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体能如何训练？

力量,体能,耐力体能如何训练？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

体能如何训练？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

看你是想一般体能训练还是专项体能训练。

一般体能训练

一般体能训练的话我们主要以发展力量、速度、耐力、灵敏、协调、柔韧为主体的训练。分周期来训练、有主有辅、以主带辅。每个阶段需要达到什么样的目标。以小周期来提升整体周期。从而提高一般体能。

专项体能训练

如果你有竞赛的需求、又或者你是一名专业的运动员。那么在进行一般体能训练的同时、你还要结合你的运动项目的专项体能训练。这样你的运动成绩才有所提高。

希望对你有所帮助。

回答于 2019-09-11 08:43:50

1.体能训练之耐力训练①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。③如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。2.体能训练之平衡训练①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。3.体能训练之力量训练①大腿力e799bee5baa6e79fa5e98193e59b9ee7ad9431333431356131量训练：大腿与地面平行，做\"鸭步\"状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。③上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。④腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。4.体能训练之柔韧训练①单杠悬垂，拉伸肢体。②压腿、下腰。③拉伸身体两侧肌肉。5.体能训练之弹跳力训练①半蹲跳半蹲、双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。②抬脚尖找个梯级或者是一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面、脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点再慢慢放下，完成一次换脚完成、完成一个组。③台阶找张椅子来、把一只脚放上去、呈90度。尽全力的跳开、在空中换脚，在放在椅子上、将原起跳的脚放回椅子上、完成另外一跳。④纵跳双脚放直、与肩同宽、锁紧膝盖，只用小腿跳、只能弯曲脚腂、膝盖尽量不弯曲。到地时再迅速起跳、完成一次。⑤脚尖跳将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。6.体能训练之速度训练反复冲刺训练是有必要的。30次、50次、也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。不必天天练、每周三小时即可。

回答于 2019-09-11 08:43:50

首先你要明白体能是什么，专家表示体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素，为什么人们总说经常运动的人体能好呢，其表现就在于这些方面。

我们针对这些点提出一些意见

力量：我认为力量越大并不代表体能越高，健身房里面练出的肌肉力量很大，但是让他来跑一千米，并不一定是他的强项，我分享几个训练力量的黄金动作：①深蹲与浅蹲：锻炼腿部力量②高翻：锻炼上肢力量③硬拉：锻炼臀大肌，腘绳肌④卧推：锻炼胸大肌、胸小肌⑤仰卧起坐（卷腹）：腹部肌肉⑥迎体向上：背部肌肉⑦平板支撑：核心力量

力量是保证，有了这些训练手法才能保证体能训练进一步进行。

耐力：对于耐力训练也是有很多方法的，我这里介绍大家都知道的跑步训练。我认为影响耐力最关键的因素是心肺功能，提高心肺功能耐力也会得到很大的提高，这里分享三种训练方法：①间歇跑：比如4×1000这样，组间休息三分钟，用自己目标速度的百分八十去跑就行了②有氧跑：保持着自己最舒服的跑步节奏，跑五公里以上，提高有氧能力③变速跑：短期内提高耐力很有效的一种方法，一定的距离保证了有氧能力的提高，一定的速度保证无氧能力的提高。

关于速度的建议：我认为用间歇跑加上弹跳训练最为合适①间歇跑：8×50（全力跑），每次距离可以调节以30-150米为宜②弹跳训练：立定跳、三级跳、跳台阶、摸高、收腹跳、阻力高抬腿都可以。

体能最大的影响因素是前三者，协调性、柔韧性、灵敏性起着辅助的作用，这里简要介绍：灵敏性最常用的训练方法就是往返跑了：比如20米快速往返跑。协调性与柔韧性可以提高我们运动的经济性：比如说金鸡独立、弓步跳可以提高我们的协调性；柔韧性我建议以拉伸为主，平时运动前，运动后做一定的拉伸动作即可。

总的来说想要提高一个人体能不仅仅是单方面的提高，耐力是基础，力量是保证，速度是进步的关键，协调柔韧灵敏是必要的辅助，仅仅锻炼一方面容易引起身体的不适应以及伤病，个人体能素质的提高不是一朝一夕就可以成功，是要坚持才能实现，加油！

回答于 2019-09-11 08:43:50

很荣幸回答你的问题。

关于如何提高自己体能的问题，首先你得明确什么是人的体能。体能医学含义是指身体具备某种程度的能力，足以安全而有效地应付日常生活中身体所承受的冲击和负荷，免于过度疲劳。

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