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膳食纤维对人体健康有哪些好处？哪些蔬菜膳食纤维含量较高？
膳食,纤维,肠道膳食纤维对人体健康有哪些好处？哪些蔬菜膳食纤维含量较高？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
#蔬果表白季#
大家都知道，我们人体健康离不开六大营养素。碳水化合物，脂类，蛋白质，维生素，水和无机盐。近年来，有一种没有“营养”的营养素——膳食纤维，也逐渐走进了人们的视野。
膳食纤维可以按照水溶性不同，可以分为水溶性膳食纤维（SDF）和水不溶性膳食纤维（IDF）。常见的果胶，β-葡聚糖等就属于水溶性膳食纤维，魔芋里面就富含水溶性膳食纤维；纤维素，木质素那些粗纤维物资就属于不溶性膳食纤维，其在谷物，蔬菜，豆类中的含量非常丰富。
膳食纤维进入了人体里面并不能被消化吸收，也不能产生能量，在过去很长一段时间被认为是一种“无用”的物质。近年来，随着研究的深入，其实看似“无用”的膳食纤维其实对人体有很大的作用。主要有以下三种作用：
一、 预防癌症发生。有实验表明, 高纤维膳食是预防结肠癌的好方法。这是因为不溶性膳食纤维可以吸附肠道内的有害物质并且清除他们，而且它本身不被肠道微生物所分解，可以促进大肠蠕动, 防止便秘。除此之外，有些膳食纤维还含有其它生物活性物质, 如植酸、阿魏酸等, 有益于预防癌症。
二、 清除吸收有害物质。膳食纤维对汞、铅和镉等重金属元素也有良好的清除能力。这是因为膳食纤维可以与重金属离子结合形成复合物，显著地降低离子浓度，达到解毒的目的。
三、 降低血糖、血压、血脂。膳食纤维有着很强的吸附能力，除了吸附有害物质，对于一些营养物质也会有吸附或者结合能力。它能够与葡萄糖结合，降低了葡萄糖的浓度，还可以减缓淀粉酶的活性，达到降低血糖的水平。它也可以吸附胆固醇，胆汁酸和无机盐，缓解血脂和血压的升高。大家都知道，“三高”容易引发心脑血管疾病。因此膳食纤维在降三高的同时，其实也会有防治心脑血管疾病的效果。
当然，在除了这三种作用以外，膳食纤维还有保护口腔，调节肠道菌群等作用。那在日常生活中，什么样蔬菜膳食纤维含量比较多呢？不同人群又应该怎么选择他们呢？
在常见的蔬菜里面，鲜豆类（豌豆，蚕豆等）和粗粮类食物（小米，荞麦，黑米等）的膳食纤维含量较高，达到16%和14%。而细粮类（稻米），蔬菜类和水果类的膳食纤维含量则较低，不足10%。膳食纤维含量最高的则是干豆类（干黑豆，干黄豆，干绿豆等），平均可达36%。鲜豆类、薯类及蔬菜所含可溶性膳食纤维含量较高, 有糖尿病或高血压的病人可以多选择这些食物；而干豆及粗粮类食物的不溶性膳食纤维含量高 ,想减肥的或者被便秘困扰的朋友就要多吃一些啦。
参考文献：
[1]张丽芳,张爱珍.膳食纤维的研究进展[J].中国全科医学,2007(21):1825-1827.
[2]阴文娅,黄承钰,冯靓.不同种类食物中膳食纤维的测定[J].卫生研究,2004(03):331-333.
[3]张松,苏永平,李涛,周航.膳食纤维的功能特性及在食品领域的研究进展[J].食品研究与开发,2018,39(17):214-218.
[4]曲鹏宇,李丹,李志江,周义,于果,张东杰.膳食纤维功能、提取工艺及应用研究进展[J].食品研究与开发,2018,39(19):218-224.
作者：麦沛斌 赵力超
回答于 2019-09-11 08:43:50
膳食纤维是排名最靠前的7大营养素当中，唯一不被人体吸收的。
但，既然是7大营养素之一，必然有它的独特之处。
膳食纤维不可少
有助于减肥。占据胃部空间，顶饿，降低食物总热量。
有助于防治慢性病。减少脂肪吸收。
是肠道益生菌的食物，肠道极难植入菌，养菌就很重要。是养肠、“排毒”的法宝。
膳食纤维也别太多
胀气、排气，有的人会出现腹泻。
占据胃部太多空间，其他有营养的鱼肉蛋奶摄入容易不足。
会阻碍钙、镁、铁等等这些矿物质以及其他营养物质的吸收。
所以膳食纤维好处多多，但也要适可而止。
一般正常饮食的话，膳食纤维不容易过量，需要警惕的是不要盲目补充膳食纤维保健品，避免过量噢。
膳食纤维的主要来源：
【蔬菜】
茎叶类：韭菜、菠菜、菜心、空心菜等各种深绿色叶菜，芹菜、白菜等
嫩豆类：豆角、嫩蚕豆、毛豆、嫩豌豆等
菌藻类：木耳、银耳、香菇、金针菇、海带、裙带菜等
薯类：土豆、紫薯、红薯等
其他：春笋、冬笋、芦笋、西蓝花、甘蓝等，颜色越深的品种膳食纤维一般也越高
【杂粮杂豆和坚果】
全谷物：全麦粉、糙米、燕麦、荞麦、薏米、小米、大麦、高粱、玉米等
杂豆：红豆、绿豆、芸豆、腰豆、扁豆、鹰嘴豆等
坚果：南瓜子、核桃、杏仁、巴旦木、腰果、开心果、葵花籽、榛子等
【水果及果干】
果皮厚且硬：枣、梨、黑布朗、柑橘类、蛇果等
含有小籽：香蕉、草莓、猕猴桃、火龙果等
其他：桑葚、蓝莓、葡萄干、干红枣、无花果干等
如果还有其他的问题，欢迎留言哦~
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#蔬果表白季#
回答于 2019-09-11 08:43:50
膳食纤维说白了就是不能被身体分解的多糖类和木植素，而且膳食纤维有数百种，那么它的作用是什么？什么食物富含膳食纤维素呢？我们一起来看一下
作用
1、维护肠道健康
人体70%的淋巴分布在肠道，是人体中最大的免疫器官，膳食纤维可以促进有益菌的生长，抑制有害菌的繁殖，有效的维持正常的肠道功能。还有一点如果说食物在肠内的时间过长，那么肠道微生物待着产生的废物和有害物质会长时间和肠粘膜接触，会造成肠粘膜的损伤。粪便在肠内的时间过长，在身体的重吸收过程中会将各种毒素吸收，膳食纤维可以使肠道内的食物膨胀变软，促进肠道的蠕动和排便，可以有效维护肠道健康
2、减肥作用
上一个我们说过纤维素可以使肠胃内的食物膨胀，膳食纤维吸水后可以膨胀至原来的数十倍，食用后会有饱腹感减少进食量，所以说有减肥的作用
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