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身高一米八,体重60在健身房可以很快增重吗?
增重,肌肉,体重身高一米八,体重60在健身房可以很快增重吗?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
身高一米八,体重60在健身房可以很快增重吗?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
可以增重,不会很快,因为增肌比减脂要困难的多,过程更加缓慢、努力程度更加刻苦。
身体代谢快、不吸收、无规律、遗传、健康问题等都会造成体重过低、体型细长。通过后天的努力可以达到增肌的效果,很大程度改变体型,这就需要从饮食+作息+锻炼三方面共同努力并长期、长年的坚持。
首先是锻炼,有些瘦人担心锻炼会增加消耗,反而更加瘦。体型太瘦很多原因是因为脾胃,增加锻炼主要目的是强脾胃、增加食欲,另一个就是增强肌肉力量、打造肌肉轮廓。消耗大需求就会增加。用抗阻力训练+少量有氧,以大肌肉群为主的锻炼方式。这里的有氧只是单纯增强体力,平衡、全面身体的力量、耐力、爆发力与心肺能力。所以每次30分钟以内,每周2-3次即可。
其次是饮食,高碳水+高蛋白,蛋白质随着锻炼强度增加而增加,一般来说在每公斤体重1.2-1.8g的摄入量。食欲小没关系,刚开始都会有适应的过程,当训练进入状态,生活方式又规律时,身体自然会发生一些转变。不用勉强更不能心急。
说到生活方式,自然是不能喝酒/少喝酒,不要熬夜,这两者都是阻碍肌肉生长的方式。最起码三餐要规律,并且在饮食上要多下一些功夫,尽量不要凑合。除了三餐外,训练前、后也要摄入少量的食物(香蕉、白面包、坚果、酸奶、蛋白粉、水煮蛋等)。
坚持的好,最初的半年会有一点肉眼可见的改变,但是从外型上看还是很瘦,只是体型和体质会变好一些,如果要奇迹式的改变,至少坚持三五年甚至十来年,时间虽然无法精确,只是需要坚持。
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢邀,体重过轻的人,要想增重,最大的问题不在于锻炼,而在于饮食。
身高180,BMI体重是65-81公斤,中值是73公斤,提问者体重明显偏低。
提问者是不是骨骼比较细,食量比较小,或者消化不太好。如果是骨架小,提问者已经是成年人了,没法改变,和遗传有很大关系,后天没法改变。如果是食量小,消化功能弱,可以先去医院检查一下身体,或者找中医调理一下脾胃,必须增加食量,否则很难增重。
在正常情况下,普通人每年能长3-8公斤肌肉,脂肪增长的更多,提问者要想很快增重,除非走高强度器械锻炼,并且食量比以前增加很多,但是也不会很快,半年能长十几二十斤就很不错了。不要想一口吃成个胖子。建议提问者采用分阶段目标,第一部先达到体重范围下限,保持一阶段之后再达到中值,以后再逐步增加体重。
提问者去健身房锻炼锻炼的前两三个月用中小重量锻炼,以掌握动作细节,体会肌肉发力感为主,熟悉锻炼计划,不要追求重量。之后逐步增肌重量,用中大重量锻炼,同样不要刻意追求大重量,追求肌肉发力感即可。
器械锻炼60分钟左右,最多90分钟。动作间间隔1-3分钟,动作组间间隔30-90秒。器械锻炼前先热身5-10分钟,动态拉伸肌肉,活动关节后做肌肉激活和器械热身,然后再器械锻炼,之后做静态拉伸肌肉和活动关节,最后做10-20分钟,最多25分钟有氧运动,过多的有氧运动会消耗掉一部分肌肉。如果体重增加到一定程度后,体脂率比较高,可以进入专门的减脂阶段。以器械锻炼为辅,有氧运动为主,另作讨论,暂不介绍。
饮食上应该是最难改变的,每公斤体重要6克左右碳水和1.5-2克蛋白质,提问者需要360克左右的碳水和90-120克的蛋白质,可以在手机里下载薄荷健康,计算食物中碳水和蛋白质含量。
这些食物分配到三餐中吃,早午晚主食量按照343,442或类似比例分配,蛋白质可以按照343分配。
如果三餐吃不了这么多食物,碳水和蛋白质中至少要保证其中一样达到或接近建议摄入量,建议以3-7天为时间单位,交替使碳水或蛋白达到摄入量,逐步提高饮食量。蛋白质包括肉蛋奶和豆制品,建议多吃白肉,易消化,脂肪少,热量低,同时搭配优质碳水,米饭或面食,少吃吃粗粮这种喊膳食纤维较高的主食。蔬菜同样少吃膳食纤维高的根茎类蔬菜,芹菜、海带、西蓝花、胡萝卜、白菜要少吃,多吃叶菜。水果中可以多吃一点香蕉这种高热量水果,少吃苹果、西红柿和番石榴。
还可以在上午九点、下午三点和晚上九点左右吃一点加餐,鸡蛋、豆制品类零食(低盐、低油)、牛奶、酸奶均可,有胃口的话再吃一点点主食,一定要少吃主食,一点点就够,比如一片面包,可以不吃全麦面包,普通面包就行。每天运动量大,多吃一些富含维生素B的水果,及时补充矿物质。
如果食量实在无法提高,建议吃增肌粉,或者叫增重粉,还可以搭配蛋白粉一起吃,不要只吃蛋白粉。
每天睡眠要早睡早起,22-23点左右入睡,越早越好,不能熬夜,每天睡足7小时以上。
以上是大概建议,具体情况还要根据提问者身体具体情况进行调整。
回答于 2019-09-11 08:43:50
身材过瘦,主要以吃为主,不要过度训练,不然会更加瘦
回答于 2019-09-11 08:43:50
不要想着很快,要循序渐进
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