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瘦的人如何短时间内增加肌肉？

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发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

瘦的人如何短时间内增加肌肉？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

对于一个瘦子来说，想增肌的话，只要做到四个字就可以了。那就是“多吃猛练”，当然啦，如果想比较顺利的增肌，而且让肌肉比较美观，必须要会吃，更要会练，这样才能达到有效增肌的目的。

对于一个身体比较瘦弱的人来说，我建议还是先进行徒手增肌比较好。因为自身重量比较轻，在运动的时候可以用自身的重量来进行阻力训练。

当身体的肌肉能够承受自身重量的时候，各项徒手动作的方式增加，能够解锁越来越多的徒手动作，肌肉自然也会有一点点小的改变，而徒手训练的一些经典动作，比如俯卧撑，卷腹，引体向上，深蹲。

都是非常不错的徒手动作，而这些动作可以随时随地比较方便地进行训练，无论是家里还是办公室，都可以随时随地的进行。把最基本的动作做会以后，可以尝试做花式的，负重的，变换不同方式对肌肉进行刺激，同样也可以起到有效的增肌目的！



接下来把一套徒手训练的方法送给大家。坚持每天运动。三个月左右之后就可以到健身房对全身各部位肌肉进行系统的锻炼。增肌自然不是梦。

一，王牌动作引体向上。



二，经典动作俯卧撑。


三、必练动作，深蹲。
四、
常规动作，卷腹。

以上几个动作可以充分锻炼到你的身体各部位肌肉。如果家庭有一副哑铃就更好了，一副哑铃足够可以锻炼到你的全身。所以接下来在分享哑铃锻炼身体肌肉的动图。

一，哑铃练胸






二，哑铃练背。


三，哑铃练腿和肩




四，哑铃练肱二头肌和肩



五，哑铃练上胸


六，哑铃练核心


七，哑铃练侧腹。


总之只要想运动，无时不刻都是可以进行的！

回答于 2019-09-11 08:43:50

对于新手来讲，第一年的福利期，一年可以增加10～20斤的纯肌肉已经很快了，（除非用药，但不建议）。所以题主应该正视增肌这件事，不要急于求成。



这里提出一些对于新手，瘦的人的增肌计划。

第一，多练习大肌肉群，多做复合型动作。这其中包括，胸大肌，背部肌群，和大腿。具体动作有卧推，硬拉，和深蹲。（大肌肉群可以促进睾酮素分泌，加快肌肉生长）。



第二，训练所选器械。练习前期多选择固定器械训练，去学习肌肉的发力感，并且这样比较安全，不容易受伤。

第三，饮食方面。你已经很瘦了，所以一定要补充足够的能量。能量富余比日常消耗多百分之十到十五，其中特别是蛋白质的补充，要保证每公斤体重2克蛋白质摄入。

第四，如果想增肌快。保证每周两循环，保证每次的训练强度。一周两循环可以周一，胸肩，三头。

周二，背，二头

周三，腿。循环，周日休息。训练强度就是保证每次训练的质量，满足超量恢复的原理。


回答于 2019-09-11 08:43:50

对于瘦的人来说增肌就需要你多吃高蛋白的食物（鸡胸肉，牛肉，鱼肉之类的），然后配合力量训练。去健身房的话器材比较多，锻炼的方式也就多了，这样每周可以分配好不同的锻炼的方式。

如果没时间去健身房或者喜欢徒手健身的，可以了解下囚徒健身，利用自重锻炼，一样可以增肌。囚徒健身分了6艺10式，6艺分别是俯卧撑，深蹲，引体向上，举腿，桥，倒立撑。每一个健身动作都有10个进阶动作，由易到难，由浅入深。如果没有健身经验的朋友可以先放弃倒立撑，等到俯卧撑到第五式以后再去练习。另外深蹲第一式对于背部力量不足或者腹部脂肪过多的朋友来说可能有些困难，这个可以跳过第一式从第二式开始。

饮食方面除了鸡蛋，鸡胸肉，牛肉，鱼肉等其实也可以考虑蛋白粉，其实蛋白粉就是提供高蛋白便于吸收罢了，副作用啥的我也没感觉到。