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大家有没有什么有效的健身动作推荐?
俯卧撑,动作,也是大家有没有什么有效的健身动作推荐?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
四、核心肌群:悬垂举腿
这个是我认为最好的核心训练动作,没有之一。
双手悬吊在单杠上,控制核心力量保持身体的稳定,将双腿举起到水平。这个动作非常的考验核心力量,一开始很容易身体在单杠上乱晃,这个时候可以先屈膝举腿来降低难度。
当你能够一口气标准地做20个以上的悬垂举腿的时候,你的核心力量已经非常强了。如果再配合低一点的体脂,腹肌线条会非常好看。
在家锻炼的话,自重训练也是越基础越有效
和健身房的训练类似,在家自重训练只要做好这几个动作,就能够达到最好的效果了:
自重深蹲引体向上俯卧撑卷腹/悬垂举腿其实只要能够专心训练,把每一个动作做标准,找到目标肌肉的发力感觉,充分刺激锻炼的部位,再加上循序渐进地增加强度和坚持。无论在家锻炼还是在健身房,什么样的动作都会是有效的健身动作。
我是小何如何练,祝大家都找到适合自己的训练方式,爱上健身,练出好身材。
回答于 2019-09-11 08:43:50
我想应该是“俯卧撑”吧!
他没有场地的限制,没有器材的要求,容易上手,对于体质差一些的人可以尝试跪姿俯卧撑。另外俯卧撑也有很多种:宽距、窄距、爆发、单手........
这里说一下俯卧撑的好处,可以有效的刺激胸大肌和肱三头肌,对腰部腹部也有练习。下落的时候吸气,向上的时候呼气,保持好节奏。
回答于 2019-09-11 08:43:50
徒手健身三大黄金动作
现在非常多的人提倡在家里进行徒手健身运动,因为现在越来越多的人已经没有足够的时间去健身房进行健身,但是大家也都知道,健身是生活中很必要的一个事情,没有了健身,也许大家的健康就不一定能够得到很好的保障了。那么接下来我们就一起来了解一下徒手健身的三大黄金动作吧,让大家也能够在家里进行很好的健身运动!
1,深蹲
如果要说徒手健身的话,最好的一种运动方式,肯定就是深蹲了,因为大家都知道,在做深蹲的过程中,我们的腿部是能够得到非常大的锻炼的,而且深蹲能够让大家的肌肉快速的增长,也能锻炼大家的发力,让大家的力量提升的很明显,尤其是对于减肥的人来说,效果也是非常好的。并且很多女生也都喜欢做深蹲,这是因为如果女生做深蹲的话,能够改善腿部的线条,并且达到一定的提臀效果。
2,俯卧撑
俯卧撑是大家做的最精彩的一个训练动作,而且他的要求也是比较小的,只需要一个小小的空地,就可以直接进行俯卧撑运动,也是不需要任何器材的。俯卧撑的锻炼肌群有胸肌,三头肌,三角肌,虽然有些人觉得自己经常做俯卧撑,也没有达到很好的运动效果,其实这些并不是因为俯卧撑,没有发挥好的运动效果,而是因为大家没有做好标准的俯卧撑。很经常看到的错误就是大家在锻炼俯卧撑的时候,将屁股撅起来,或者是动作的幅度太小了,这些都是会影响大家做俯卧撑的效果的。并且,如果大家想要增进一些效果的话,也是可以用宽距俯卧撑和窄距俯卧撑来调整的,俯卧撑,现在已经不是一个非常单一的动作了。
3,引体向上
引体向上运动,其实听起来并不是特别的难,因为大家可能都是有做过或者是接触过的,但是其实它算得上是徒手健身中比较有高难度的运动之一了。不过,引体向上训练背部肌肉的程度可是非常高的,也就是说,要想锻炼背部肌肉,引体向上算得上是一个非常不错的运动。
我们在文章中提到的这三种动作无论在家还是健身房都非常适合的,徒手健身运动,但是相信很多都是大家已经熟悉的,不过,在做这些运动的时候,也一定要将动作做到最规范为止。
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先你要搞清楚你是普通健身,还是要训练计划练就一个完美的身材,如果是普通的健身爱好者,那么像俯卧撑,引体向上,深蹲,负重深蹲,仰卧起坐,都是有效的健身动作,每个动作做4-5组,每组10-15个,动作规范,发力正确,多做些有氧运动,那么过段时间,身体素质会提升上来。
如果是想练腹肌,胸肌,三角肌肱二头肌肱三头肌,臀大肌,那么你需要一个完整的训练计划训练计划。新手健身,刚开始首先是要弄明白健身的基本顺序流程,一个基本的流程应该分为几个步骤:
1.热身:热身的动作有慢跑、开合跳、原地踏步,高抬腿等等,持续5-10分钟,因人而已,在身体微微发汗为止,然后开始力量训练。
2.力量训练:就是开始你的训练计划,练什么部位,比如胸肌,肱二头肌,肱三头肌,背阔肌还是臀大肌,做器械训练的时候建议每次新手都把全身的各个大肌肉群都练一遍,每个部位选择器械练就行了,组数不宜偏多,4到5组就行,尽量把动作做规范,每组10-12个就好。
3.有氧运动:和热身的动作一样,只是持续时间在30-45分钟。
4.拉伸:有氧运动结束后,自己把今天锻炼的肌肉拉伸一遍。新手前期一周锻3次就好,过犹不及。一步一步来,每周至少休息1到2天。适应这样的锻炼节奏后,可以每周锻炼4-5次。
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