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女生长肌肉的过程是怎样的？增肌怎么吃比较好？

蛋白质,碳水,肌肉女生长肌肉的过程是怎样的？增肌怎么吃比较好？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

问题补充：


回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

题主您好，我是功能性训练师Chris。

题主的问题可以分成三个：

女性肌肉的生长过程

女生长肌肉的过程和男生长肌肉的过程是一模一样的，没有什么不同。都是通过阻力训练使肌纤维轻微撕裂，然后通过蛋白质的补充，在睡眠的时候进行修复，从而获得肌纤维的生长。

增肌怎么吃？

我们普通人在健身增肌的过程中，仅需要比正常饮食多摄入一点蛋白质即可，也就是说比之前的饮食多吃点肉和蛋奶类食物即可。大豆蛋白也是一种不错的蛋白质选择，但是大豆蛋白类含雌性激素相对高一些，这可能对臀腿的脂肪有一定影响，所以选择大豆蛋白的时候考虑一下自己是否臀腿的脂肪较多。


健身前健身后怎么吃？

健身前：


最好在健身前一小时以上进食，并且补充优质的碳水化合物和蛋白质，在健身的时候能量会更足，而一小时以上的时间也适合我们消化食物，从而不会影响训练。

健身后：

健身后如果我们的训练强度不大，正常吃饭多吃一些肉即可。强度较大的话，在健身结束后30分钟左右，在机体神经从兴奋到安静后，补充一些优质的蛋白质即可。

女性健身前后的差距蛮大的。

健身不难，难在坚持健身，希望您可以获得一个完美的身材。

我是功能性训练师Chris，关注我了解更多功能性训练的内容！

回答于 2019-09-11 08:43:50

女生跟男生是有区别的，女生的雄性激素比男生低的多，肌肉增长也慢。而且，女生比男生更易胖，更难管住嘴。

又由于生理构造原因，女生比男生更需要脂肪，女生脂肪多堆积在大腿、臀部和腹部。

因为增肌难，女生很难看到像男生一样有强健的肱二头肌，最容易显肌肉的地方是大腿的股四头肌、股二头肌和臀部的臀大肌。

像腹肌马甲线什么的，女生很难看到，女生的体脂率最低不能低于13%，而男生想要好看的腹肌，体脂率确得低于10%，最低不能低于5%。

决定健身，饮食要严格控制，尤其是女生爱吃的零食一律禁止。最多一周有那么一两次欺骗餐，偶尔过过嘴瘾。

女生健身，多建议采取均衡碳水低脂高蛋白饮食，如果有条件也可以试着极低碳水高脂高蛋白饮食。其中每日碳水化合物不得多摄入超过20克，脂肪可食用植物性的单不饱和多不饱和脂肪。这样一段时间后，身体会慢慢转变以脂肪作为热量的主要来源。

回答于 2019-09-11 08:43:50

谢邀，健身当然不像提问者想的那么简单了，吃、练、睡三方面都非常重要，哪一方面单独拿出来都能长篇大论一番。

女生增长肌肉和男生是一样的，都在锻炼时，尤其是在器械锻炼，肌肉纤维因为运动被轻微撕裂，在休息时，尤其是深度睡眠时，身体使用蛋白质等物质对肌肉纤维进行修复，从而达到肌纤维肥大、增肌的目的。由于增肌需要足够的雄性荷尔蒙，女性体内荷尔蒙只有男性的5%-10%，再加上女性力量比男性要弱很多，女生增肌比男性更加困难。

增肌时，每公斤体重需要1.5-2克蛋白质，6克左右碳水，女生也一样需要吃这么多。这些食物分配到三餐中，三餐中碳水和蛋白质都按照442、343或者类似比例进行分配。

如果三餐不规律，或者一次吃不了太多，可以在上午9点左右，下午三四点左右吃一点加餐，以易消化的蛋白质类食物为主，再少量吃一点碳水。

增肌、增重时摄入热量要比基础代谢量、日常生活和工作消耗热量、运动消耗热量和消化食物热量之和略高，可以高10%-20%，具体多多少很难说，每个人身体情况不一样，食量、消化、吸收能力不同，如果食量有限，可以慢慢增加食量，如果消化、吸收能力较差，可以先调理肠胃，提高食物吸收率，这需要去看消化科医生或者中医调理脾胃。

提问者体重可能比较轻，要通过增肌来增加体重，除了三餐和上下午的加餐，还可以在健身前一小时左右吃一点碳水，少量吃一点蛋白质，吃碳水的目的是为身体提供能量，在锻炼时好有力气去撸铁，吃少量蛋白质是因为在锻炼是也会少量消耗掉一点肌肉，在锻炼时需要及时补充蛋白质。

如果下午的加餐和健身前的饮食只能吃一次的话，碳水和蛋白质都要吃，吃完后一小时再锻炼，尤其是吃的比较多的情况下，要让食物经过足够的时间进行消化后才能锻炼。刚吃完东西不能立刻锻炼。

加餐和锻炼前吃的蛋白质可以选择鸡蛋、牛奶、豆类、豆制品，方便携带、低油、低盐就行，也可以选择熟食，最好是白肉，白肉容易消化、吸收，比如鸡肉、鱼虾等；碳水选择全麦面包、包子、馒头、粥等都可以，也是要看是否方便携带。普通面包要注意热量，往往会添加比较多的糖，热量较高，瘦人增重可以少量吃，体重正常的人尽量少吃。

如果晚餐后锻炼，至少要间隔30分钟以上再去锻炼，如果时间来不及，可以先做一些热身、动态拉伸、活动关节之类的准备活动，晚餐不要吃太多，可以适当减少一些蔬菜摄入量，把食量尽量留给蛋白质和碳水。

锻炼后在20-40分钟之内以补充蛋白质为主，少量碳水为辅，蛋白质和碳水种类同上。

如果锻炼后再吃晚餐，尽量选择易消化、吸收的白肉，如果肠胃功能好，可以自由搭配各种食物。

除了碳水和蛋白质，在加餐和锻炼前后的饮食中还可以少量吃一点水果。如果增肌、增重，可以在餐后吃，如果想减脂、减重，可以在餐前吃。可以选择选择富含维生素B和C比较多的水果，减肥者除了选择富含维生素B和C之外，还要选择膳食纤维比较多的水果。

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