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怎样增加骨骼密度？

维生素,钙质,骨骼怎样增加骨骼密度？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

怎样增加骨骼密度？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

一、选择对骨骼有益的食物

1.摄取大量钙质。


钙质是人体内最多的矿物质，99%的钙质存在于骨骼和牙齿中。获取充足的钙质，可以帮助骨骼健康生长，和维持骨质密度。许多人没有从日常饮食中获取充足的钙质，特别是女性。钙质的每日建议摄入量根据年龄和性别而有所不同。

70岁以下的成年男性，和50岁以下的成年女性，每天应该摄取至少1000毫克钙质。年过70岁的男性，和年过50岁的女性，每天应该摄取至少1200毫克。孕妇或哺乳期妇女则应该每天摄取至少1300毫克钙质。人们多从乳制品中摄取钙质，像是钙质含量高的牛奶、乳酪和酸奶。如果你选择喝豆奶、杏仁奶或其它乳制品替代品，请购买钙强化产品。富含钙质的蔬菜包括芜菁、甘蓝菜叶、大白菜、豇豆荚、羽衣甘蓝和西兰花。虽然菠菜很有益，却不是好的钙质来源，因为它含有草酸，会阻碍身体吸收钙质。罐头沙丁鱼和鲑鱼也富含钙质（这些罐头鱼的骨头是可以吃的）。沙丁鱼和鲑鱼也富含欧米茄-3脂肪酸，对大脑健康十分重要。[8]此外，它们也有帮助身体吸收钙质的维生素D。选择强化了钙质和其它营养，而且含糖量低的全谷物早餐。许多人每天都配着牛奶吃谷物，这不失为固定的钙质来源。市面上也有钙质补充剂。主要的两种补充剂是碳酸钙和柠檬酸钙。碳酸钙必须和食物同时服用。柠檬酸钙则比较贵，但不需要和食物同服，对患有炎症性肠病或吸收不良的人很有用。[9]如果你已经从饮食中摄取足够的钙质，除非医生另有建议，否则不要再服用补充剂。摄取过多钙质会引起不好的副作用，包括可能产生肾结石。


2.摄取大量维生素D。

维生素D帮助改善身体吸收钙质的能力。它也是骨骼重建的重要成分。70岁以下的人每天应该摄取至少600国际单位的维生素D，年过70岁的人则应该每天摄取至少800国际单位。如果你怀疑身体缺乏维生素D，医生可以帮你测量血液里的维生素D水平，确认你的需求。

含有维生素D的食物不多。多脂鱼是最好的天然维生素D来源，像是剑鱼、鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼。它们也含有欧米茄-3脂肪酸。牛肝、乳酪、某些蘑菇和蛋黄含有少量维生素D。牛奶通常强化了维生素A和D。许多饮料和谷物也强化了维生素D。你可以在中国食品营养网上的食品营养成分库中，检查许多食物的营养成分。晒太阳也是摄取维生素D的好方法。紫外线促使身体合成维生素D。不过，黑色素含量高的人（肤色深的人）透过这个方法产生的维生素D比较少。每次外出时，都要涂防晒系数至少15的广谱防晒霜。许多专家认为每天不涂防晒霜，晒5到10分钟太阳是安全的，甚至可以帮助身体产生更多维生素D。市面上也有维生素D膳食补充剂，分为D2和D3。如果是常用剂量，两者同样有效。如果是高剂量，D2的效果要差一些。维生素D中毒症非常罕见。


3.吃富含镁的食物。

镁是对身体各个部分都很重要的矿物质，其中包括骨骼。50%到60%的镁存在于骨骼中。许多人没有从饮食中摄取充足的镁。成年男性每天应该摄取至少400到420毫克镁，成年女性每天应该摄取至少310到320毫克。镁含量高的食物包括：

杏仁、腰果、花生和花生酱。绿叶蔬菜，比如菠菜。全谷类和豆类，特别是黑豆和大豆。牛油果、香蕉和带皮的土豆。镁会影响钙质吸收。如果体内的钙水平很低，镁可能会造成身体缺钙。但是，如果你从食物中摄取充足的钙质，就不需要担心这些作用。


4.吃富含维生素B的食物。

缺乏维生素B12会减少成骨细胞（负责形成新骨骼的细胞）。缺乏维生素B12的人更容易骨折，骨质流失的速度更快。成人每天应该摄取至少2.4微克的维生素B12。富含维生素B12的食物包括：

内脏，比如肝和肾。牛肉和其它红肉（比如鹿肉）。贝类，特别是蛤蜊和牡蛎。鱼、强化谷物和乳制品。谷物和蔬菜含有非常少，甚至完全没有维生素B12。营养酵母可能有维生素B12。主张吃素的人和绝对素食主义者比较难摄取充足的维生素B12。不妨从胶囊或舌下含服液等营养补充剂中摄取它。


5.摄取充足的维生素C。

骨骼大部分由骨胶原组成。这是一种蛋白质，对保持骨骼的韧性十分重要。钙质则强化骨骼，使它具有一定的硬度。两者缺一不可。维生素C可以刺激原骨胶原，促进骨胶原合成。从饮食中摄取足够的维生素C，可以增加骨矿物质密度（尤其是绝经后的妇女）。成年男性每天应该摄取至少90毫克维生素C，成年女性每天应该摄取至少75毫克。富含维生素C的食物包括：

柑橘类水果和果汁、红椒和青椒、番茄、奇异果、草莓、甜瓜和抱子甘蓝。卷心菜、花椰菜、土豆、菠菜和豌豆。强化谷物和其它产品。大多数人已经从食物中摄取充足的维生素C。但是，如果你需要更多，可以服用Ester-C等补充剂。抽烟会减少体内的维生素C水平，所以抽烟者应该比每日建议摄入量多摄取至少35毫克维生素C。


6.摄取充足的维生素K。

它可以增加骨质密度，甚至减少骨折风险。成年男性每天应该摄取至少120微克维生素K，成年女性每天应该摄取至少90微克。大多数人可以从饮食中摄取充足的维生素K。肠道细菌也会产生维生素K。许多食物均含有维生素K，好的来源包括：

绿叶蔬菜，比如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、甘蓝菜叶和芜菁叶。植物油，特别是大豆油和坚果油。浆果、葡萄和无花果等水果。发酵食品，特别是纳豆（发酵大豆）和乳酪。


7.留意维生素E的摄入量。

维生素E是有抗炎作用的抗氧化剂，是健康和均衡饮食的重要成分。成人每天应该摄取至少15毫克，或22.4国际单位的维生素E。慎用维生素E补充剂。每剂分量通常超过100国际单位，远远高于每日建议摄入量。[31]一些研究显示服用维生素E补充剂可能会减少骨质，并妨碍新骨骼形成。

从饮食中摄取充足的维生素E不会对骨骼构成威胁，还能带来许多健康益处。好的维生素E膳食来源包括种子、坚果、植物油、菠菜、西兰花、奇异果、芒果、番茄和菠菜。


8.留意咖啡因和酒精摄入。

我们还没有完全弄清楚咖啡因和骨质密度之间的关系。但是，某些咖啡因饮料似乎和骨质流失有关联，比如可乐和咖啡。红茶等其它咖啡因饮料则不会影响骨质密度。大量饮酒对身体不好，包括骨头。可乐对骨骼的伤害更大，这可能是因为它们含有磷。

美国国家酒精滥用与酒精中毒研究所声明，想要防止酒精损害健康，最安全的方法是“低风险”或“适度”饮酒。适度饮酒的定义是女性在一天之内喝不超过3杯，每周不超过7杯。男性则是在一天之内喝不超过4杯，每周不超过14杯。


二、选择健康的生活方式




1.每天进行30分钟负重运动。

运动时，肌肉会拉动它们黏附的骨骼，从而锻炼骨组织。所以，负重运动可以使骨骼更强韧、坚实。

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