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怎样才能快速练成腹肌？
腹肌,你的,动作怎样才能快速练成腹肌？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
腹肌一直受到健身男士的青睐，拥有清晰的六块腹肌足以秒杀90%的健身人群，意味着拥有更高的意志力，刻苦的训练和完美的身材，更强的核心力量，还有男人的核动力的提升，这里省略一万字，自行脑补。
练出六块腹肌不可回避六大问题。
然而腹肌的训练堪称整个身体肌肉部位中最难练的一块，它不仅需要大重量大强度的训练刺激肌肉增长，还需要降低体脂让腹肌显露出来，这几乎是矛盾的，但正因为不易，也是最宝贵的。
本篇不做具体腹肌训练的动作讲解（点击：五个问题全方位说腹肌），只做六个大家对腹肌训练上的认知差和注意。
一、训练质量不高，过于敷衍。
练肌肉不是走过场，腹肌更是如此。肌肉的增长需要更强的刺激，才能生长。很多人练腹肌，只是单纯的去完成既定的次数，认为只要次数到了，腹肌就会出来，这是对自己的不负责，掩耳盗铃的做法。既定次数固然不错，但更要去体会腹肌的感觉，那种腹肌刺激到极点，发热火辣辣的感觉，主观的用腹肌发力，全程控制，给予腹肌最高效的刺激，才是一次效果最好的腹肌训练。
如果你很难找到腹肌发力的感觉，那么教你一字秘诀，那就是“慢”。
二、不要忽略有氧
想要腹肌显现，肌肉的增大必不可少，但体脂的降低也是必须的，因为厚厚的脂肪会把你辛苦练出来的腹肌覆盖掉。减脂就需要做有氧，但有氧需要有度，过多的有氧会导致肌肉流失，看上去是矛盾的，如何破解？两个方法：
1.做20分钟高强度有氧；
2.每周控制有氧次数2-3次。
练出六块腹肌不可回避六大问题
三、饮食
饮食永远是腹肌道路不可回避的话题，行业上经常说“腹肌是吃出来的！”一点不夸张。想要拥有清晰的六块腹肌，一定要拒绝高热量食物如油炸食物，油腻食物等。多吃蛋白质、复杂碳水、水果、蔬菜等。饮食上少吃多餐，切勿暴饮暴食。
四、系统的训练腹肌
腹肌主要可以分为三部分，传统说的腹肌是腹直肌，而人鱼马甲线是腹内外斜肌，不可忽略的还有深层次肌肉腹横肌。在腹肌的训练过程中要针对性的对各部位进行训练，尤其侧重薄弱部位的加强。
训练强度要循序渐进，肌肉无刺激不生长，要想获得良好的肌肉生长效果，就要不断超越昨天的自己。
五、对自己够狠
有人说，拥有六块腹肌的人绝对是一个比较可怕的人，因为他对自己够狠。想要自己优秀，强于他人，没有点狠劲是不行的，这里包括体力和意志精神方面。你不狠狠的虐，它是不会出来的。想要获得高阶的人生体验，就要忍得住别人不能忍的刻苦，你说对吗？
回答于 2019-09-11 08:43:50
有很多人都喜欢性感的腰肢，那性感的小蛮腰再拥有马甲线腹肌简直就是尤物了。是不是总在健身界面看到别人秀出自己的几块几块腹肌心里艳羡的同时还有点酸酸的？不要再犹豫了，现在开始训练 训练 训练！你的马甲线和腹肌正在你的脂肪下蠢蠢欲动！
1.\t单腿卷腹一组12个
找一个瑜伽垫平铺在地上，一定不要再柔软的床上做运动，基本得不到什么效果。平躺在垫子上，双手环抱一条腿的膝盖，另一条腿绷直。呼气，收缩腹部，抬起肩部和头部，保持一秒，慢慢恢复原位。注意用腹部发力而不是用颈部，用颈部的话会造成颈椎受伤。
2.\t坐姿收腿一组十五个
坐起身子，双手放在体侧，手掌紧贴地面，双臂弯曲，双腿紧贴弯曲放松。腹部收紧。利用腹部的力量搭配双手支撑的力量让双腿抬离地面向胸部靠拢。慢慢把腿伸直，还原初始动作并重复。
3.\t登山爬一组三十秒
趴于瑜伽垫上，标准俯卧撑姿势准备，上肢不动，屈左膝收小腿，膝盖向胸部方向弯曲至极限后还原，相同姿势换右腿进行。交替速度循序加快，要求动作平稳。一组三十秒。
4.\t仰卧交叉腿一组三十个
平躺瑜伽垫上，以臀部为支点，支起整个身体，背部挺直，双腿抬起。双手放于两腿侧边，发动腹部力量使双腿做骑自行车的姿势，双手搭配双腿运动。保持背部挺直，用腹肌力量去努力让身体保持稳定。动作不要求快，慢慢熟练之后可以加快。
5.\t屈膝卷腹摸腿一组十二个
平躺瑜伽垫上，屈起双腿。背部挺直躺在垫子上，发动腹肌力量挺起头部和肩部，驱使双手去触摸膝盖，并在膝盖处停留两秒恢复原位。过程中保持双腿并拢，腹部收紧，均匀呼吸。去感受腹部脂肪的燃烧。
6.\t梅森转体一组三十秒
在瑜伽垫上保持坐姿，同时双脚悬空抬起，双手交叉紧握成拳头状并从身体的左侧转向身体的右侧锤击地板。保持腹部收紧，发动腹部的力量去保持身体的稳定，速度不要过快，感受腹部的拉伸才是最重要的，动作一定要做到位。
7.\t平板支撑一组三十秒
这个拉伸全身脂肪的动作无疑也是拉伸腹部的优秀动作，全身的重量放于两只手臂和两只脚上。过程中记得保持腹部收紧，夹紧臀部，均匀呼吸，背部挺直不要翘臀。
8.\t倒骑自行车一组三十秒
平躺瑜伽垫上，背部挺直，抬起双腿于空中做倒骑自行车的姿势。过程中利用腹部的力量去稳定全身。调整好呼吸。
那以上就是我所推荐的腹肌训练的八个训练动作,千万记得每次做之前要热身，做完之后要记得拉伸。还有就是千万不要在床上或者沙发上做这种高强度的力量训练，因为完全会做不到位从而影响训练效果。那大家赶快为了腹肌行动起来吧！
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回答于 2019-09-11 08:43:50
做仰卧起
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