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背部肌群训练中如何做好单臂哑铃划船？

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发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：1

背部肌群训练中如何做好单臂哑铃划船？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

很高兴尚形君来解答这道问题。

单臂哑铃划船动作是背肌训练中必要和基本的一个动作，主要是能够孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部拥有清晰的线条。

1.单臂哑铃划船的姿势：将左膝和左手按放在长凳上并保持一条直线，也可采用双脚站立式，上身尽量保持与地面平行，保持核心收紧，支撑脚微曲，要有蹬地的感觉，形成三点支撑，右手抓握哑铃，右臂伸直，抬头，目视前方，背部尽量保持笔直。

2.单臂哑铃划船的练习动作：上拉哑铃，感觉向髋关节位置拉起，肘部自然弯曲，在最高点停约1秒钟，保持顶峰收缩，然后慢慢伸直胳膊，尽量下降到最下方，使背阔肌充分伸展。拉起吸气下发放时吐气，再重复进行，单侧每个做4组，12次/组。哑铃尽量在能控制的范围内使用较大重量，如果感觉动作已经变形就需要考虑是否要减轻重量了。

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回答于 2019-09-11 08:43:50

单臂哑铃划船练习目的：分别锻炼背部的每一侧，背阔肌从肩膀下部，一直延伸到腰部，他们是上半身最大的两块肌肉

优点：第一，将每一侧背阔肌孤立训练

第二，可以量重量提的更高，并因此更充分地收缩肌肉。注意的是，做这个练习使用很重的重量与现实完全的动作幅度相比是没有那么重要的，后者更有助于增强中背部的块头和清晰度。

动作要领：1.一只手握住哑铃，上身前倾，直到躯干基本与地面平行。将你空出的那只手放在凳子上做支撑。开始时，让哑铃以一臂选的距离悬于身体下方，感受最大强度的拉伸。转动你的手腕，让手掌朝向你的身体。

2.你的身体保持稳定，将哑铃向上提到身体的一侧，集中注意力，用你的背部而不是臀部的力量来完成工作。将哑铃有控制的放下。完成一组动作之后，再换用另一只手臂重复以上的过程。