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如何做到有自控能力？

自己的,你的,自控如何做到有自控能力？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

1.2.锻炼

锻炼不仅能缓解日常压力，抵抗抑郁，还能提高心率变异度，大脑中会产生更多的细胞灰质和白质。

不过，改善心情、缓解压力最有效锻炼是每次5分钟，而不是每次几个小时。

散步、跳舞、做瑜伽、逗孩子、逗宠物、打扫房间等都是有效锻炼。

5分钟锻炼推荐：

1.走出办公室，找到最近的一片绿色空间

2.听着音乐慢跑

3.和宠物在室外玩耍

4.在自家花园里找点事情做

5.出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动

6.在后院和孩子做游戏

如果觉得锻炼太累，不妨将锻炼当作恢复体能和意志力的方法。

1.3.睡眠

睡眠不足会使身体一直处于应激状态中，会释放大量的压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低。结果就是，压力越来越大，自控力越来越差。

一些睡眠的研究表明：

1.如果你一周都缺少睡眠，周末补个觉能帮你恢复意志力。

2.一周的前几天能睡些好觉能帮你储备能量，这样就能对付后几天睡眠不足了。

解决晚睡问题：真正的问题不是要强迫自己去睡觉，而是远离让自己没法睡觉的事情。比如给自己定个规矩，11点前关掉电脑或远离手机。

1.4.压力

有时候我们会想办法增加自己的压力，比如把事情拖到最后一分钟，或批评自己太懒，以此来激励自己。

这在短期内可能有效，但从长远看，没有什么比压力更消耗意志力了。压力和自控的生理学基础是互相排斥的。

应激反应（压力）和“三思而后行”反应（自控力）能帮助我们管理能量，但是它们把能量和注意力引向不同的方向。应激反应让身体获得能量、按照本能行事。这些能量不会流向大脑，因此你也就无法做出明智的决定。“三思而后行”反应将能量大脑负责自控的前额皮质部分。压力会让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。

1.5.快速提高自控力的方法（放慢呼吸练习）：

将呼吸频率降低到每分钟4到6次，也就是每次呼吸用10~15秒的时间。放慢呼吸，能激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。

每天进行2分钟放慢呼吸练习，能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度。

2.自控力就像肌肉一样有极限

人的意志力像肌肉一样是有限的。然而很多事情都会消耗意志力。比如试图打动约会对象，融入一家企业文化和你价值观不符的公司，在糟糕的路况中开车上下班，干坐着熬过无聊的会议，在超市的20个牌子里挑选洗衣粉。

每当你试图对抗冲动的时候，无论是避免分散注意力，权衡不同的目标，还是让自己做些困难的事情，你都或多或少使用了意志力。如果你的大脑和身体需要停下来思考一下再做决定，你就是在消耗像肌肉一样有极限的自控力。

2.1.科学规划日程

你可以观察自己会在什么时候恢复意志力，觉得神清气爽。通过了解自己从而更科学地规划日程。

如果你觉得自己没有时间和精力去处理想做的事情，那就把它安排在意志力最强的时候做。

研究人员发现，人们的早晨意志力最强，然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。 所以你可以尝试把重要的事放在早晨去做。

2.2.饮食

通过提升血糖含量（饮食），能够补充被消耗的意志力。

突然增加糖分会让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力。比如吃块巧克力可以补充消耗的意志力。但从长远来说，过度依赖糖分并不是自控的好方法。

大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让你的血糖稳定。

低血糖食物包括瘦肉蛋白、坚果、豆类、粗纤维谷类、麦片、大多数水果和蔬菜。只要看起来处于自然状态的食物，以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。

2.3.锻炼意志力

研究发现，在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。

如果你想彻底改变旧习惯，可以先找一个简单的方法来训练意志力（比如每天冥想5分钟），提高意志力，而不是设定一个过高的目标。

2.4.意志力极限

运动疲劳的原因或许不是肌肉无法继续工作，而是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用。

当运动员身体第一次想放弃的时候，其实他们还远远没到自己的身体极限。

“意志力肌肉”也可以在正确的激励下坚持更长时间。

可以通过挖掘“我想要”的力量，让自己恢复意志力。

意志力告急时，考虑以下动机：

1.如果挑战成功，你会收获什么？

2.如果挑战成功，还有谁会受益？

3.如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变得容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？

有时候，我们最强的动力不是我们所想的那样。如果你正在通过改变行为来取悦别人，或是成为更好的自己，看看是否还有其它“我想要”的力量能让你坚持下去。

3.善行之后容易有恶行

当你做善事的时候，你会感觉良好。这就意味着，你更可能相信自己的冲动。而冲动常常会允许你做坏事。

当菜谱上有一项健康食物的选项时，人们更有可能选择最不健康、脂肪含量最高的食物。因为当你准备点健康食品时，你觉得压力小了很多，于是对不健康的食品产生了强烈的渴望。

如果你去处理了一个重要项目就说自己很好，拖延着不去处理就说自己很坏，那么你很可能因为早上取得了进步，下午就变得懒散了。只要我们思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。

道德许可是一种身份危机。我们之所以会奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处认为，真正的自己想做坏事。每次自控都是惩罚，放纵才是奖励。

我们需要转变观念：想变好的自己才是真正的自己。

此外，当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑。

10分钟法则：如果要接受诱惑，等待10分钟

4.大脑误把渴望当幸福(多巴胺)

多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。

和有保证的小奖励相比，我们的大脑面对可能获得的大奖会更加兴奋。

如果有什么事总拖着不去做，可以和能让自己产生多巴胺的事情联系起来。如买一堆刮刮乐彩票放在拖延项目周围；想象努力工作后取得的最佳结果，让未来的奖励显得更真实。

你之所以会受到诱惑,是因为大脑告诉你,你会很快乐。请关注你放纵的过程，不要急着去体验,注意这种奖励的承诺给你什么感觉。期待、希望、兴奋、焦虑、流口水……你的大脑和身体感觉到了什么。然后,允许自己接受诱惑。和你的期望比起来,这种体验怎么样？奖励的承诺有没有消失?它是否仍然促使你吃得更多、花得更、待得更久?什么时候你会感到满足?你是否达到了一种没法继续的程度,因为你太饱了、太累了、太沮丧了、没时间了,或是无法得到“奖励”了。

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