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10公里跑基本在50分钟以内，半马能跑进150分钟吗？配速要怎么安排比较合理？
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发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
10公里跑基本在50分钟以内，半马能跑进150分钟吗？配速要怎么安排比较合理？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
跑了5年步的业余跑者，半马最快成绩131，我来说一下我的经验吧！
你的10km可以跑进50分钟以内，那么半马想要跑进150分钟简直是轻而易举，150分钟就是2个半小时，只要你跑量充足，跑进两小时都是很轻松的！
所以，我觉得你问的问题应该是半马能够在1小时50分完成吗？也就是用513左右的配速完成一个半马！
你的10km在50分钟以内可以跑完，就是说你的配速是在5分以内，我们就以5分配速来说。我觉得想要在150完成半马，是完全可能的！
那么，要怎么跑呢？
如果是我来跑的话，我会这样跑：
在最开始的5km，因为比赛人会比较多，路况也会比较拥堵，这个时候我会用530左右的配速来跑！第一可以用这配速来热身，第二，人拥堵放慢速度保存体力！
过了5km之后，这时候人会稍微散开一些了，这时候我就会选择加点速度，差不多是510左右的配速跑个5km，这时候的身体应该已经完全进入了跑步的状态，等到10km之后，以你之前5分以内的配速跑，这时候的你应该还有很多体力！这时候第三个5km我会再度选择加速，差不多用500左右的配速去完成！最后6km，如果体力不够的话，速度可以放缓一些，差不多控制在515左右！那么，用这样的配速去跑的话，你很有可能会在150内完成比赛！
不过，想要这样跑的话，必须得保证你在平时的跑量充足，不会出现抽筋之类的问题！
其实，想要轻松去完成一个马拉松，那么你最好是能够维持匀速跑，这样是最省时省力的，在跑步的时候，你可以选择去跟一只150兔子，他们全程配速都非常的稳！跟上了就可以顺利完成！
另外，我还想说的就是，在平时跑步的时候，也要多练习下配速跑或者是间歇跑，他能够大幅度的提高速度和耐力！
怎么练习配速跑呢？
就比如你要以513的配速完成一个半程马拉松，那么你在平时的训练中，就要加一个项目，就是严格按照510的配速去完成15km，如果这15km能够顺利拿下，那么以513左右的速度拿下半马，完全不是问题！
怎么练习间歇跑呢？
比如你想要按500的配速完成半马，那么你可以练习在115秒钟跑完400米，然后休息1分半钟；接着再按115秒的时间跑完400米，然后再休息1分半钟，这样练习个10组，经过一段时间训练，你就可以轻松的在145左右完成半程！
最后，其实想要跑得快的话，首先需要你的跑量要充足，其次要经常跑一些间歇跑和配速跑，外加一个lsd，最后，多进行核心力量训练！这几个结合起来，你的进步会非常快的！
回答于 2019-09-11 08:43:50
10公里跑基本在50分钟以内，半马能跑进150分钟吗？配速要怎么安排比较合理？
你的问题应该写错了，你说的应该是半马能跑进1小时50分钟，150分钟2个半小时按你现在的配速很轻松就能完成。按你现在配速458匀速跑半马用时1小时45分是最理想状态。户外跑各种因素影响制约，能一直保持这个配速吗？不容易保持。
10公里能跑进50分真的很厉害，以一般跑友强不少，没有经过努力锻炼配速4分多是跑不到的，我10公里记录是50分多一点，半马最好成绩是1小时55分，你的配速比我快，还是有可能跑进1小时50分的。
就我的半马成绩155分析一下，配速是这样的：
我的第一个5公里用时28分23秒配速540，之所以慢是身体需要预热，跑之前没热身，慢跑当热身了。3公里处时环境因素影响，场地台阶较多跑不开。
第二个5公里开始加速，配速514，这时身体已经活动开了，速度随之提上来了。第三个5公里同样加速，配速还是514，不过第15公里有掉速，体力下降所带来的降速。第四个5公里配速下降较多，配速536，还是体力下降带来的，不能继续维持较快速度。最后1公里，603配速，这个时候身体已经有不适症状出现，虽然没有抽筋，但是膝盖后方筋开始有疼痛感，身体给出的反应，降速是必然的。跑完后分析
跑半马是临时起意，前一天晚上决定，第二天就跑了，准备不足。
平常间歇跑练得少，还都是匀速跑的多，15公里以上跑的少。跑步核心力量不足，导致后6公里降速严重，应该加强这方面锻炼，补足短板。跑量足够了，但是跑前没有安排休息放松，高估自己了。配速安排建议
第一种方式，采用510配速匀速跑完全称，半马时间149。第二种采用分段式，分成5段来完成。第一个5公里建议降低10-20秒来完成，一来为后半程保留体力，二来后半程加速留点余地。第二个5公里加速至5分来完成，这5公里不需要保存实力，按平时配速跑就可以。
第三个5公里看情况，如有余力在加速，4分多配速跑起来，提高完成时间。
第四个5公里还是看自身情况，可以坚持4分多配速就坚持，如果不行适当减低510配速。
最后1公里能加速就加速，不行也不重要，按当前配速跑完就行。
按这个配速跑下来用时大概在145左右这不就跑进150了。
再提几点建议：
跑前热身，身体活动开，预热身体提高心率，加速血液循环，提高软组织活性。
规划好线路，避免出现台阶、上坡等其他环境因素。参加比赛不存在这种情况。
跑前几天合理安排休息，充分保持体力。
跑步当天适当补充能量，避免低血糖带来后程乏力。
提高成绩
平常多练练间歇跑，法克莱特跑，周末来个LSD，对提高成绩帮助很大。一周练连三次核心肌肉，强化力量肌肉力量 提升配速自然提高，这都能帮助提高跑步成绩。
在跑步时切记我们跑步时为了健康，在保证健康的情况下冲击个人最好成绩可以，不能偏离本意，造成身体损伤，跑马拉松发生的猝死事件时有发生。注意控制风险发生。
大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，还有留言交流，我是76老郭！
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