您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
如何锻炼斜方肌?除了耸肩还有什么其他的方式?
肩胛骨,哑铃,杠铃如何锻炼斜方肌?除了耸肩还有什么其他的方式?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
如何锻炼斜方肌?除了耸肩还有什么其他的方式?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
斜方肌位于背部,它的面积较大,整体呈现斜向三角形。
通常我们都知道哑铃或杠铃耸肩,可以练到斜方肌的一部分,但是比较片面。
那么该如何锻炼整个斜方肌呢?就这个问题,下面我来详细分析一下。
1.关于斜方肌
斜方肌,从后脑勺下方开始向下延伸,再向着肩部两侧和脊椎下方延伸,最下方与竖脊肌连接。
根据肌纤维走向,被分为上部、中部和下部。
其中斜方肌上部和中部位于上背部,靠近肩胛骨,斜方肌下部位于中背部,夹在背阔肌中间。
上部负责参与肩胛骨的上提,中部负责参与肩胛骨后缩,下部负责参与肩胛骨下沉。
2.如果锻炼斜方肌?
根据斜方肌的三个部位作用,可以分别使用不同的训练方法。
针对斜方肌上部——需要将肩胛骨向上提起,可以选择哑铃和杠铃耸肩。
针对斜方肌中部——需要将肩胛骨向后收缩,可以选择水平绳索划船和平板俯卧划船。
针对斜方肌下部——需要将肩胛骨下沉,可以用引体向上和高位下拉的肩胛下沉动作。
3.对应的操作方法
A.斜方肌上部
①哑铃耸肩
双手持哑铃自然站立,哑铃下放于身体两侧。
收腹挺胸,腰背挺直,开始向上耸肩。
直到高位时停止,然后再下放回位重复动作。
注意:身体需要保持直立,避免弓背,利用肩胛骨力量带动哑铃向上。
②杠铃耸肩
双手握住杠铃站立,杠铃自然下放于身体前侧。
收腹挺胸,腰背挺直,开始用力向上耸肩。
直到最高位时停止,然后再下放杠铃重复动作。
注意:手臂不能弯曲,依靠肩胛骨带动杠铃向上,整体重量不能太大,速度略微慢一些。
B.斜方肌中部
①水平绳索划船
屈膝坐下,双手握住绳索两端。
收腹挺胸,腰背挺直,开始用力向后拉动绳索。
直到背部收紧时停止,然后再放回绳索重复动作。
注意:绳索需要向着胸部方向拉动,顶部需要做到背部两侧肩胛骨完全收紧即可。
②平板俯卧划船
将哑铃放于平板哑铃凳两边地面,俯卧趴下。
双手握住哑铃,收腹挺胸,开始用力向上提起哑铃。
直到哑铃提至最高位时停止,然后再下放回位重复动作。
注意:双手持哑铃呈横握姿势,动作顶部将背部完全向内收紧即可。
C.斜方肌下部
①引体向上式下沉肩胛
向上跳起,双手握住单杠,两侧手臂和双腿伸直。
收腹挺胸,略微向上拉动身体,主动下沉两侧肩胛骨,直到最底部。
之后再下放回到原位,接着再重复动作。
注意:需要略微向下拉动身体,但手臂不能弯曲。
②高位下拉式下沉肩胛
双手握住高位下拉横杆,然后屈膝坐下。
收腹挺胸,开始将两侧肩胛骨向下收紧,到最底部停止。
然后再放松肩胛骨回位,接着再重复动作。
注意:双手握住横杆的弯曲处,找到肩胛骨下沉的感觉,注意不能向内收紧。
4.具体操作
斜方肌上部通常会与肩部三角肌一起训练,放于末尾。
而斜方肌中部可以作为背部正式动作训练,斜方肌下部可以作为热身动作训练。
参考计划:
①肩部+斜方肌上部
哑铃推举:5组*12次
杠铃推举:4组*10次
哑铃侧平举:5组*15次
俯身哑铃飞鸟:4组*15次
哑铃耸肩:3组*15次
杠铃耸肩:3组*12次
②整个背部训练(包含斜方肌中部+下部)
引体向上式肩胛下沉:3组*10次
引体向上:5组*8次
高位下拉式肩胛下沉:3组*12次
高位下拉:5组*12次
杠铃划船:5组*8次
水平绳索划船:4组*12次
平板俯卧划船:3组*10次
山羊挺身:4组*10次
具体操作,根据自身能力做上下调整安排。
总结:
斜方肌被分为上部、中部和下部。上部和中部位于上背部,斜方肌下部位于中背部,夹在背阔肌中间。上部负责参与肩胛骨上提,中部负责参与肩胛骨后缩,下部负责参与肩胛骨下沉。
通过哑铃耸肩和杠铃耸肩,可以锻炼斜方肌上部。通过水平绳索划船和平板俯卧划船,可以锻炼斜方肌中部。通过引体向上式和高位下拉式肩胛下沉,可以锻炼斜方肌下部。
个人建议:将斜方肌上部和肩部一同训练,放在末尾操作。将斜方肌下部放于引体向上和高位下拉之前训练,作为热身动作。将水平绳索划船和平板俯卧划船放于杠铃划船之后训练。
这样结合操作,整个斜方肌都能练到位,效果就会更好一些。
想要了解更多健身内容,请关注“悠米爱健身”。
下一篇:返回列表
相关链接 |
||
网友回复(共有 0 条回复) |