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单杠卷腹的技巧有哪些？

单杠,骨盆,腹部单杠卷腹的技巧有哪些？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

单杠卷腹的技巧有哪些？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

单杠卷腹又叫做悬垂举腿，是训练腹部核心肌群力量及形体的绝佳动作！



虽然动作看似简单，但为了更好的刺激腹肌，需要注意以下技巧:

1.握紧单杠，沉肩姿态



悬垂举腿全程都是在双手悬吊的基础上完成的，简单的讲就是抓住单杠吊着。但双手握的越紧，整个身体在动作中就会越稳定。同时注意沉肩姿态，胸肩背收紧最佳。

2.腹部收紧，全程不放松



这一点很关键，腹部全部收紧，切忌在最低点放松。不仅是对腰椎的保护，也是提高训练刺激的关键要点。腹部收紧会带动骨盆后倾，可通过死虫式寻找感觉。

3.循序渐进，避免惯性



很多人训练悬垂举腿时，直接靠摆荡完成。这是最该避免的，训练低效且不健康。慢速抬起下放，刺激才到位。刚开始屈腿练习，后期随能力提高再直腿练习。

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回答于 2019-09-11 08:43:50

感谢邀请，很高兴尚形君来解答这道问题。

首先双手握距与肩同宽，身体核心收紧，不要过度的晃动，可以先从屈腿开始，保持核心的稳定，抬起，想象屁眼子，要对准前方的感觉，去做，不能只抬腿，只抬腿只是用到了髋屈肌，腹肌只是在起稳定作用，所以要做的是骨盆转动，也可以找肌友来辅助，让肌友的手放在膝盖窝处就能够辅助发力了，另外还要配合呼吸，收缩肌肉时呼气，放松肌肉吸气，并且掌握节奏，将神经控制贯彻，达到念动一致，不仅能练腹直肌，腹内外斜肌也能练，向上时侧向一侧的大腿，转动骨盆，就能收缩骨盆，达到锻炼腹内外斜肌了。

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回答于 2019-09-11 08:43:50

握力很重要，也是基础。动作过程中，注意控制核心，上肢稳定，只做抬腿的动作，上肢不要随意晃动