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怎样才能快速练成腹肌？
腹肌,你的,动作怎样才能快速练成腹肌？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
如果在一周中添加两天高强度间歇运动，可以加强燃脂的效率。
当体脂率分别是男性15%—18%和女性25%—28%的时候，体脂率保持在正常范围，就可以努力锻炼腹部肌肉。
训练腹肌的动作有很多，我认为最不错的是平板支撑，可以锻炼核心肌群，并可以塑造腰部、腹部和臀部的线条。
当然还有单杠引体向上，卷腹，深蹲和侧弓步，壶铃摆荡，杠铃或者哑铃深蹲，杠铃硬举，哑铃弓步，俯卧撑，仰卧举腿，侧桥，臀桥，深蹲跳，弓步跳等
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好，感谢你的诚邀，我这里有靠谱回答！
要想快速练出完美腹肌，主要还是看你当前的体脂率，其实腹肌很好练，体脂率只要低，腹肌线条就清晰。加上腰腹力量的训练，块头饱满即可。
腹肌的块数和对称问题是由基因决定的。说白了，有的人有六块，比如我，有的人有八块，有的人有十块，还有是否对称，这些都是后天训练无法改变的，天生怎样就怎样，你能做的只能是把块头变大。
下面我来介绍几种腰腹力量训练方式。
这是五种训练方式，可以选择其中2到3个动作分组训练。每组20个左右，分4组训练，组间歇不超过30秒。
降低体脂率的方法是控制，无氧运动配合有氧运动可以大幅度刷脂。
不是每个人都能快速练出完美腹肌的。速度方面影响因素有很多，基因，个人体质，生活习惯等等，都会不同程度影响练习腹肌的速度，最重要一点还是坚持。
希望能帮到你！
我是阿偉
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回答于 2019-09-11 08:43:50
想要快速练出腹肌，其实主要取决于自身的体脂率！
◾️腹肌我们人人都是有的，之所以看不见，都是因为我们腹部的脂肪太厚，把腹肌遮住了！如下图！我们一般人都是这样！
男生的体脂率一般低于15%时，腹肌才会显现出来！
女生的体脂率，一般低于20%时，马甲线才会露出来！
◾️所以，想如果体脂率高的话，首先要做就是降低自己的体脂率，说白了，就是减肥减脂！先把肚子上的肉减掉，让腹肌露出来，然后针对腹肌练习，把腹肌练的饱满有型！
▪️如果体脂率低的话，可以看到腹肌，直接开始各种卷腹练习，这时候其实需要的是增肌，这另说！在这就不讨论了！
减脂
【1】减脂，首先我们要合理控制自己的饮食！这是减脂成功的决定因素！
◾️减脂期间，养成一个良好的饮食习惯，多吃低GI食物，少吃油腻食物，多吃一些低热量低脂肪的食物，杜绝一些高热量高脂肪的食物！
对于食物的选择，可以参考下图：
【2】减脂期间，第二点就是在饮食的基础上，加上适量的运动，运动可以增加热量的消耗，加快减肥的速度！
◾️运动我们选择中低强度的有氧运动与高强度运动相结合！
1.前期如果我们没有运动基础，可以选择中低强度的有氧运动，不仅可以减脂，而且还能提高我们的身体素质！这是一个过度阶段，也是一个基础阶段！
▪️中低强度的有氧运动包括慢跑，游泳，快走，骑车，跳绳等！
2.当我们有了一定身体素质基础，我们可以采用减脂效果，更好更高效的高强度运动！
例如高强度间歇训练（HIIT）！HIIT运动部分动作：波比跳，登山跑，高抬腿，蹲起跳等！
◾️当我们减脂成功时，我们可以选择各种腹肌练习，锻炼自己的腹肌！
一组腹肌动作推荐：
【1】仰卧举腿
【2】仰卧卷腹
【3】坐姿收腹
【4】交叉触足卷腹
【5】空中单车
◾️以上五个动作，每个动作20到25次，每次4到5组！
总结
◾️如果体脂率，本身就低，或者说是个瘦子，那练出腹肌的速度就会很快！
◾️如果体脂率高，主要是肚子上肉多的话，那就先老老实实的减脂，然后再腹肌练习，这样速度肯定不会太快！
◾️记住减脂的顺序，首先是饮食，其次才是运动！这是主次关系，千万不能弄反！
我是keepRunningMen，希望我的回答可以帮到你！
回答于 2019-09-11 08:43:50
如何快速地练出腹肌？练出腹肌需要一定阶段的时间，需要坚持有效的训练；要快速，在于以正确的方式、方法去训练。
有效的训练，在于根据身体的情况和健身目的，坚持正确的训练。人人皆有腹肌，只是腹肌的显现，需要多做有氧训练，腹肌有型，要多做针对性的无氧训练。
女生体脂率在20%以下，男生体脂率在15%以下，腹肌就会出现，这之前，应坚持多做有氧训练，并保证足够的训练时间和训练强度。腹肌初现时，应及时多做“虐腹”训练。
所谓“虐腹”训练，也是根据身体承受能力去做的。腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌；针对腹肌的训练，卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外（内）斜肌。其他的辅助训练，还有俯身/悬垂交替抬腿，俯卧撑等等。
针对腹肌的训练，每周三到四次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组做到力竭或接近力竭。练出腹肌，在于坚持有效的训练；只要去坚持，腹肌出现，是早晚的事。
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