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引体向上标准是如何定义的，运动时要注意哪些问题？

引体向上,动作,身体引体向上标准是如何定义的，运动时要注意哪些问题？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

引体向上标准是如何定义的，运动时要注意哪些问题？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

引体向上虽然简单，但是能标准完成的人，其实真不多。

介绍一下几个要点，帮助大家训练；

1.身体的稳定是最重要的

上图的示范，就是惯性犯了错

身体上提的过程中，示范者的腰部和腿部都有明显的屈伸动作

这是利用下肢借力完成的引体向上

明显达不到训练效果

2.肘关节方向不对

这个错误非常隐蔽，很多人一辈子引体向上都是这样做的

因此，背部肌肉根本练不出太大体积

他的错误在于，肘关节的指向是向前的

正确的动作是下图这样

在上拉的过程中，肘关节有一个明显的向下且向后的趋势

这样才是背部在发力而不是胳膊

3.动作做不完整

这个错误动作，越是重视单组个数的训练者越是容易犯

在这种不完整的动作下，完成20次引体向上，实际锻炼效果不超过规范动作的50%

正确的情况下，动作后半程必须身体几乎完全下沉，肘关节几乎伸直的情况下，才算可以计为1次

4.肘关节超伸

这个动作不能算作是错误

但是对关节健康不利

因为在身体全部沉底，且伴随摇晃的情况下

相当于全部体重都负担在肘关节上

这个部位本身就是健身中的脆弱位置

长期这样做，加上体重偏高的人，很容易造成劳损

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杜绝这四个问题，你的引体向上起码标准程度可以打90分以上

希望有帮到你。

回答于 2019-09-11 08:43:50

引体向上是一个让人又爱又恨的动作。爱它，是因为能够相对比较标准且连续完成多次引体向上的健身者，身体素质和体能基本可以肯定优于普通同龄人，可以算是出类拔萃。恨它，是因为它真的蛮难练的，而且动作过程中几乎没有偷懒的好办法。在瑜伽中常将倒立称为伟大的动作，那么引体向上在自重训练中也可以算得上是伟大的动作了。事实上，由于引体向上在动作过程中需要背阔肌为主的肌群，以及上肢肌肉等众多肌群参与发力，对于发展背部肌群的力量和耐力而言，都是公认的最好的训练方式之一。


标准的引体向上怎么做？

引体向上时双手有许多握法，这里以“正握引体向上”来说明：

（1）双手正握，握距约为肩宽的1.5倍，身体自然下垂，双膝可以自然伸直，也可以弯曲（小腿向后交错）。

（2）然后背阔肌等肌群发力，屈付将胸部拉向握杆，上拉至少下巴应超越杆位。

（3）有控制地（不要完全放松式地落下身体）下落，回到初始悬垂姿势。

正握引体向上可以训练到背阔肌、菱形肌、斜方肌下束、大圆肌、二头和肱桡肌等。在做常规的引体向上时，应保持身体的稳定，不应晃动、蹬腿、扭动等，或依靠惯性助力完成动作。

还有哪些握法？

除了正握法，还有：

（1）窄距正握引体，双手正握，握距与肩等宽。

（2）宽距正握引体，双手正握，握距约为肩宽的2倍。

（3）反握引体，双手反握，握距约为肩宽的1.5倍。

（4）窄距反握引体，双手反握，距离与肩同宽。

（5）正反握引体，一手正握、一手反握，握距约为肩宽的1.5倍。

（6）直握引体，直握把手（就是双腕相对握住把手），握距与肩同宽。

不同的握法会影响到肌群的发力，比如相对于正握引体来说，反握引体时，肱二头肌会更多的参与发力。

引体向上时应注意哪些问题？

（1）核心收紧，绷紧臀部。如果核心肌群和臀部松松垮垮，想在动作过程中稳定中身体几乎不可能。尽管你是用背部和上肢的力量在拉起身体，但下半身是一体的，也在为这个动作的完成做出贡献。有人说，我上拉都感觉困难，哪还有闲心关心核心和臀部，但你必须试着收紧这两部分，至少思想意识上如此。通过反复训练，慢慢做到引体时自然收紧。

（2）一定要拉到位。不要求动作的次数，先做到每个动作尽可能地标准，也就是动作质量优先。力求每次上拉，都至少下巴超过杆位。有人问，最后几个超不过怎么办？那就每组少拉几个。如果有可能，还可以拉得更高一些，比如双肩或胸部碰到杆身。

（3）拉至最高点时停顿一下，比如保持2至3秒（如果你能做到话），这做的好处是能令背肌充分收缩，尽可能地更深度地刺激到背阔肌，同时防止放松式地自由落地。

（4）将注意力放到发力的背阔肌上，就是想象背阔肌的有力收缩，带动了身体的自然上拉，而不是在靠双臂力量拉起身体。新手初练时，往往主要依靠肱二头的力量做引体向上，而且也根本不去注意背阔肌的发力，结果手臂很酸，背阔肌没练到。当然，肌肉发力感的寻找也是需要时间来慢慢训练的，并不是第一天做就能找到的。

（5）注意呼吸配合。一般做力量训练时，我们遵循“发力时呼气、放下时吸气”的原则，但在引体向上时，可以“上拉时呼气、放下时吸气”（上呼下吸），也可以“上拉时吸气、放下时呼气”（上吸下呼）。一般建议采用常规的“上呼下吸”的办法，有利于力量的控制和身体的稳定。但如果你的肩臂力量足够强，采用“上吸下呼”的办法，可能会感觉动作更轻松。

普通成年人如何练习引体向上？

如果一个平时不运动的人，别说引体向上，让他悬垂一会儿可能都困难。所以，成年人练习引体向上要注意循序渐进，这里有几个办法简单讲一下：

（1）超重要肥胖人士，应先减肥，再逐步过渡到练习引体向上。背阔肌等发力肌群弱，体重又大，直接做引体向上是不可能完成的任务。
（2）脚下垫物。刚开始连一个引体向上也无法拉起时，可以在脚下垫上凳子等高物，站在上面来做引体向上。注意，此时仍应以背阔肌等肌群为主发力（至少意识上是如此），带动身体向上，腿部力量只是辅助。

（3）弹力辅助带。同样当力量不够无法较好地完成引体向上时，可以踩在弹力辅助带上进行进行引体向上的练习。通过调整弹力带的松紧程度，或过更换不同粗细的弹力带，来借力完成练习。这个办法比脚下垫物更为灵活和有效。




总参于2006年11月颁布的《中国人民解放军军人体能标准》中规定引体向上12个及格、16个优秀。《国家学生体质健康标准》中的规定是，高三男生引体向上9次及格，大三和大四男生引体向上11次及格。俯卧撑有人能吹自己随便做，引体向上你能做几个？

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