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跑十公里感觉还行不怎么累，可以参加半马吗？需要注意些什么？

马拉松,时候,距离跑十公里感觉还行不怎么累，可以参加半马吗？需要注意些什么？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

跑十公里感觉还行不怎么累，可以参加半马吗？需要注意些什么？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

其实半马没有那么的可怕，当能跑下几个10公里、每周能有2~3次的5k的慢跑时，基本都能把半程马拉松跑下来。当然，这个跑下来只是指在关门时间内跑完（通常是3小时）， 要想获得好的成绩，还是需要努力的。

半程马拉松的距离是21.0975公里，在正式的比赛中的距离是准确的，但通常的健身跑就不会这样的有零有整的，一般是21公里或者21.1公里，只要到这个距离，大家都认可这样的距离。这个距离是很多希望跑马拉松的人的训练距离，基本每周要跑1次，一个月起码会有3~4次。

不管怎样，这个距离还是很长的，在跑的过程中还是需要注意的。首先是控制速度，保持自己的节奏，在开始的5公里，甚至要适当的放慢速度（大概比跑10公里跑慢个10秒、20秒的）。到了10公里后，随着身体疲劳的出现，此时可以放松步子，随身体的感觉去跑。一般到18、19公里的时候，会有一个相对难受的阶段，此时身体会有抽筋、迈不开步的感觉，这个时候需要稍微咬牙了，也可以走跑结合，把难受劲给缓过去。如果抗过去，肌肉难受劲缓过来，那么后面的距离就可以放慢速度跑下来，如果缓不过来，那么后面基本就是走跑结合的坚持下来了。其次不能跟超过自己的人跑，如果赛会有兔子，那么就跟着兔子跑。一般可以用自己跑十公里的时间乘以2，再加10分钟左右，作为前十公里跟的兔子，比如10公里跑1小时的，那么就跟着2小时10分的兔子跑（没有这个就直接跟着2小时来跑5公里），随着跑步的进行，可以再减慢一个时间等级，比如跟2小时30分钟的兔子跑。因为他们经常训练，对速度的把控更为平稳，跟着他们跑会感觉很舒服。在整个过程中要保持自己的跑步节奏，切忌忽快忽慢，除非最后的几百米还有体力，那么可以来个冲刺跑。

途中的补给方面，最好在比赛前60分钟补充足够的碳水化合物（米饭、馒头之类）、适当的蛋白质（比如一盒牛奶、一个鸡蛋）和水，总体来说相当于吃到6分、7分饱。我建议在前10公里尽量不要补水，到十公里的时候可以含几口水、然后吐掉，到12.5或者15公里后再少量的补水或者运动饮料。

跑完后要及时的补水和保暖，汗水稍微干点就要穿上衣服，因为此时毛孔打开、身体的抵抗力由于疲劳会大幅下降，很容易受寒而感冒等。补水要遵循少量多次的原则，一次喝3口5口，隔6、7分钟再喝一次，在一个小时内可以补水1000ml左右，等自己开始有尿意了，补水就基本完成，可以按照平时的方式喝水了。切忌一下子大量的喝水，这样会一下子增加血容量，增加心脏负担，而且补进去水分大部分会成为汗液排出、同时带着大量的电解质，反而效果不好。

希望这些建议能对你有帮助，同时也希望你能顺利的把半马跑下来！

回答于 2019-09-11 08:43:50

我是一位跑了5年步的业余跑者，马拉松跑了10几个，半程马拉松跑了几十个了，我来分享下我的经验吧！

半马，是全马的过渡，而10km则是半马的过渡！当你能够轻松的跑完10km时，这时候你就会非常有欲望去跑个半马！

那么，能够轻松跑完10km的人，他能不能够跑完半马呢？

其实，能够跑完10km的人，跑半马也是没啥问题的！

那么，跑半马需要注意什么呢？

半马，全程21.0975km，说长不长，说短也不短！这是很多人在跑全马时必须要经历的一个过程！在正式跑半马之前，要做到以下这几点：

1、一定要量力而行！要知道，半马的猝死率是非常高的，为什么呢？因为很多人觉得半马不长，冲一下就可以完成了！所以也就导致他们跑得比以往都要快，在最后面几公里出现不适，然而他们又坚持着跑，这就很容易导致心脏骤停，出现事故！所以，你在跑半马的时候，一定要量力而行，身体一旦出现什么不适，就要停止跑步！

2、在跑半马之前，可以先尝试下15km的距离！在要跑半马之前，可以先尝试下跑个15km看看！

为什么要先跑个15km呢？就是为了测试你是否能够安全无伤的跑完半马！如果你在跑15km的时候，出现膝盖酸痛，脚踝疼痛或者其他不适的时候，那么你在跑全马的时候也是会出现这种情况的！所以，当你能够没有伤痛的跑完15km，那么你就可以安全的完成半马！

3、要保证每个月跑量充足！想要轻松的完成半马，每个月的跑量要达到150左右！这相当于一天跑5km。只有充足跑量的积累，你的身体才能适应更长距离的跑步！我记得在我第一次跑全马时，那时候初生牛犊不怕虎，只练了两个月就去跑全程了，结果完赛是完了，但是自己的膝盖痛了两个多月！

4、要进行核心和大小腿力量训练！想要跑步跑得稳，跑得轻松，避免受伤，那么核心力量和大小腿力量则是需要训练的！你可以选择跑一天，然后力量训练一天，这样交叉训练也会让你跑得更轻松！

5、在比赛之前，要多吃一些碳水化合物，以提供足够的能量！一般我们身体的糖原储能够你跑个10km，之后就会开始消耗蛋白质和脂肪了！所以，在跑之前，我们多吃一些碳水，保证肌体能量充足，这样就能够让你跑得又快又远了！


最后说一下，跑半马一定要时时注意自己身体的情况，一旦出现不适就不要强撑，很容易出事的！

回答于 2019-09-11 08:43:50

首先感谢邀请。

关于跑步爱好者，特别是长跑爱好者，心里可能都有一个马拉松的梦，或者说有些人的志向和目标也许就是马拉松。那么可以轻松完成十公里的您是否也能驾驭半马呢？下边我就给您详细分析和解答一下。





半马和十公里到底差在哪？

我们都知道，任何一个想参加马拉松的人，都是从十公里，开始训练的，包括有些马拉松的常客也会用十公里来找找状态。但是，是否能轻松跑完十公里并不是一个检验能否跑完半马的唯一标准，因为一个半马并不等于两个十公里。

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