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10公里跑基本在50分钟以内，半马能跑进150分钟吗？配速要怎么安排比较合理？
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发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢谢邀请！
首先更正一下你的问题，150分钟是两个半小时，我猜你想表达的是跑者口中常说的150，也就是1小时50分吧。当然，我看排名第一位的回答直接当成1个半小时了。所以，提问一定要准确。否则会答非所问。
那么，如果10公里能在50分钟内跑完，也就是维持5分配速，不知道你是否是全力跑出这个成绩，具体成绩是多少，配速是否全程稳定。我认为半马用1小时50分跑完的难度不大。不过需要一定的策略。
要在1小时50分以内跑完半马，那么平均配速在515左右。我们知道，跑马拉松最佳策略就是用匀速跑，这样最省力气。
刚开始阶段的5公里，我建议你可以用5分半左右的速度起步，然后5到10公里逐步过渡到5分10秒左右并维持下去。跑完15公里后如果还有余力，可以向5分的配速靠近。这样整体下来也能达成150的目标成绩。这就是所谓的“渐入佳进”，一旦你跑顺了，可能发挥出平时达不到的水平，也就是超常发挥。
另外一种就是全程匀速，当然这对速度把控能力要求比较高。而在正式比赛中有很少有150的兔子，因此只能靠自己或者私人给你带速度。
当然，这是理想状态，也只是一个预测。毕竟10公里跟半马距离差距还比较大。平时的训练应该距离再长一点，增加耐力训练，比如跑个15公里，看看成绩如何，这样就能更加准确地预测你的半马成绩了。
相对而言，用10公里成绩预测半马成绩要比用半马成绩预测全程马拉松的成绩可靠得多，毕竟全程马拉松难度太大了，而半程马拉松在体能储备范围内，偏差不会太大。
祝你早日达成目标！
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢谢邀请！
先说说我的个人经验，最好的10km成绩在49.5分；半马最好的成绩在1小时45分钟的样子（现在已经达不到了，毕竟年纪和长期锻炼很重要）。
你目前的配速做不到
如果你10km 在50分钟内，这说明你是有极大的潜力在半马跑进一个半小时的；但最好是你前10km 能控制在40分钟左右；这是非专业和非长期10km、半马的业余选手，他们的体能在前10km、20km 时最好；对于后半程的体能控制会弱化很多。
这就导致，如果你前10km 能跑到50分钟，那后11km 大概率你会超过50分钟，这样你基本就没机会进入1.5小时了。
如何改进
如果你要1.5小时内完赛半马：
首先你日常的锻炼要大于半马，这样让身体对于这种长线距离有一个很好的适应；
其次，你需要控制你的配速在430之间，这是绝对的控制，否则就会超出你半马的目标要求；
最后，如果是正规的半马赛事，还需要你出发在前列，如果是后部，由于人多；导致你出发的时候前部速度过慢，会出现慢、快结合的情况，这也会对你的体能储备有影响。
总之，你需要持久的进行25-30km 距离的跑步锻炼，让身体适应，其次来通过间歇冲刺跑提高心肺能力和腿部肌肉耐力，最后要有正确的姿势及合理的补给。
以上供参考！
回答于 2019-09-11 08:43:50
54岁男十公里路跑用时47分13秒半马跑了1小时42分23秒
回答于 2019-09-11 08:43:50
54岁男十公里路跑用时47分13秒半马跑了1小时42分23秒
回答于 2019-09-11 08:43:50
可以的，完全够用，145甚至140都有可能达到，因为马拉松氛围特别强烈，比自己平时跑兴奋，效果。多注意自己全段的配速，不能太急，不能上来配速过快，后段17公里之后是掉速阶段，调整节奏，降一点配速没关系；合理补充水分和能量，5公里10公里15公里一般为大补给站，建议都稍稍补充一点，不必太多，防止后面想上厕所；最后注意安全，如有不适，及时停止，寻求自愿者帮助。最后祝您成功完成首马
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。
你10公里50分钟，也就是你的配速是5分钟，跑半马一定可以跑进150。这样的配速已经是大众跑者中等偏上的水平了。
我们来分析一下:配速5分钟，5公里用时25分钟；10公里用时50分钟；15公里用时1小时15分整；20公里用时1小时40分；半程用时1小时45分30秒；全马用时3小时31分整。
显而易见，你完全可以跑进150分钟。如果你的半程马拉松目标是150分钟，而半程150分钟要求的配速是512，按照你的5分配速跑，你还有4分30秒的余量。这样的余量对于半程马拉松来说还是很宽裕的，你甚至还可以中途停下来喝喝水，聊聊天。
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