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怎样才能快速练成腹肌？

腹肌,你的,动作怎样才能快速练成腹肌？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

回答于 2019-09-11 08:43:50

虽然说欲速则不达，可快速锻炼腹肌的确有很多方法。

每个人都有腹肌，只是展现出来的形不一样，厚度不一样，覆盖外表的脂肪不一样。练腹肌和腹肌能不能被看见关系不大。

下面说我的方法，有不适的欢迎指正。

每天跑一个半马或者骑行50公里交替。

今天跑半马，明天骑行后天再半马，这样交替。

这种最快。

对了忘了说前提，有肥肉的朋友最好先把肚子的肥肉减掉，最有效的方法就是慢跑。控制在心率140左右，差不多就是跑步机上8左右的速度，2，3分钟跑一圈400M的水平，跑30分钟。。通过全身减脂达到减腹部肌肉的功效。

如果不想跑马或骑车，想系统训练，那么以下建议可以参考。

初级阶段

每天做仰卧起坐，找人或物压脚踝，20-30个一组，做3组，每组间休息放松8分钟，放松的时间可以小做哑铃，3天做2次仰卧起坐。刚开始做完，第二天如果酸痛。。说明强度高于现阶段肌肉质量，下次可以略微调整。

中级阶段

不需要人/物，做标准的仰卧起坐，30个一组，间隔3分钟做第二组，做3组每天，最后可以以一次平板支撑结束。

进阶阶段

仰卧两头起，人躺平，手脚一起往上，身体肌肉需求有条件可以手脚挂轻沙袋，组数次数同上。

终极阶段

请参照腹肌撕裂者的视频，大多健身者难以全程高效坚持做完8分钟的版本。太累了。。

PS：健腹轮也很不错，可以修腹部形状，拉伸腹肌群。使用计划有机会我会再发，谢谢关注下。

希望能对大家有帮助。

感谢点赞。

回答于 2019-09-11 08:43:50

首先变相的纠正一下你的这种说法，我们的腹肌是一直存在的。腹肌不是练出来的，而是你通过怎么样的方法降低你的体脂率和腹部脂肪，从而让你的腹肌更加明显。当然通过合理有效的训练可以让你的腹肌看起来更加饱满充满诱惑力 。

我们来盘点几个高效的腹肌训练法：

第一 悬垂卷腹，“这个动作既包含静力性腹肌收缩，又包含转体动作，可以很好的锻炼核心区肌肉群” 具体做法：悬垂在单杠上，双手握距与肩同宽，保持手臂和双腿伸直，双腿抬起来。注意：这身体悬垂的过程中不要让腹部处于放松状态，让你的腹部一直处于紧绷状态，使你的身体和地面垂直。

第二 悬垂抬腿 采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面，保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，与上身成直角90度。 保持片刻后，返回到初始位置，收紧核心，注意保持身体的稳定。

第三 站姿绳索负重卷腹，这个动作的原理和高位绳索下拉一致，只不过这里的目标肌肉是你的腹肌，你要靠你的腹部收缩发力，注意：你的手臂在这个动作过程中只起到固定绳索的作用，不要用手臂带动绳索，你要训练的是你的腹肌不是三头和后束。

除此以外还有很多不同的腹肌训练方式，健身的目的是健康，合理安排适度锻炼。

欢迎各位留言交流

回答于 2019-09-11 08:43:50

您好朋友很高兴为您解答怎么练就腹肌！

这个是要结合您自身的情况，尤其身材胖的，必须先要减脂才可以。

相信很多朋友都对锻炼腹肌有着执着的追求。然而，很多人因为训练方法不科学，或者训练针对性不强，导致一个月甚至几个月的坚持后，追求的腹肌却还是没有显现出来，并且有的伙伴由于动作错误还给身体带来不适。那么，腹肌锻炼到底有着怎样的诀窍呢？现在就让我来告诉你。

首先，我们在生活中可能会发现一个有趣的现象：瘦的人往往很容易拥有腹肌。的确，相对比较瘦的人通常都不需要强度很大或者持续时间很长的锻炼就会轻而易举拥有腹肌，更甚者有人会说腹肌是瘦出来的。而身材比较胖的人却往往经过了严格的训练，最后还是只有一个不成形的样子。这是为什么呢？

首先，腹肌的本质是通过锻炼形成的局部肌肉群。也就是说，腹肌是实打实的肌肉，而你身上摇摇晃晃的肥肉是绝对没有机会变成腹肌的。所以说，胖的人因为体脂率太高，身体脂肪太厚，在锻炼腹肌的道路上有着先天的障碍。比如日本的相扑运动员，肌肉是非常坚实的，但看上去都是超级大胖子，问题不是他们没有肌肉，而是太多的脂肪盖着。综上所述，胖人想要练出腹肌，首先要把自己的体脂率降到一个足够低的程度。所以对于饮食来说要严格的把控自己，学会控制摄入的总热量。多蛋白，多蔬菜，适量碳水，低脂肪，低糖。这样会对腹肌的形成更加迅速。

以下是锻炼到腹肌的几种方法，希望能够帮助您

1.仰卧起坐左右转体

2.仰卧交替卷腹肘碰膝

3.仰卧搁腿卷腹

4.仰卧负重起

5.坐姿上摆腿

很多人做腹肌训练后，都会涨的满脸通红，因为他们大多是在憋气用力，而没有正确地控制自己的呼吸。正确的呼吸方式，应该是当你收缩肌肉的时候，应该呼气，在顶部用力收缩的时候，你的肺部应该是没有空气的状态，这样你的肌肉收缩，才是达到了最大效应。在放松的时候，应该吸气。如果训练过程中，出现了呼吸乱掉的情况，不应该继续做动作，这时候，停下来，调整呼气，让自己重新用正确的呼吸方式，开始训练，这样你的训练才是有效果的。

还有就是腹肌的块数，这取决于腹直肌上的腱划，但是腱划却并不总是我们以为的那样水平对称，数量固定。不同人键划数量每一边是3或4，是遗传决定的。

　　对于有的人来说，他们终其一生都没有办法练出8块腹肌。因为你天生上帝就只在你的肚子上划了6块，或者可能上帝手抖了一下只划出4块！你可以去看看大量的腹肌图片，你会发现每个人的形态都不一样！腹肌分化的位置由基因决定。我们没法通过训练使腱划的数量增加或减少，同样也没法通过训练使腱划的位置发生改变。锻炼只能增大你的腹肌体积，减少腹部的皮下脂肪，让腹直肌的几块肌腹显得更加清晰。

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