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如何在三个月内练出腹肌胸肌？

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

如何在三个月内练出腹肌胸肌？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

三个月要把腹肌练出来，取决的不是你锻炼腹肌的方法，而是你减脂的效率。一般三个月要让腹肌清晰可见，只要把体脂减到15%以下就可以了，是很有可能的。



首先要知道你现在的体脂是多少。

1. 如果大于25%，那我觉得3个月出腹肌比较有难度，你需要大量的有氧才有可能快速降低体脂，但是大量有氧又很容易造成肌肉流逝。减下来腹部也是松松垮垮的，看不出腹肌。

建议25%以上的朋友还是先打好基础，以力量加有氧为主，把时间放长到半年甚至一年来看效果。



2. 对于体脂小于25%的朋友，三个月是很有可能出腹肌的。一种是全身性力量训练为主，搭配每天一小时左右的有氧，这样人会比较均衡漂亮地瘦下来，也会凸显腹肌，不过腹肌线条不会特别明显，但是整体形状会非常好看。

还有一种是比较极端的方法，每天就是长时间的有氧和巨量的腹部训练。有氧时间在2-3小时左右，腹部训练以1-2次完整的腹肌撕裂者为基础，搭配大量的卷腹和悬垂举腿。这样3个月后你的体脂差不多能到10%左右，而腹肌的快和分离度都十分好看，缺点就是胸背手腿会比较差，没什么训练痕迹。



总而言之，3个月练到腹肌明显是可以实现的。不过我建议健身不要急功近利，还是以整体的力量训练为主，搭配有氧，慢慢降低体脂和控制饮食，在漂亮的腹肌以为还会有一个整体的强壮身躯，这才是比较科学健康的锻炼方式。


回答于 2019-09-11 08:43:50

因人而异！

如果你是喜欢吃、运动少导致的肥胖或者没有胸腹肌，相信我，先少食多动才有戏；

如果你是运动的少，吃饭不规律导致的，听我的，先饮食规律再参与训练；

如果你是懒导致的，听我的：别减了，反正练不出来的，除非懒癌治好了

回答于 2019-09-11 08:43:50

腹肌的训练：

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

回答于 2019-09-11 08:43:50

前提下你能做到控制饮食，每天锻炼身体，是可以的，但对于一些肥胖者来说有点难，他们先是要减脂，而不是练肌肉，瘦的人就比较快形成。