使用是一个重大的公共卫生问题,可能导致抗生素耐药性。
抗生素还损害肠道菌群和免疫力,一些研究称,在使用抗生素六个月后,肠道内几种有益菌就会缺乏。
医生都不知道的肠道炎症原因,到底是怎么引起的?
根据美国疾病预防控制中心(CDC)的数据,美国医生不必要地开出了30%的抗生素处方(中国滥用抗生素问题也很严重)。
因此,疾病预防控制中心建议人们在使用前与医生讨论抗生素和其他选择。
6.定期运动
定期运动有助于良好的心脏健康和减肥或维持体重。研究还表明,它还可以改善肠道健康,进而有助于控制肥胖。
锻炼可以增加细菌物种多样性。2014年的一项研究发现,运动员比非运动员有更多种类的肠道菌群。
但是,运动员与对照组的饮食也不同,这可以解释其微生物群的差异。
《美国人身体活动指南》建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动,并每周进行2天或更长时间的肌肉锻炼。
7.充足的睡眠
充足的优质睡眠可以改善情绪,认知和肠道健康。
一项目2014年的研究表明,不规律的睡眠习惯和睡眠障碍对肠道菌群有害,会增加炎性疾病的风险。
通过每天按时睡觉和起床来建立健康的睡眠习惯。成人每晚应至少睡眠7个小时。
8.使用不同的清洁产品
一项研究的结果表明,就像抗生素可以破坏肠道菌群一样,消毒清洁剂也可以破坏肠道菌群。在2018研究分析了超过700个婴幼儿年龄3-4个月的肠道菌群。
研究人员发现,那些至少每周使用消毒清洁剂的家庭中,和2型糖尿病和肥胖症相关的毛螺菌科肠道微生物含量更高。
在3岁时,这些婴儿的体重指数(BMI)高于未接触如此高浓度消毒剂的儿童。
9.避免吸烟
吸烟会影响肠道健康以及心脏和肺部的健康。这也大大增加了患癌症的风险。
一项2018年耗时16年时间的研究发现,吸烟增加潜在的有害微生物,降低有益菌的水平改变肠道菌群。
这些影响可能会增加肠道和全身性疾病的风险,例如炎症性肠病(IBD)。
10.吃素食
研究表明,素食者和食用肉类的人的肠道微生物组之间存在显着差异。
素食可以改善肠道健康,因为它所含的益生元纤维含量很高。
例如,在一项小型研究中,肥胖者遵循严格的素食饮食,消除所有动物产品,包括肉,奶制品和鸡蛋,持续1个月。
在研究结束时,由于肠道微生物类型的改变,参与者的肠道炎症水平较低。他们也减轻了体重。
回答于 2019-09-11 08:43:50
7个方法告诉你,怎么让肠胃更健康
酒足饭饱后
还有糖果、点心等轮番上阵
嘴巴过足了瘾
肠胃可就遭罪了
是时候让肠胃休息一下了!
1
来碗养胃粥
春节阖家团聚,难免举杯相贺、开怀畅饮,而酒精对消化系统有刺激作用,尤其会伤害肝和肠胃。
建议:喝完酒后的几天最好能喝点粥。一碗热粥可以让肠胃得到滋养,还能补充营养,像南瓜粥、山药粥都是不错的选择。
2
蔬菜顿顿有
鸡、鸭、鱼、肉向来是节日餐桌上的主角,殊不知,吃起来“肥香油腻”的菜肴,也可能会增加肠胃的负担。
建议:吃完了“肥腻”的节日餐,不妨多吃点绿叶菜,帮助补充维生素和矿物质。
3
远离辣和咸
节日餐桌上那些色香味俱全的菜肴,多数离不开辣椒和盐。“逢辣必咸”成了很多人做菜的诀窍,但盐和辣椒吃得太多,容易导致高血压、增加肾脏负担,还会伤肠胃。
建议:每人每日食盐摄入量控制在5克以内,吃得咸了,尽量尝试吃顿“无盐餐”,同时减少辣椒的摄入。
4
粗粮唱主角
节日里的腊肉炒饭、香奶馒头、油炸糕……这些主食很精细,但是添加了油、盐、糖,吃多了很容易让人发胖,还可能引起便秘等消化问题。
建议:大餐过后,不少人感觉肚子里很饱,不想吃主食,其实,主食更不能少。这时候最好以谷类粗粮为主,玉米、燕麦等粗粮富含膳食纤维,可促进肠胃蠕动,减少便秘。
5
每日吃水果
薯片、爆米花、各色糖果都是春节很多家庭必备的“年货”。在看电视、休闲聊天时,人们会不知不觉吃下很多零食。
建议:零食要少吃,不能替代正餐,最好用坚果,如核桃、杏仁、开心果等代替糖果,这样能帮助补充微量营养素,还要多吃新鲜水果,补充维生素、矿物质、膳食纤维。
6
调整吃饭点
走亲访友、出行娱乐,吃饭很难按时按点,暴饮暴食是常事。很多天下来,有些人的吃饭习惯完全被打乱了,早晨赖床不吃饭,晚饭一吃到凌晨。
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