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大家有没有什么有效的健身动作推荐？

俯卧撑,动作,也是大家有没有什么有效的健身动作推荐？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

大家有没有什么有效的健身动作推荐？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

如果你是想在家锻炼的话，个人推荐俯卧撑引体向上还有卷腹，这几个利用自重健身的动作比较常见也很容易学，基本新手都能模仿，且危险系数不大。你可千万不要小瞧这几个动作，做得好基本能满足你的所有需求。

俯卧撑也能有许多变式，双手距离不同位置不同所锻炼的肌肉块也会不一样。

下面是一种比较传统的姿势，也是大部分人做俯卧撑常用的姿势，双手距离比肩稍宽一点，收紧腹部核心，掌握好发力的力度能有效的训练到我们的胸部肌肉和手臂肌肉


下面这个动作跟上面这个动作的区别是双手距离变窄手臂明显要贴近身体，锻炼胸部肌肉的同时，对肱三头肌的锻炼也是不错的，有效的保证肱三头肌的伸缩锻炼





第三个动作是宽距的俯卧撑，这个动作对上背部的刺激比较明显



第四个动作难度系数比较高，对全身肌肉的协调要求比较大，可以调动全身肌肉，不是单一的只用手臂或某一块肌肉



作为练背效果特别好的神技能引体向上可以推荐一下，一般人可能做不了几个，特别是吨位比较大的人，不过没关系啦下面给大家介绍一下这个练背神动作
注意：每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。


如果你实在一个也做不了下面这种方法可以试一试，找个人打辅助哦



什么事情都可以慢慢尝试，今天做两个，明天做三个，今天两组明天三组我想终有一天你能达到一个令人羡慕的高度的

然后就是强烈推荐的虐腹动作卷腹了



只需要一个瑜伽垫了，做的时候注意眼睛望着天花板，上去的时候呼气下去的时候吸气，感受腹部发力，动作尽量放慢，不要利用腰部带动身体，这样锻炼不到腹部还会对腰部造成不必要损伤

这几个动作应该够你在家练一个小时了吧，如果觉得不合适，还有啥更好的建议大可以向健身制造问哦

回答于 2019-09-11 08:43:50

1.哑铃飞鸟。哑铃飞鸟有平板哑铃飞鸟和上斜哑铃飞鸟。在完成动作的时候注意动作细节，哑铃尽可能的放低，使肌肉得到充分的拉伸。肘关节和前臂有一定的夹角，是保持不动的。哑铃飞鸟是锻炼胸肌的经典动作之一，对胸肌的厚度和胸肌的线条有着显著的效果，非常受很多健身爱好者的欢迎。



2.绳索下压。在锻炼我们三头肌的训练中是一种非常好的孤立动作。并脚站立在龙门架旁，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略微向前倾，注意大臂夹紧身体两侧，靠前臂将绳索向身体两侧往下拉。幅度可以大一点，这样可以更加能刺激到我们的三头肌。


3.杠铃弯举，21响礼炮。为什么叫21呢？因为要练21下。那响是为什么呢？因为名气大，效果好啊，当然响了。哈哈。主要就是在你原先做的杠铃弯举中，稍做一些改变。先将杠铃从身前举起到一半的位置，小臂和大臂呈垂直状态，做7下。然后从一半的位置，将杠铃举到胸前，再做7下。最后完整的再做7下。重量不需要太重。简单来说7个上半程，7个下半程，7个全程。做完几组后，绝对让你的二头肌泵感十足。弯举过程中可以慢一点，效果会更好。


回答于 2019-09-11 08:43:50

这个问题先要看你是在健身房锻炼还是在家锻炼

在健身房锻炼的话就是以负重的抗阻力训练为主，而在家训练则是以自重训练为主。

其实越基础的动作越有效

在健身房锻炼的话，不同部位有不同部位的王牌动作

一、腿部肌群：深蹲

作为腿部训练的王牌动作，没有任何动作能够比得上深蹲对于股四头肌、腘绳肌和臀大肌以及核心肌群的整体刺激。练好深蹲能够让你健身的效果事半功倍，当你增肌或者增力遇到瓶颈的时候，几次3RM的深蹲训练就能让你突破平台去的可能性大幅增加。

做深蹲的时候一定要保证中心在脚的正上方，腰背挺直，核心绷紧，脊柱保持中立位置，尽可能深地蹲到底。过程中脚尖要微微向外，膝盖的方向始终和脚尖一致，起来的时候要控制住自己大腿的内收肌群，不要出现膝盖内扣的情况。

如果重量到一定程度的时候可以带绑带和腰带，小重量的时候建议还是无保护深蹲，能够更好地强化身体的平衡能力，增长核心力量。

二、整体胸部：卧推

卧推能够刺激整体胸部的厚度，是最好的胸部锻炼动作。

做卧推的时候一定要确保自己的肩胛骨下沉收紧，胸部挺起。这样子推大重量的时候能够更好地孤立胸肌，减少肩部三角肌前束的参与。双脚要在臀部正下方，踩实地面，身子微微反弓，能最大限度确保身体的稳定。

有的人喜欢在卧推的时候双脚腾空，认为可以同时增加核心的强度，我认为新手还是最好能够老老实实地完成动作。要练核心可以最后再练，不要为了花哨而增加受伤的风险。

三、整体背部：硬拉

硬拉是除了深蹲以为对全身刺激最好的动作，很多人分不清硬拉到底练腿还是练背，以我个人经验来说，大重量硬拉对于整体背部肌肉的增长无与伦比。

做硬拉的时候一定要全程保持腰背的挺直核心的收紧，要让杠铃杆一直紧贴躯干，双脚和肩同宽，双手垂直地面，用股四头发力启动，找到腿部蹬出的感觉，用全身的力气把杠杆拉起来。由于全程背部肌肉绷紧在做等张收缩，能够对整体背部肌肉尤其竖脊肌起到很强的刺激效果。

有的朋友因为握力的原因，限制了硬拉的重量。这个时候可以尝试正反握的方式，可以提升不少训练重量。实在大重量的时候，还是需要使用助力带的。

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