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健身时和健身后，怎样喝水才健康？

水分,电解质,碳水化合物健身时和健身后，怎样喝水才健康？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：




重点！！！！：

（三）健身者如何确定自己的饮水量?

分三步确定：

按热量计算基础饮水量：每日从食物中每摄入1千卡热量需摄入1ml水。也就是说，如果你一天摄入2000千卡热量，那么你当天的饮水量至少达到2L（如果怕麻烦，可以遵循官方推荐的最低饮水量——1.5L）。估算通过汗液排出体外的水分（一般来说，每训练1h流失水分1.5L）。如果你不怕麻烦，并且喜欢精确一点儿，你可以通过称量训练前后的体重来饮水。判断自己是处于增肌还是减脂期，若是处于减脂期，则需在以上基础上额外增加饮水量。


（四）日常生活可以通过哪些渠道补水?

固态食物：一块干面包的水分含量大约为36%。植食性食物：蔬菜水果的含水量通常超过80%。代谢水：碳水化合物、脂肪、蛋白质分解代谢所产生的水。这也解释了前文为何减脂期需要额外补充水分，例如：一名运动员一天中总共摄入300g碳水化合物、200g蛋白质、100g脂肪，那么他大约摄入了3000千卡热量，仅依靠这些摄入物质的燃烧（氧化反应）就能产生约0.3L的代谢水。而当减脂时，摄入物质的量降低，从中获取的热量必然减少，与之对应的产生的代谢水也会减少，那么他此时必须每天喝更多的水。




水溶液：分为3种

1.低渗溶液（渗透浓度低于285mOsmol/L）

低渗溶液的溶质粒子浓度低于血液中的浓度。如若是饮用极度低渗溶液（钠离子浓度远低于血液浓度），血液中的钠会被转运到肠道中，于是人体对水分的吸收反而变慢了。但轻度低渗溶液的水分子能迅速流入钠离子浓度略高的血液中。因此，轻度低渗溶液是训练时长在1～1.5h以内的训练者迅速补充水分的最佳选择。

2.等渗溶液（渗透浓度为285～300mOsmol/L）

等渗溶液中的溶质粒子浓度，即进入肠道的钠离子浓度与血液相同，等渗溶液中的水到达血液的速度只比轻度低渗溶液稍慢，而由于长时间的负荷训练体内的电解质流失严重，故其常为时长在1.5h以上的训练者补充电解质。

3.高渗溶液（渗透浓度高于300mOsmol/L）

最常见的高渗溶液就是功能饮料，新闻里小伙儿喝的运动饮料也是功能饮料的一种。其溶质粒子浓度比血液中的高（肠道中的钠离子浓度比血液高）。为了使物质浓度达到平衡，水分通过肠壁从血液进入肠道，致使饮用这种溶液的运动者产生口渴、尿多等症状，只有等到肠道下端内各种成分达到平衡，口渴症状得到缓解，故运动饮料等高渗溶液不能用于快速补水。而若是像新闻里的小伙儿那样，长时间剧烈运动后，在体内电解质和糖分大量消耗的情况下，过量饮用高GI的含糖的运动饮料（GI指数为70左右，食用糖为68），很可能会引发糖尿病。




（五）训练者该如何补水?




训练时长：90min以内，且训练前正常饮水者

1.训练中喝什么？

此类健身爱好者运动时电解质流失较少，不存在长期缺乏钠的问题，故选择钠离子浓度在400～1100mg/L（轻度低渗溶液），且不含或只含极少量碳水化合物的矿泉水即可（农夫山泉钠离子浓度约800mg/L）

2.训练后喝什么？

训练结束后，运动者应该立即通过摄入适量的营养素来补充失去的电解质，并且饮用水中的钙含量超过100mg/L，镁含量超过200mg/L，例如：将矿泉水和水果原汁按照2:1至3:1的比例混合。


训练时长超过90min、训练环境温度高、训练之前处于脱水状态的运动者以及运动新手
1.训练中喝什么？


此类人电解质流失严重，需加大补充力度，饮水中的钠含量应该接近1100mg/L（等渗溶液）。

2.训练后喝什么？


矿泉水和水果原汁按照1：1至2:1的比例混合可以在保证口感的同时为人体提供足量的电解质。

注释：训练后之所以选择混合果汁作为饮用水，是因为其不仅口味香甜、含有维生素等有益成分，同时其含有的碳水化合物能触发胰岛素的分泌，促使碳水化合物以及矿物质向肌细胞运输，引发肌糖原的再生。

不过水果汁的高热量对于处于节食期的运动者带来困扰，因此在非训练日我们可以选择蔬菜汁作为训练后饮用水（1L番茄汁热量约为180千卡），唯一的缺点就是味道实在是令人无法接受。

耐力训练者

为了保持训练时身体机能的稳定，必须适时补充碳水化合物，而碳水化合物的含量在2%～8%之间的饮用水可以快速进入血液：若水中加入的碳水是食用糖（蔗糖），那么食糖的含量为7%为最佳：若加入的是葡萄糖，则要把含量控制在4%～5%，所以各位在购买或自制饮用水一定要注意营养成分。

注意：选择饮料务必考虑个人的实际情况。例如，你训练的目的是减脂，那么碳水化合物的补充就完全没有必要。其次，还要考虑个人偏好和生理特性，例如某些人对果酸过敏，则不能选用果汁。再次，果酸会减少人体对水分的吸收，对于有胃肠道功能紊乱的困扰的人，这是个大问题。




选择最适合自己的运动用水的最好方法是不断尝试，健身者可以参考上述内容挑选自己喜欢的饮用水。希望对你有帮助！

回答于 2019-09-11 08:43:50

小口多次数的方式补水，记住别大口猛灌就对了

回答于 2019-09-11 08:43:50

运动之后最好不要马上喝水，具体什么时候喝水视运动强度而定。

1、在运动前1小时补水300毫升，运动后补水也要采取少量多次的方法，如果剧烈运动后因渴一次性大量喝水，会使血液中盐的含量降低，会加重心脏的负担

2、因此也可以选择补充一些运动饮料（稍加盐的凉开水或低糖饮料也可），但是饮料的含糖量不能过高，因为糖的浓度过高，会使饮料在胃中停留的时间过长，反而使水分不能及时进入体内从而导致身体缺水。

2、长时间的运动下，流失的汗水中夹着钠的含量最多，而钠离子和氯离子的流失就无法适时地调节体液，与温度等生理变化，这时光补充水分可能恐怕不足以应付电解质的流失。

3、水分丢失有种2种形式，一种通过汗液丢失水分，另一种是呼吸消耗水分，有氧运动每小时可以丢失1420毫升体液，同时减少约1.7～2.1kg体重。

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