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最近失眠、焦虑怎么办?
焦虑,自己的,睡眠最近失眠、焦虑怎么办?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
二、识别焦虑
1、识别焦虑
焦虑是一种情绪,它从我们内心的一个消极的想法或感受发酵,逐渐演变成惊恐、低落、抑郁等更严重的负面情绪。当焦虑到达一定程度以后,我们有可能会出现各种身体上的不适,比如头晕、胃痛、失眠又或者呼吸不均。
因此,我们可以多关注一下自己最近的感受,特别是身体所释放出来的负面“信号”,这样可以帮助我们在焦虑形成的初期就及时处理,避免负面情绪的进一步恶化。
《焦虑型人格自救手册》内页P35
2、找到你的压力源。
当我们发现了身体不适的信号后,那么就要开始有意识地去调整自己的精神和情绪状态,而最要的第一步,就要寻找压力源。
安娜在书中提到了一个寻找压力源的方法——绘制蜘蛛图。
《焦虑型人格自救手册》内页P31
比如,我们可以将所有的烦心事都写下来,然后花时间来进行自检,面对最主要的三项压力来源的时候着重关注自己的感觉,到底要怎么做才能减轻压力。
在这个自测的过程中,我们的重点在于掌握压力的来源和触发点,让自己知道究竟发生了什么,以及焦虑为什么会发什么,为下一步处理焦虑做好前期的准备。
三、直面焦虑
STEP 1、承认焦虑
赶走焦虑的第一步,是承认自己遭到焦虑的侵袭,以及需要得到别人的帮助。
如果可以的话,先让自己安静下来,尝试逃离那个让你焦虑的场景,找一个”安全区域“独处一下。因为焦虑源于面对不熟悉状况的反应,属于自然启动的防御机制。所以消除焦虑,首先要做的,是先让自己回归到一个安全的环境,也就是”心理舒适区“,然后再着手去解决问题。
以社交焦虑为例,如果无法体面应对,那么可以选择抽身离开。毕竟较之于硬撑继而情绪爆发,及时抽身离场才是赶走焦虑的最佳方式。
STEP 2、改变认知
作为一名临床心理学家,安娜认为,改变认知是应对焦虑最有效的手段之一。改变认知的目标在于“帮助人们改变他们看待自己和周围世界的方式”。
为什么应对焦虑要从改变个人认知开始做起呢?因为很多事情,你往好处想了,它就是好事情。你若往坏处琢磨了,它就会变成坏事情。
我们的焦虑来自于外界,有时是别人的要求、有时是自己的看法。比如说,当你看着别人开挂的人生,然后再对比一下自己一潭死水的生活时,便难免会悲从中来,焦躁不安。又或者从小到大你都被灌输“三十而立”和“大龄未婚”的观念,于是当你一到某个特定的年龄关卡时,就开始步入焦虑了。
为了摆脱这一类的标签开始乱来,不喜欢的人也照样一起,没感情也牵手进入婚姻的殿堂,硬生生让自己从“大龄未婚少女”变成“大龄离异妇女”,何必呢?其实,要摆脱焦虑很简单,只要摒弃这些世俗的观念,那就可以了。
STEP 3、转移注意力
几年前有位阿姨更年期失眠,我陪她去看中医,在一轮“望闻问切”后,中医给阿姨开了一个方子,并嘱咐她一日两剂,第一剂下午三点服食,第二剂晚上九点服食。阿姨按照中医的嘱咐去煎药、服食,晚上九点半准时躺床上,结果还是“翻来覆去,一夜无眠”。
第二天打电话给中医,说什么都照办了,可还是会失眠,而且心脏会有一种“慌失失”的,类似于失重的感觉。然后中医让阿姨在两脚的涌泉穴各贴上一颗赤小豆,说是红色对应心脏,阿姨照办办后,一觉天明。
后来和中医混熟了以后,中医才告诉我们,其实“往涌泉穴贴豆”的验方是骗我们的,之所以这么说,是为了让我们转移注意力,当你不关注“失眠”这件事的时候,你就不会失眠了。
睡觉是人的一种本能欲望,饿了吃,累了睡。我们不要把它特殊化,而是当做一种本能来看待。我有很多朋友,一到睡点就躺床,闭一会眼又把眼睛睁开看点数。自己到底睡了多久,还能睡多久。就算睡着了,大脑也在解决问题。倘若不是躺在床上,你还会以为他的心里端着一枚定时炸弹呢。
你会发现,他们根本就不是在睡觉,而是在“观察”自己有没有在睡觉。
我们害怕的也不是失眠,而是失眠后所导致的后果。
睡觉是为了放松,所以不要在放松的时候过于苛责自己。正如我中医的建议一样,当你不关注“失眠”这件事的时候,你就不会失眠了。
STEP 4、直面焦虑
要想彻底处理焦虑,我们必须直接面对它。安娜在书中提出了一个叫做“暴露模式”的方法。
首先,你先在列出一个清单,写下那些让你焦虑的状况和场景,把它们根据难度递减来进行排序。
然后,你有意识地让自己待在这种情景里,直到焦虑水平有所下降。通过不断的练习应对方式,运用其他的防御机制来抵挡焦虑。
在这种反复的感受过程中,你要让这些感觉到达顶峰,然后等待他退去,你需要记住感觉是如何消失的,这个过程的每一个阶段,你的感受如何。你最后又是怎么成功度过的。有意识地去体验自己的焦虑,特别是察觉焦虑当下自己的反应。
除此之外,健康的饮食和适量的运动也有助于我们缓解疼痛和减轻压力,消除紧张和焦虑,提升睡眠质量。总言而之,当你觉得焦虑的时候,就直接去做那些让你焦虑的事情。就像鲁迅先生说的那样,“真正的勇士,敢于直面惨淡的人生”。
四、结语
其实,焦虑是一种常见的心理问题,大部分的人都可以通过“自我治疗”来克服负面情绪。
可是,如果你的焦虑程度已经过于严重,开始阻碍日常的生活,那么你就应该考虑向专业的心理咨询师来寻求帮助了。
回答于 2019-09-11 08:43:50
这个问题,可以不用头疼治头,脚疼给脚地对治。要从整体入手。提高全身气血量,提高全身通透度,全身经络都通了,全身各种毛病都会消失。
做法:1。能做到时时什么都不想,久久行之,身体会起变化。这个,从技术操作上没什么难做的,但能持之以恒地坚持下去,恐怕没有几个人能做到。
2。双盘腿打坐,其效至宏。这个是共法,无论是佛家、道家,其他各门修炼之家,都修此法,这是横的,从宽广面来说的。从纵的来说,它有一、二千年的历史了,已经过长期的实践检验,证明它是有效力的。但是,它对认识不够深刻、决心不够坚定的人来说,是非常难的事情,被视为畏途。想做的话可以制定一个计划,用上个三年五年的时间,以至于更多的时间,把它拿下来,以后的日子,其乐无穷。其实,炼下来一、二年,还远未炼成的时候,就已经开始有收益了,身上的诸多小毛病,发现已经不见了。
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