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瘦的人如何练腹肌？

腹肌,腹部,蛋白质瘦的人如何练腹肌？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 本人170，体重52公斤，体型较瘦，在家练了也有一个多月了，每天用健腹轮做60到80个，分三到四组做
还有网上学习的各类卷腹动作也会做三四组每组20个，训练效果比较一般，虽然有一些效果但不明显，请问训练完喝点增肌粉真的效果会更好吗？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

瘦的人其实腹肌其实很好练，因为低体脂率摆在这边。你的训练效果一般，也在考虑是不是要来点“增肌粉”，很高兴看到你正在分析自己的原因所在，你已经在健身的道路上跑的比一般人远一些了。

先从你的这句话来分析。“请问训练完喝点增肌粉真的效果会更好吗？”，不管是增肌粉还是蛋白粉吃了都会对肌肉增长有帮助。

增肌粉一部分以增重为主，它所含的碳水化合物比例很高，一般80%，蛋白质15%左右，以及其他添加剂；还有一些主打平衡增肌增重的增肌粉，碳水比例60%左右，蛋白质接近40%。

蛋白粉以增肌为主，一般蛋白质含量60%以上，有的达到70+，甚至80+，碳水比例10%左右。

市面上很多增肌粉的价格不到蛋白粉的一半，某宝上一定要看清楚。

但是考虑到你现在你身高170，体重52kg（对于男生来说很低了，女生的话稍微增肌就OK了，不知道你是男生还是女生），你必须把日常饮食摆在第一位，那些增肌粉，蛋白粉充其量只能算是补剂，只是锦上添花，不能够雪中送炭。因为你瘦，在吃方面我建议你碳水一定要吃足，高蛋白的食物不能少，利于增肌增重，日常饮食到位了后，再去搭配蛋白粉补充。

然后就是训练了，你也说了看了很多攻略，学了很多教程，说明你也有一定的基础了。我想问一个问题，每次训练后有没有力竭，有没有泵感。如果没有，建议加大训练强度，如果有，那我建议不要再做自重训练了，使用弹力绳进行抗阻力训练效果会更好。

其实在健身房里，很多大神都是不练腹肌的，在大重量训练下（如深蹲），核心处于收紧状态，能够得到很好的刺激，在他们减去身体外层脂肪后，直接就漏出8块腹肌。所以最后我的观点偏向于让你去健身房练习全身，而不是局部练习腹肌。

回答于 2019-09-11 08:43:50

瘦的人，没有较多的脂肪盖住腹肌，这样肌肌练起来还是较简单的，训练腹肌，还是少喝点增肌粉，现在主要是要明白腹肌的标准动作，而且每个动作是训练哪一个部位的。

下面是这个练腹肌的错误方法和纠正。


错误训练动作1：平板支撑（平板支撑可以有效地锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法）,没有紧腹部，塌腰。

改正方法：收紧腹部和臀部，即收紧腹肌和盆底肌。不要塌腰。

错误2：仰卧抬腿时没有收紧腹部，反向弓背，下背部离开地面。

改正方法：收紧腹部，并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开地面，否则背部开始参与用力。保持腹肌持续紧张，放慢速度，不要利用惯性完成动作。

错误3：跪姿绳索卷腹时使用髋屈肌运动，就是以臀部为轴在上下运动，腹部没有紧缩。

改正方法：为了避免使用髋屈肌运动，臀部需要在整个位置锁定，抓住绳子，用拇指关节放在你的额头上，不要用双手或肩膀的力量移动绳索，下巴收回来，腹肌紧缩时，注意深度收缩（尽可能多的脊柱屈曲）。肘部尽可能地卷到你的腿上。

错误4:长凳坐姿屈膝时，背部没有挺直，目视下方，腹部没有收紧，只是把脚屈起来。

改正方法：收紧腹部，背部要挺直，目视前上方，注意力集中在腹肌上，其他部位放松，腹肌收缩用力将膝关节拉向胸部，在最高点（顶峰收缩）稍停顿，收缩腹肌一秒钟。动作要慢，才能保持腹肌持续张紧力。

错误5：V字两头起时，两腿没有绷紧，没有收紧腹部，背部没有贴紧地面，速度太快。

改正方法：收紧腹部，背部贴紧地面，双脚伸直并拢。

错误6：站姿杠铃片（哑铃）侧弯曲时没有绷紧身体，没有收紧腹部，动作太快，整个身体在动。

改正方法：绷紧全身，收紧腹部，弯曲时可慢。不能借助于惯性，动作过程中注意力集中于腹侧。

错误7：垂悬抬腿时，速度太快，身体向后摆动，完全靠惯性把腿抬起来。

改正方法：放慢速度，慢上慢下，收紧腹部，下来时可以先把脚停住再上。

回答于 2019-09-11 08:43:50

你现在这种问题，主要是针对于腹肌的那个练习效果，同时根据你的描述，我觉得可以拆分为三个点来进行分析一下。

第1个问题就是瘦人如何练腹肌。

其实不管瘦人还是胖人练腹肌的人，方法都是一样的，只是你要想要把腹肌练得漂亮，你就要练的全面，练得充分。要能够很好的了解到肌肉的构成。

腹部肌肉在我们肉眼可见的情况下，主要是以腹直肌和腹外斜肌为主。



所以说在练习的时候，腹直肌可以采用卷腹，以及抬腿的训练来让他锻炼的更加完美。

腹外斜肌可以做一些体侧曲，或者是悬垂扭转举腿。



第2个问题就是，为什么效果并不明显？

为什么效果不明显啊？我看了你发的那张照片，其实看起来比较瘦，但肚子上还是稍微有一些薄薄的脂肪。

再有一个就是你锻炼的时间太少，腹肌的维度比较小，可以在日后的锻炼当中增加一些负重，增大腹部的肌肉块，这样也能够让它的轮廓更加清晰。

同时在进行腹肌训练的时候也是要注意恢复，虽然说腹肌它耐力比较强，但是你天天训练，不给他恢复的时间，它的生长也是比较缓慢的。

一周锻炼3~4次就足够了。保证每一次的强度就行。可以适当的增加一些负重。

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