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正常跑步每公里多少时间能达到健身的效果？
效果,身体,心率正常跑步每公里多少时间能达到健身的效果？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
我是昆明山水，建议每次(每天)跑步3-10公里，就可以达到锻炼身体的效果。但必须因人而异，找到适合自己的跑步强度，建议如下:
评估自己的身体状况
首先需要了解自己的身体状况是否适应跑步运动，患有心血管疾病的人不适合跑步，体重过大的人不适合跑步，患有糖尿病的人不适合跑步，有膝关节严重损伤的人不适合跑步以及医生叮嘱过身体不适合跑步的情况。如果以上疾病和症状都没有，你就可以选择跑步运动作为自己锻炼健身的方式。
对初跑者的跑步强度建议(一次跑量3-5公里)
建议一周跑步5–6次，休息调整1-2天。初跑者跑步锻炼时间大概在30分钟左右。应以慢跑为主，经过一段时间训练和适应，跑步配速(每公里所需时间)逐步达到8–9分钟之间，这样的强度对初跑者比较合适，也容易完成从不适应到基本适应的过渡期，逐渐把跑步运动作为自己的主要锻炼方式，只要能长期坚持，对身体的锻炼效果一定是很明显的。这时你已经是一名初级跑者了，随着锻炼的持续，你可以进而成为一名入门跑者，进一步提高锻炼效果。建议用半年时间完成初级训练。
对入门跑者的跑步强度建议(一次跑量5-10公里)
建议一周跑步3-4次，每次间隔1-2天，休息调整4-3天。跑步锻炼时间大概在60分钟左右。在慢跑的基础上根据自己的身体感受和心肺功能情况稍微加快一些速度，逐步把配速提升到7分钟左右。建议每次跑步距离有一定变化，比如平时一次跑5-6公里，周末一次跑7-10公里，长距离休息调整时间可以考虑两天。这样你就具备了一名入门跑者的跑步基础和锻炼方式，对身体锻炼的效果更加明显，建议用不少于一年的时间完成入门级跑步，一步一个脚印，为真正成为名副其实的跑者做好基础和技术准备。
对跑步时段、环境和着装的选择建议
跑步为了健康，跑步时段应尽量选择空气较好的时间段，跑步线路要选择道路平坦而且相对安全的路线。道路路面选择顺序为塑胶、柏油、水泥、石板和其他。运动服装需考虑速干材质，避免身体受湿着凉，冬天要注意保暖。跑步鞋最好是选择专为跑步设计的跑鞋，可以保证稳定、减震和包裹性，尽可能保护好自己脚裸和膝关节，鞋码应比平时的鞋大半码或者一码，可以起到对脚掌着地时的缓冲作用，这样跑起来也就比较轻松一些。
对跑步姿势和习惯的建议
好的跑步姿势需要开始就养成，身体尽量直立，略微前倾，双眼平视前方，前臂自然抬起呈九十度，双膝微微弯曲，小步向前跑动，呼吸轻松自然而深一点，逐步适应跑步带来的呼吸不畅和心率加快问题，开始可以走跑结合，逐步过渡到连续完成，不能急于求成，一定要循序渐进。
小结
跑步是需要长期坚持才能出效果的运动方式，也是一项基本不受年龄限制的锻炼健身方式，只要还能跑起来，只要还能坚持跑下去，必将受益终身，跑步可以瘦身，也可以有效控制体重，适量的跑步强度对身体的锻炼效果是非常有效的。科学跑步是前提，身体感受是基础，循序渐进是保障。
我是昆明山水，谢谢您的阅读，谢谢关注，一起为健康跑步加油!
回答于 2019-09-11 08:43:50
生命在于运动，跑步是最方便的运动方式，总的来说，每周3-5次，每次跑四五公里，就能达到锻炼身体的效果！
但是，也未必会达到锻炼身体的预期效果，为什么？原因有二：
一、选择跑步运动，如果不适合自己，比如年纪偏大，效果可能会打折，甚至成反比。
二、虽然跑步是适合你的运动方式，但你的生活方式不科学，比如夏天跑步之后大量进食冷饮，甚至放纵自己，暴饮暴食，跑步运动效果不仅显示不出来，还会被不科学的生活方式污染。
如果跑步是最适合你的运动形式，又能与你的健康的生活方式，以及人生理想、兴趣和追求相结合，健康会更加完美！
回答于 2019-09-11 08:43:50
只要運動了，几公里都有效果，只不過是效果明顯與否而己
回答于 2019-09-11 08:43:50
研究人员查阅，有关跑步时间频率，和个人速度记录，每天坚持5公里左右，每周至少5次，每次30~40分钟锻炼，就能达到锻炼身体效果。
跑步究竞对人体有哪些好处？
跑步是一种有氧运动，在跑步的过程，能加速体内新陈代谢，消耗体内多余脂肪，提升体内高密度脂蛋白胆固醇水平。
中国心血管专家胡大一称“高密度脂蛋白胆固醇是好胆固醇，它能防止低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)沉积在血管壁，形成动脉硬化斑块。”故享有“血管清道夫”之美誉。
跑步能增加肺活量，跑步过程中加大呼吸，有利于气体交换，肺活量增加，能够供给细胞组织充足氧气；跑步能让心脏承受一定负荷，有利于心脏功能锻炼；跑步能增强关节周围肌肉的肌力，有利于增强关节稳定性，避免骨质增生。
看过一些成功人士的新闻或自传，发现跑步，是他们共有的特点，坚持每天有氧运动30分钟。具备共同美德:铁一般的意志、严格的自律。
日本文学泰斗村上春树，在他的《当我谈跑步谈些什么》里面说:“跑步成为我日常生活一根支柱，只要跑步便感到快乐。在我诸多习惯里，跑步最有益的一个”。
作家刘震云爱好跑步，每天早上六点半跑步，坚持有氧运动1小时以上。选择跑步，他更多是心无杂念的空旷，在脚步的丈量中感受世界，让心灵漫行于天地之间。
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