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如何锻炼斜方肌？除了耸肩还有什么其他的方式？

肩胛骨,哑铃,杠铃如何锻炼斜方肌？除了耸肩还有什么其他的方式？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

如何锻炼斜方肌？除了耸肩还有什么其他的方式？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

斜方肌位于背部，它的面积较大，整体呈现斜向三角形。

通常我们都知道哑铃或杠铃耸肩，可以练到斜方肌的一部分，但是比较片面。

那么该如何锻炼整个斜方肌呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.关于斜方肌

斜方肌，从后脑勺下方开始向下延伸，再向着肩部两侧和脊椎下方延伸，最下方与竖脊肌连接。

根据肌纤维走向，被分为上部、中部和下部。

其中斜方肌上部和中部位于上背部，靠近肩胛骨，斜方肌下部位于中背部，夹在背阔肌中间。

上部负责参与肩胛骨的上提，中部负责参与肩胛骨后缩，下部负责参与肩胛骨下沉。

2.如果锻炼斜方肌？

根据斜方肌的三个部位作用，可以分别使用不同的训练方法。

针对斜方肌上部——需要将肩胛骨向上提起，可以选择哑铃和杠铃耸肩。

针对斜方肌中部——需要将肩胛骨向后收缩，可以选择水平绳索划船和平板俯卧划船。

针对斜方肌下部——需要将肩胛骨下沉，可以用引体向上和高位下拉的肩胛下沉动作。

3.对应的操作方法

A.斜方肌上部

①哑铃耸肩

双手持哑铃自然站立，哑铃下放于身体两侧。

收腹挺胸，腰背挺直，开始向上耸肩。

直到高位时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：身体需要保持直立，避免弓背，利用肩胛骨力量带动哑铃向上。

②杠铃耸肩

双手握住杠铃站立，杠铃自然下放于身体前侧。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上耸肩。

直到最高位时停止，然后再下放杠铃重复动作。

注意：手臂不能弯曲，依靠肩胛骨带动杠铃向上，整体重量不能太大，速度略微慢一些。

B.斜方肌中部

①水平绳索划船

屈膝坐下，双手握住绳索两端。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向后拉动绳索。

直到背部收紧时停止，然后再放回绳索重复动作。

注意：绳索需要向着胸部方向拉动，顶部需要做到背部两侧肩胛骨完全收紧即可。

②平板俯卧划船

将哑铃放于平板哑铃凳两边地面，俯卧趴下。

双手握住哑铃，收腹挺胸，开始用力向上提起哑铃。

直到哑铃提至最高位时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：双手持哑铃呈横握姿势，动作顶部将背部完全向内收紧即可。

C.斜方肌下部

①引体向上式下沉肩胛

向上跳起，双手握住单杠，两侧手臂和双腿伸直。

收腹挺胸，略微向上拉动身体，主动下沉两侧肩胛骨，直到最底部。

之后再下放回到原位，接着再重复动作。

注意：需要略微向下拉动身体，但手臂不能弯曲。

②高位下拉式下沉肩胛

双手握住高位下拉横杆，然后屈膝坐下。

收腹挺胸，开始将两侧肩胛骨向下收紧，到最底部停止。

然后再放松肩胛骨回位，接着再重复动作。

注意：双手握住横杆的弯曲处，找到肩胛骨下沉的感觉，注意不能向内收紧。

4.具体操作

斜方肌上部通常会与肩部三角肌一起训练，放于末尾。

而斜方肌中部可以作为背部正式动作训练，斜方肌下部可以作为热身动作训练。

参考计划：

①肩部+斜方肌上部

哑铃推举：5组*12次

杠铃推举：4组*10次

哑铃侧平举：5组*15次

俯身哑铃飞鸟：4组*15次

哑铃耸肩：3组*15次

杠铃耸肩：3组*12次

②整个背部训练（包含斜方肌中部+下部）

引体向上式肩胛下沉：3组*10次

引体向上：5组*8次

高位下拉式肩胛下沉：3组*12次

高位下拉：5组*12次

杠铃划船：5组*8次

水平绳索划船：4组*12次

平板俯卧划船：3组*10次

山羊挺身：4组*10次

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

总结：

斜方肌被分为上部、中部和下部。上部和中部位于上背部，斜方肌下部位于中背部，夹在背阔肌中间。上部负责参与肩胛骨上提，中部负责参与肩胛骨后缩，下部负责参与肩胛骨下沉。

通过哑铃耸肩和杠铃耸肩，可以锻炼斜方肌上部。通过水平绳索划船和平板俯卧划船，可以锻炼斜方肌中部。通过引体向上式和高位下拉式肩胛下沉，可以锻炼斜方肌下部。

个人建议：将斜方肌上部和肩部一同训练，放在末尾操作。将斜方肌下部放于引体向上和高位下拉之前训练，作为热身动作。将水平绳索划船和平板俯卧划船放于杠铃划船之后训练。

这样结合操作，整个斜方肌都能练到位，效果就会更好一些。

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