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10公里跑基本在50分钟以内，半马能跑进150分钟吗？配速要怎么安排比较合理？
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发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
如果你是新手，跑量不够的话，那么过了12公里配速会不稳定，过了16公里就会严重掉速。如果你的近期目标只是半马进150，你就在平时的训练中加上16公里的慢跑，多练练耐力。配速530左右，一周两次即可。每周再安排一次间歇跑，一个月以后肯定能跑进150，甚至145。
如果你是老手，那么你每周一次的间歇跑必不可少，每周一两次LSD，休息的时候多练练核心力量，其他都是轻松跑，赛前来两次马拉松配速跑。假以时日，预计你的半程马拉松成绩应该在140左右，而全程马拉松完全能跑进330。
我们都是跑步爱好者，爱好跑步的人都是开朗、乐观、积极、阳光的人。让我们互相帮助，互相勉励，拥抱健康，跑出精彩。
回答于 2019-09-11 08:43:50
给你个参考，昨天刚跑个半马，今天跑10公里
回答于 2019-09-11 08:43:50
如果你是一个人跑，而且正常速度是50分左右。那么，半马的话，你应该能进145。我也正常十公里50分钟，参加马拉松后，速度每公里能提高20秒左右。如果你一次尽力10公里50分钟内，那你跑量还不够，半马时间还待定。
回答于 2019-09-11 08:43:50
跑步多年，跑马3年，目前10公里36分钟左右，半马122，全马255。
对于您的提问，做如下回答：
根据QR软件的预测，您目前的跑力值大概是40，半马成绩应该在150左右，全马成绩在350左右，这是比较准的预测，我的跑力值在57左右。
根据配速换算，您的半马配速大概控制在5.12分钟/公里，全马配速大概控制在5.27分钟/公里，这是正常的推算，如果是有氧不足或者力量不足，都有可能会导致偏差。
对于我们业余选手训练马拉松应从三个方面进行：
1.有氧跑（在跑步的过程中能正常沟通聊天，不大喘气）为主，展跑量的80%左右（每次跑到最后要来几次ST，ST：全力冲刺20秒，把步频和速度提起来，实在跑不动的话就原地跑，这样一次就叫1ST，一般我们是4ST，这样可以排除腿部肌肉对慢跑的记忆等）
2.每周可以来一次间歇跑，速度大概比马拉松配速快15秒左右，您的间歇跑速度应在455左右，最大心率的85%左右（提高抗乳酸能力，肺活量，心脏的泵血能力），可以以400-1000米为一组，目前根据您的情况，建议400米一组，4-6组即可，不可过快，否则后面速度提不上来。
3.每周一次力量训练，包括脚掌，小腿，大腿，腰腹，背部等，具体动作不作详说了
有跑步的相关问题可以多多跟我探讨，希望以上可以帮到您。
回答于 2019-09-11 08:43:50
半马2个小时之内，没问题
回答于 2019-09-11 08:43:50
昨天早上我参加半程马拉松比赛
回答于 2019-09-11 08:43:50
10公里能在50分钟内，心率正常应该半马能150，只要配速5分10秒之内都能轻松完成。
回答于 2019-09-11 08:43:50
10km跑进50分钟，一般来说半马跑进150是没有问题的！
具体对题主来说，要看你跑10公里的感觉，如果你是竭尽全力跑的，那150还需努力；如果你跑量有100公里/以上并且坚持几个月了，并且10公里跑完尚有余力，心率控制在耐力跑范围，那半马进150没有压力！
关于配速，建议5分30开始，跑2公里热身并躲开拥挤区，然后每公里减少5秒，以5分10秒左右跑，最后2公里如有余力稍微再加速，以5分配速冲线！
实际上，配速是个参考，实际比赛中，建议以控制心率为主，配速为参考，毕竟每天的状态是不一样的！
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