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关于健身,最关键的是什么?
自己的,身体,肌肉关于健身,最关键的是什么?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
那我们应该怎么办呢?
为了推进健康中国建设,国家体育总局发布过《全民健身指南》,旨在指导居民不要盲目参加体育活动。有兴趣的朋友可以参考文末扩展链接全文。
很多健身会所也推出了各种“身体评估”项目,评估方法和收费不一。其实,我们自己在家也能给自己做一个科学又简易的评估。
具体的步骤包括:
1. 测量体重
2. 测量身体尺寸
3. 拍摄静态体位照进行简易评估
1. 测量体重
体重的变化直接反应机体的营养状况。
体重在一天内随着饮食的变化而变化,因此,测量体重是宜在早上空腹、排二便后进行测量。常用的工具有体重秤,包括电子体重秤以及机械的体重秤,无论是什么样的体重秤,在使用前需要归零并校准。
在测量体重时,应脱去鞋帽和外衣,仅穿背心和短裤,在秤台中央站稳,不能晃动,稳定后读数,以千克为单位,保留小数点后一位,如45.5kg。另外自己可以记录一下每天的体重变化形成一个表格(下面有表格示例),并根据自身的饮食和运动情况制定出一个合适的减重目标和计划。
(P.S. 身高也是需要的,可以按照平时在医院体检的身高作为参考或者自己另外测量。)
2. 测量身体围度
一般使用无伸缩性材料制成的塑料软尺测量,测量围度时沿该部位水平方向围绕一圈,紧贴但不压迫皮肤。注意测量身体躯干位置的时候,在正常呼气末端进行。
测量时,自然站立,主要测量胸围、腰围、腹围、手臂围、臀围、大腿围和小腿围。
胸围:男性从乳点处测量,而女性则以胸部的最大围度处测量(大约在乳点上方)。
腰围:肚脐上方处测量,通常是腰最窄的部分。
腹围:刚好围绕肚脐水平绕一圈。
上臂围:手臂侧平举(由于自己测量),放松肌肉,在最大围度处测量。
臀围(髋部):与腰围、腹围一起可评价和判断腹型肥胖。测量时候,两脚拢,臀部最突出的位置,臀部放松,沿水平方向绕一周测量。
大腿围:测量大腿根部最粗的一圈
小腿围:测量小腿大概中部位置最粗的一圈
结合1和2 的步骤,这里给出表格的示例,可以按照这样的方式进行定期的体测,每次都能使用数据进行对比来得知自己的饮食和运动计划是否有效。
3. 拍摄静态体位照进行简易评估
身体评估是一个对身体各个关节排列的分析,通过拍摄静态的体位照,看是否存在身体不平衡的情况,如果有较明显的体态异常,比如头前引(颈椎压力大)、圆肩、骨盆前倾(腰部长期紧张)等则需要在接下来的锻炼过程中做专门性的训练。如果不理会直接进行锻炼,运动损伤发生的风险比较高。
那如何拍照呢?
按照模特图示,尽量穿着少一点(男士穿短裤,女士穿短裤+运动背心是常规推荐的穿着),按照正面、侧面和背面进行拍照。
接下来,自己查看图片的思路,主要是围绕脊柱和骨盆来进行。一般常见的、影响比较大的就是脊柱的侧弯、曲度的改变、骨盆的不正、不对称。
那你拿着自己的照片要如何观察呢?
记住一个口诀:三个面,三条线和观察关节点。
三个面分别是身体的正面、侧面和背面,你可以按照图中模特的示例划线来划线,然后根据下面教科书的排列对位来作为参考。如果你画出来的线跟图中所现实的排列点差距较大,可能需要找专业的老师来给你进行更详细的评估。
正面观
侧面观
背面观
另外,从这里侧面观给出一些不良的体态,你可以对照着自己的照片看自己是属于哪一类,从而得知自己的身体状态。
运动之前做身体评估可以看到我们的体重、维度的数据和身体上的不平衡,只有了解了自己身体当下的状态,才能避免练习过程中受伤。
以上评估完了才是进入健身训练。
没有哪一个运动适合所有人。具体哪种运动方案适合你,还要根据自己的情况来定。这些具体情况包括:年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等。
假如你是2 型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者,以及年龄大的人,应该以有氧运动为主,而且要选择中低强度的运动。对于肥胖患者,如果还参加登山、跑步等运动,无疑助推了自己的膝盖和腰椎的退化和损坏。而且,这类人群还要少做弹跳的动作,谨慎做拉伸动作,还要避免一次运动时间过长。
作为过度肥胖的人群,其实更建议从饮食调整开始,让体重先降下来。前面已经说到,这个世界没有健康的胖子,那么身体肯定或多或少会有一些不健康的指标,这些可以通过去医院检查得到相应的结果和治疗建议。而饮食的调整可以参考之前的文章《谁说减肥就要饿肚子?港真,一天五餐也能越吃越瘦》同时选择一些中低强度的有氧运动,例如短时间慢走、游泳、瑜伽等,这类运动同时能改善心肺功能和健康状况。
BMI指数正常、体态评估正常的人群,运动可选择的范围相对会更广。
没有运动基础的人刚开始运动,可以从有氧运动开始,提高心肺功能,增强体能,然后再加上无氧训练。
回答于 2019-09-11 08:43:50
勤有功,戏无益。持之以恒!
回答于 2019-09-11 08:43:50
这个要看你是哪一阶的健身爱好者,如果只是初入健身房做器械训练的话乳清蛋白+肌酸的搭配就足够了,如果是进阶爱好者,则建议加入支链氨基酸及谷氨酰胺的摄入,如果是更高阶的健身人士可以根据自身情况在训练中增加氮泵、ZMA (或DAA)促睾素,HMB等专业运动补剂的摄入。品牌的话目前国内健身补剂主要依赖进口,其中比较会宣传的就是肌肉科技,加拿大品牌,2017年被山东西王食品收购了,变成国产后产品品质先不说,价格是真的贵,而且个人觉的他家的蛋白粉有个最大的问题就是太甜了,可能被中国食品企业收购之后特意为了迎合国人口感做的调整,我还是喜欢清淡一些的口感。反而欧洲一些小众品牌品质口感会好的多,比如西班牙的维托贝斯特,德国的爱力蒙,口感和品质都没的说,可惜在国内没有销售,只能依赖代购,购买起来比较麻烦些。
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