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为什么深蹲的时候腰会疼？

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发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

为什么深蹲的时候腰会疼？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

为什么深蹲时腰会疼？

我首先想到的是，会不会是负重过大导致腰疼。

其次，我想到的是，深蹲蹲的是不是不规范，不合理。

我第三想到的是，深蹲之前是否充分的热身。





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不管是哪一种，深蹲腰会疼，肯定是某一环节了出了问题。

【我认为最大的可能性是深蹲重心找不准，找不稳导致。】

我在健身锻炼的初期是，刚接触健身不久，算是健身房里的“小白”，我清楚的记得我深蹲时出现过类似的问题。





我在做杠铃深蹲时，抬起杠铃往外退的时候，重心是不稳定，然后整个动作做的摇摇晃晃，杠铃也是不平衡的，左摆又摆，然后我就使劲用腰做支撑，稳住杠铃，这种力就像跟引力抗衡一样，非常吃力，为了不让杠铃左晃右晃，需要花费大量的腰力来摆正杠铃。同时又要完成深蹲，所有的负荷，感觉全在腰上了。





最后，练了几组下来，发现腰部酸胀，有些轻微拉伤的征兆。

也就是出现腰疼的情况，这种感觉说是疼，但是更像拉伤的那种感觉，就像被针刺的感觉。

这是一种情况

还有一种情况是健身之前不热身。我刚健身那会，也不知道具体的健身步骤，对健身房也很蒙懂。

那时健身之前都不喜欢热身，也不重视热身，直到有一次手臂拉伤之后，我就重视热身的问题。





在身体没有预热的情况下，瞬间发力过猛，或者锻炼的重量过大非常容易就出现拉伤的问题。我拉上的那一次，就是用龙门架练肱三头肌，没有循序渐进，直接上了比较重的重量，一把下去，手臂肩膀处疼痛无比，无法继续锻炼计划。

所以，深蹲比起三头肌，影响要大的多，如果是腰部拉伤，那就是大问题了。

所以，我也是接受教训，在这里也是给大家提个醒，健身锻炼之前一定要充分的热身，是充分哦，热身马虎同样会出现类似情况。

另外，深蹲极限组同样容易出现腰部不适的问题，因为重量过大，深蹲的动作极其容易变形，稍不注意，就会扭伤，拉伤。





所以，做大重量深蹲锻炼时，最好是有伙伴辅助，这样更安全。





如果还有其他导致腰部不适的问题，欢迎大家留言交流。

总结：深蹲出现腰部不适问题，首先应该停止训练，找出问题，解决问题，再进行锻炼。切不可强行冲重量。

回答于 2019-09-11 08:43:50




我经常处理疼痛，还是从腰痛入手吧：如果你的腰疼，经过评估发现是腰曲增加和骨盆前倾有关的功能性受限所致，有症状但并没有病。

按现在一般在做的方式基本就是这样：

1.拉伸髂腰肌，股四头肌，竖脊肌，腘绳肌下段；

2.提高腹部核心力量，提高臀大肌和腘绳肌力量

3.练习骨盆前倾和后倾的动作模式，练习髋和骨盆联动的动作模式

4.然后练习深蹲动作模式。

5.慢慢回到日常行走坐卧中去。

这一步步的逻辑看起来是很有科学依据和道理的。1-2是平衡肌张力，3-4是重新建立神经控制，5是重复内化新的动作模式。

【注：但是练习过程中会出现问题，最明显的就是动作控制问题，比如伸膝伸髋不是同时发生，大家可以仔细看下图

1.先伸膝往往导致股四头肌过度收缩，股直肌部分连接骨盆，它的过度收缩会导致骨盆前倾，腰曲增加。

2.伸髋过迟，躯干就不能受到足够的下肢支撑要单独靠身体后侧的肌肉，比如竖脊肌把身体拉回到直立位，下背部就会再次紧张，腰曲会再次加大，所以问题还会出现。也就是说：蹲不好力量会脱节，你所熟知的膝盖超伸会反复出现，腰也可能反复疼】

就这个问题，我曾经盯着几个教练和医生问：深蹲这个动作，伸髋和伸膝你如何确保它是同时进行的？

得到的回复都是：多练练就行了。

我问：你确信多练练就行吗？深蹲这个动作模式伸膝伸髋做到了同时，日常走路，上下台阶，跑步怎么做到同时？

回复是：这个就得自己慢慢练了。

我问：你确定慢慢练行吗？你有没有跟踪过客户的后期反馈，你看到过多少成功案例？我不是指不疼，是指动作模式稳定，日常也能内化这种动作模式。

回复：这个日常影响其实就太多了，不好说。

我几年前在知乎也发过这样的练习帖子，实操过程中也经历过这个阶段，我看到了效果，也看到了问题所在，最多反馈是日常没有办法做到动作模式正确。因为在练习这些动作模式时就是通过精细控制身体各个关节来实现动作模式稳定的。那一个多小时内的专注练习是可以精准控制的，但是日常还有其他工作要做，我们无法一边做其他事情一边去控制身体，日常固化这种动作模式简直不太可能。这就是当下很多训练者和专业人员的真正困境：我们经常不自觉把身体物化了，忘记了身体本来就会做很多事情。并不懂得如何用意识去协助身体，而是把身体当成死物去控制。我们应当让意识和身体充分配合，这样才能更高效工作。

分析：

基于由于骨骼肌是意识可以支配的，我们看到进行各种身体练习就能得到效果，比如肌肉力量和更好的柔韧性，我们就自然通过控制去实现身体素质提高。我自己也练过7年器械及局部训练，对于局部练习是持肯定态度的，这大大提升了我的本体感受能力和动作稳定能力。

你试试从这两方面回忆和看待：

1）消耗性：身体的关节活动规律其实如呼吸一样复杂，你去控制多个局部再组合成一个整体，这要花费大量的精力。如果你现在不了解关节联动规律，你就试试通过意识控制进行十分钟的基本腹式呼吸，吸气肚子鼓起了，呼气肚子瘪下去。然后试试日常保持这样的节奏，你可能干不了其他事了。关节联动就是呼吸的外化，日常对于腹式呼吸这个基本的控制你都难以实现，更不要说完整关节联动和完整呼吸了。如果你这么去做，会非常消耗精力。

2）拼接并不是好的整合：我们的身体经过生活的推打和捯腾，其实像碎了的镜子。我们通过意识去控制局部，之后以局部+局部的控制方式来凑成一个整体，这样的做法是生硬的，不是自然的整合。这就像你把碎的镜子硬拼接起来它还是碎的，要想办法从局部跳脱出来，从镜子的本有特质去修复它。身体修复还就像修镜子，你可以通过各种局部控制把它拼接起来，这就像用520粘镜子碎片（这粘起来能用得舒服么...）

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