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什么才算高质量、高效率的健身训练？

乳酸,强度,肌肉什么才算高质量、高效率的健身训练？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

什么才算高质量、高效率的健身训练？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

首先我们先了解一下以下的几种情况

身体活动，

是通过一些简单的，超出一点日常生活之外的身体负荷的运动

锻炼，

相比身体活动锻炼是比较大的身体负荷的运动，大多数在健身房的人都属于这种情况，他们每周几次按照特定的模式重复着每一次的运动或者也会改变，他们只是追求运动带来的身体感觉

训练，

训练是为了达到设定的目标，预先进行计划，并且在一个特定的时间点到达目标而进行的练习。

所以以上的三种情况，活动，锻炼，训练是有着本质上的区别的，与前面两种情况相比训练其实更是一个过程，这个过程是首先了解现有的身体能力，预先设定好计划，设定未来一段特定的时间内，要具备的，达到的或者提升的目标，并且最终会在这个特定时间内实现目标而进行的练习

训练计划的编排不是每天写一份项目清单然后照着去完成诸如此类的这种情况是缺乏目的性，训练不是为了完成每次设定的内容那么简单，他需要从一个大的周期划分出几个中等周期，再细分成小的周期，和微周期，在每个最小的周期内完成设定练习的强度，时间，运动项目，每一次都要有所进步，至少是为下一次练习有所提高而进行的有效练习，每一次的练习都是为了总的大周期结束后能达到目标而全力以赴！

回答于 2019-09-11 08:43:50

要想高质量、高效率地完成健身训练，首先得明确知道自己健身的目的。高质量、高效率的健身，可以理解为花最少的时间和精力，获取最大的健身收益。健身的根本目的是为了获得更加健康、强壮的身体，但在拥有健康体魄的基础上，有些人的目标可能会更高一些，比如需要达到指定的肌肉围度，体质率要降到可以明显看到腹肌的程度，硬拉和卧推要达到多少公斤等等。由于每个人的年龄、身体状况、对运动的反应程度都不相同，因此在健身训练中对自己的要求也不一样，健身的目的当然也会有所不同。只有始终明确自己健身的目的，采用自己实践摸索出来的训练方法，才能高效率、高质量地完成健身。具体方法，详细介绍如下：

根据健身目的，选择合适的健身方法

对于只需要保持健康体魄，希望可以降低体脂率、塑造肌肉线条的人来说，健身训练应以持续时间较长的、中低强度的有氧运动为主，比如慢跑、快步走、打乒乓球等等；对于需要增加肌肉围度、增强肌肉力量和爆发力、提高肌肉耐力的人来说，不仅要安排中等强度的长时间的有氧训练，还应加入高强度的无氧间歇训练来增肌。


对于保持健康体魄的人，应注意以下几点

坚持规律的有氧训练，对提高身体免疫力、降低体脂率、防止肌肉流失、维持骨密度具有重要意义。坚持锻炼的时间越久，获益就越大，但要保证足够的运动强度和运动时间，持续运动时间应不低于30分钟。

从运动心率上看，有氧训练心率应控制在最大心率（220－年龄）的60%～80%；从呼吸状态上看，呼吸虽急促但仍能进行简短交谈，如果还能唱歌那就说明运动强度太低了；从身体的散热状态上看，运动时应全身发热、额头有细汗渗出，但不会大汗淋漓、浑身湿透。在运动时如果没有浑身发热的感觉，在冬季甚至还仍然能感到脚底发凉，那就说明运动强度太低了。对于同等训练量的有氧运动，持续不间断地完成训练要比间歇训练的锻炼效果更好，但前提是身体素质较高、训练强度不超过身体的正常运动负荷。因此对于健身效果要求不高的人，可通过适当提高训练强度、减少或取消训练间歇时间的方法来节约时间。这对于高质量、高效率地完成健身训练具有重要意义。

有增肌需求的人，应注意以下几点

需要提高肌肉力量和耐力的人，在提高有氧训练强度、延长训练时间的基础上，还应加入高强度、低次数、多组数的无氧运动来增加肌肉中白肌的含量。只有促进白肌生长，才能有效提高爆发力、增加肌肉围度。

增强肌肉耐力的训练

在提高肌肉耐力方面，采用接近乳酸阀值的运动速度、负荷进行训练，更有利于提高肌肉耐力、促进红肌生长。乳酸阀是指在逐渐增加训练强度的过程中，血乳酸浓度会缓慢上升，在经过一段过渡后会转为急速上升状态，一般在4mmol/L左右出现急速上升点，这一点即为乳酸阀值。

由于个体差异，每个人的乳酸阀值都不完全相同。个人乳酸阀值的测量从检测到计算都是比较困难的，如果不是专业耐力运动员，没有必要测量乳酸阀值的具体数值。虽然很难通过乳酸阀值去监测运动强度的大小，但可通过与乳酸阀值关联性很高的心率来间接了解乳酸阀值的状况。

从运动时的感受上看，当运动强度达到乳酸阀值时，随着乳酸浓度的快速上升，肌肉会迅速疲劳，运动速度也会明显下降。因此在运动强度逐渐增加时，运动速度显著下降时的运动强度，就是达到乳酸阀值时的运动强度。这时的心率，就是达到乳酸阀值时的心率。

在增强耐力的训练中，只要保持心率无限接近但不超过达到乳酸阀值时的心率，就可以在较高强度的有氧训练中保持较长的运动时间，从而快速提高肌肉耐力，高质量、高效率地完成耐力训练。

增加肌肉围度和爆发力的训练

要想促进白肌生长、提高肌肉围度和爆发力，训练强度要足够大，训练间歇时间也不宜超过3分钟。为了保证肌肉持续稳定的生长，两次训练的间隔时间应在24～48小时之间，随着训练次数的增多，训练强度也要递增。合理安排两次训练的间隔时间、逐渐增加训练强度，对高质量、高效率地完成增肌训练至关重要。

最后需要说明的是，要想达到预期的健身成果，除了要安排合理的运动计划外，均衡的饮食搭配和良好的作息习惯也很重要。

回答于 2019-09-11 08:43:50

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