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如何科学增脂？
脂肪,热量,肌肉如何科学增脂？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
把握好了以上四个点，你一定能够成功的瘦下来，而且非常的健康。
回答于 2019-09-11 08:43:50
正确减脂就是通过运动减脂，才是最正确也是最科学的减脂方式。
运动分有氧运动和无氧运动。
有氧运动主要减脂。无氧运动主要用来塑形。
想要减脂就必须坚持做有氧运动。
像跑步，跳绳，晃呼啦圈，游泳等都属于很好的有氧运动。
你可以选择一项或两项适合自己的并且能坚持的项目坚持运动。最好每天都运动锻炼。
做有氧运动想要达到减脂效果，每次运动时间必须达到30分钟，如果不到30分钟，减掉的只是水分和糖分，而不是脂肪。
跳绳是一项锻炼全身的有氧运动。是短时间就可以消耗大热量的一项运动。10分钟跳绳所消耗的热量就相当于30分钟跑步所消耗的热量。时间短，消耗大，减脂效果明显。
我本人就是一直坚持跳绳10多年了，刚开始是每天跳30分钟，跳一段时间体重减下来了，为了保持，就改为每次只跳10分钟。既不太累，也能达到锻炼效果。还好坚持。
减脂，首先是把脂肪减下来，这比较容易。然后也是最重要的就是保持体重不增加。这是最难的。
所以，想要保持体重，必须坚持运动，不能三天打鱼两天晒网。要持之以恒。这样才不会反弹。
我是皮皮三爱健身，希望能帮到您，请多关注，谢谢！
回答于 2019-09-11 08:43:50
代谢大于摄入量就可以
回答于 2019-09-11 08:43:50
太多的体脂会增加您患慢性疾病的风险，但摄入过少脂肪也会让您的健康出现问题。除了基因层面，老年人和大病初愈的人群都会出现不同程度的体重减轻，体脂下降的问题。当您的体脂过于低的时候，科学的摄入脂肪是改善您健康状态的关键。
关于体脂率
您的身体只要分为两部分：瘠瘦组织和脂肪组织，瘠瘦组织包括肌肉、骨骼、器官和结缔组织。而脂肪组织有必需脂肪和存储性脂肪组成。存在于骨髓中的必需脂肪是建立中枢神经和各个器官结构的重要基础。因此必需脂肪是保证您身体正常运作的必要营养元素。为保持身体健康，男性必需脂肪不能低于体重的3%，而女性则需要更多，因为女性雌激素的分泌会导致更多的必需脂肪存储，这也是女性为怀孕或者哺乳期而进化出的自我生存机制，因此至少需要13%的必需脂肪才能保持身体运作正常。
大部分人一想到脂肪，就会想到肉眼可见的那些肥肉，这些被称为存储性脂肪的组织会出现在你的皮肤组织下，也会出现在你的内脏器官中。这些脂肪可以帮助你保持体温正常，帮助维生素的吸收，以及给器官提供保护和缓冲的作用（是的，肥肉并不是百害而无一利的）。通常来说，成年男性体脂率在15-20%,而女性在20-25%属于健康的体脂率范畴。
当男性体脂低于8%，女性低于13%的时候，就会被认为是低体脂。虽然很多健身的人听到这个词会感到高兴，但低体脂在医学层面上并不是褒义词，低体脂人群的外观和体能都不是最佳状态，增加脂肪摄入可以帮助你提高精力，同时更好地从炎症、重病中恢复。拥有正常范畴内的体脂会让你的心肺、内分泌、生殖和消化系统都运作良好，低体脂除了在外观上好看，只会提高您患心脏病、不孕症、肌肉流失甚至是死亡的风险。
如何健康地增脂
策略
为获取脂肪，您需要摄入更多的热量来维持自己的现有体重。每天多摄入250-1000大卡的热量可以帮助您每周获得0.5-2磅的体重。在饮食策略上，你需要提高的并不是摄入的食物量，而是提高食物本身的热量密度。例如一些全麦食物、干果、全脂牛奶、牛油果、坚果和淀粉类食物等食物。当然您会想到零食，零食当然是非常好的高热量密度食物，但其中还有大量的精制糖、反式脂肪和防腐添加剂，不用说您也知道这对身体没有好处。
也许您不知道如何增加热量密度，其实举几个例子您就会知道有多简单。比如您的早餐吃的是面包，现在您需要在面包上涂上2勺子坚果酱，这样你就额外获得了190大卡的热量；之前您喝牛奶，现在将一杯燕麦加入其中您就获得了额外的160大卡；又或者是在沙拉上撒上1/4杯的杏仁，您就会获得135大卡哦
技巧
在国外健身时问身边的大神们，什么食物增重最快，他们都会异口同声的说shake奶昔。当你完全吃不下东西却依旧热量摄入不足怎么办？就用喝的。以下是一款超高热量的健康奶昔：1杯全脂希腊酸奶，1根香蕉，2勺天然花生酱，1勺亚麻籽和半杯牛奶。进行均匀搅拌后你便获得一款热量560大卡的优质蛋白和脂肪的美味奶昔了。很多试过的朋友都将此款奶昔加入两正餐之间或者睡前，体重会得到明显的提升。
用多餐代替一日三餐是另外一个策略，这里的多餐可不是少食多餐，而是多食多餐，每一顿餐食都会优先考虑优质碳水和不饱和脂肪酸，一些薯类、意大利面以及坚果会是你的首选，同时配合一些肉类和果糖丰富的水果也可以让你更快适应高容量的食物摄入。
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References:
Colorado State University Extension: Fat-Soluble Vitamins: A, D, E, and KAcademy of Nutrition and Dietetics: Healthy Weight GainHealthaliciousness: Peanut Butter, Milk, AlmondsHealthaliciousness: Banana, Flax Seed, YogurtHealthaliciousness: Steak, Chicken, Cottage Cheese上一篇：外国大学哪里学费低？
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