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为什么深蹲的时候腰会疼?
动作,发力,身体为什么深蹲的时候腰会疼?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
你也可以按MTM的练习方式从身体本有的“觉知”特质和依靠重力做动作的特质出发去进行练习,从而自然修复和提高身体功能,这就像从镜子的银镜反应原理出发去修复镜子裂痕,让它光亮如新(我就打个比喻说明练习要从身体的本有特质出发才能四两拨千斤,修复镜子是不是要用银镜反应原理我不晓得,大家有兴趣去自己去了解)
3. 减少侵入性:你不管呼吸,只要吸气就自然会呼气。走路时你不管蹬地,只要重心前倾就会自然蹬地。一旦你试图以拼接的方式掌管自己的身体,其实就开始和身体对抗了。这种对抗的本质是你的意识和身体本有运动规律在对抗,这是侵入性的。靠近本质地说,这是作为人的一种自大,身体运动规律就是自然的一部分,不要用意识去拼接它,因为意识是不可能能拼接出自然的。佛经有说“诸法无我”,这点要认真体会.我们应当和身体好好合作,让意识协助身体成长,比如下肢闭链动作中学习如何正确地用足底发力。这样在未来意识才能引导身体去做自己想做的动作,想做的事情。
解--MTM练习是从这3步入手:
1)让身体放松下来,用身体本有的觉知能力作为解决问题的发力点
2)进行局部练习来提高身体本体感受能力
3)从重力的角度进行关节位置调控训练,无侵入性地进行整体训练,从而更轻松解决问题。
实操:
这3点落实下来用在上面的那个深蹲动作中,伸髋伸膝如何可以简单同步呢?如何让科学和觉知同步呢?说起来很简单:有觉知地遵循下肢足底生物力学轨迹“从足跟->足外侧->前脚掌->大脚趾”,并且始终维持重心在内足弓。
实际操作很精细但不费力:
1)下蹲:
了解以上两点,下蹲时你也要保持重心在双脚之间,核心其实是坐,而不是蹲。保持这个站立姿势放松往下做,这样屈髋和屈膝,足背屈是同时发生,膝盖会向前移动,骨盆向后移动,上半身会稍微前倾,这个时候可以手臂前伸来保持平衡,平衡到位也就维持了重心在双脚之间的基本标准。这样的下蹲幅度会明显比普通深蹲低,因为踝关节灵活性会限制整体动作
2)起立:
a. 为了减少侵入性也减少局部主动发力,脚着地就只有脚主动发力,其他地方让它自然收紧,仅通过脚的发力来贯穿全身各个关节。比如弯曲膝盖时让大腿肌肉自然收紧,去掉那个主动伸膝盖的意识。这种没有意识控制的肌肉自然收紧其实就是常说的放松(意识状态的放松)。所以起立过程记得只控制脚发力,其他地方都放松不去控制。
b.起立时要符合足底生物力学轨迹,发力一定要从足跟开始,不管足跟有没有着地。
遵守以上原则,起立动作就会变成这样:
你的足跟下压或者踩向地面,臀部会被推起,推起瞬间你的脊椎会向前上方移动,这个时候不要伸直膝盖也不要急于起来,脊椎如果是自然放松的话,会自然弓起一点后背,这个时候后背弓起会让肩胛骨远离胸廓,并且推着手臂自然往前升得更多一点。脊椎的活动和手臂往前升的重力会让你感觉到压力从足跟越过足外侧最后都全部集中在前脚掌,而膝盖的压力也增加了,这个时候膝盖就被体重自然稳定住。(这就是我上面说过的身体自己会做的事情,你放松时它就出现了这种动作,不用控制去做到)之后你就只用前脚掌推地,这个时候膝和髋就是一起伸直打开的。
如果细节不清楚,比对可以看到脊椎和手的位置变化:
也就是说这个过程你从足跟发力的那个瞬间开始,保持意识的放松,不去控制身体的话,力量会自然从足跟过渡到前脚掌,这是符合足底生物力学轨迹的。而足底力学轨迹的正确正是我们整体动作自然完整的一个集中反应。我们在这样的动作练习方式中,并不需要你过度控制,而是保持觉知地练习就轻松实现了下肢的正确发力次序和动作模式稳定。(特别说明:这是动作模式训练,用来调整发力次序,重建动作模式。负重练习不要这么搞,你也看到我弓背了,这样负重会伤到腰,以后有机会再说负重做法,进阶有变化)
c.局部的辅助训练:
这个过程中如果你的后背僵硬,胸腰椎活动度比较小,感受不清晰,那你可以先用猫式作为脊椎的局部训练,提高脊椎的活动觉知,如下图所示:
(你自己练的话头放松下垂就行,演示里我是在回复同学的问题.)
结:
1.我们通过这样的觉知练习可以更轻松做动作,通过细节的调控让身体整体运动规律恢复。而日常保持觉知去关注这些关节如何顺重力活动,这比通过控制拼接来轻松很多.
2.我们通过动作练习自然知道起来时的发力次序:启动时因为是脚后跟推地,可以感受到臀部上顶,这个时候其实是伸髋先于伸膝或伸髋多于伸膝,进而让脊椎放松手臂重心前移,压力就自然到了前脚掌和膝盖,这个时候靠前脚掌推动就会出现伸膝多于伸髋,之后整个上升过程力量就全部从脚掌起以膝关节为支点,并且髋部相对放松,这有利于力量的向上向全身传导,也有利于后跟能稳落在地面上。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
★深蹲腰部疼痛不适,说明你有肌肉损伤或者肌肉韧带劳损,深蹲时候,腰部肌肉处于紧张绷紧状态,牵拉到损伤的肌肉韧带就会有痛感。
★早期的腰椎间盘彭出,腰椎增生,深蹲时也会出现腰疼,深蹲时导致椎体刺激周围神经。
回答于 2019-09-11 08:43:50
深蹲腰痛的原因一般来说有两个:第一,下背弯曲,导致代偿发力;第二,背部弯曲较多,不是传统的直上直下,而是低杠深蹲。
第一:下背弯曲,导致代偿发力
你一定听说过全蹲和半蹲。全蹲指的是从上往下蹲时,髋部(屁股)的位置要低于股四头肌,低到你几乎要向后倒的程度。半蹲指的是髋部的位置高于股四头肌。
毫无疑问,全蹲所得到的锻炼效果明显高于半蹲,因为运动轨迹越长,肌纤维的伸张和张力则越长。但对于深蹲而言,如果蹲下去的幅度太低,下背就会出现弯曲。这时候,如果发力上蹲,下背会先发力(重量越重,下背发力的压力就越大),这就是代偿发力,这就是下背酸痛的原因。
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