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不去健身房，如何能锻炼出马甲线和翘臀？
动作,臀部,马甲不去健身房，如何能锻炼出马甲线和翘臀？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
想要练出蜜桃臀，请将这8个动作每周练2-3次，动作与动作之间休息15--30秒，8个动作为一组，每次做2-3组，坚持6周，你就会看到臀部的变化了
以上内容均为一字一字手打，动图较多，可以到主页里查看臀部与腹部的训练方法，此次分享为共同学习，共同进步。欢迎下方评论，希望对你有帮助。有不到之处见谅。
梓烨健身分享。（分享健身“干货”，缓解健康“烦恼”）
回答于 2019-09-11 08:43:50
不去健身房就只能徒手训练了，训练方法应该多样化，臀腿训练有深蹲，弓步蹲，罗马尼亚硬拉，臀桥。平板支撑，卷腹，腹肌轮，侧位支撑，俄罗斯转体，仰卧抬腿，仰卧两头起，仰卧剪刀腿等，关键在坚持。控制吃很重要，高糖高脂肪的东西少吃，一次不要吃太饱，但要保证各种营养的均衡。
回答于 2019-09-11 08:43:50
很高兴回答这个问题！特殊时期，教你在家徒手练翘臀，打造好身材！
春天来了，夏天还会远吗？随着温度一天天上升，我们美美的裙子要拿出来了，同时将已经许久不穿的牛仔裤收拾出来，在早上和晚上温度比较低的时候穿上它们。牛仔裤是一件很时尚的单品，但是要将牛仔裤穿的好看，却并不容易，因为它对腿部线条的要求是比较高的。特别是现在比较流行的紧身牛仔裤，更是将你的身材短板完全暴露出来。对于下肢并不完美的女生来说，穿上牛仔裤也是一件需要很大勇气的事情。
在较短的时间内，瘦腿的难度是比较大的，但是这并不意味着你就要和牛仔裤说再见。除了瘦腿之外，提臀也是一个不错的方法。如果你的臀部够翘，就能在视觉上拉长腿部线条，自然而然地获得美丽双腿。再说无翘臀不女神，有了性感翘臀，让你穿啥都美！其实，练臀的好处不止于此，规律的臀部训练可以改善髋关节的灵活性，从而减轻对膝盖的压力，促进下肢的血液循环和新陈代谢，有利于毒素的排出，改善手脚冰凉的现象。
练臀的好处这么多，我们都不应该随意忽视。无论是为了身体健康，还是增强个人魅力，都应该将臀部练习提上日程了。练臀的动作有很多，你有可能会无从下手。
下面小编就向大家介绍几个比较简单方便的练臀徒手动作，随时随地都可以完成训练，帮助你练出紧致的翘臀，收获更加饱满的臀型。
训练动作一：宽距深蹲
深蹲这个动作，相信大家肯定都非常熟悉，所谓宽距深蹲，是深蹲的一个变式，可以对臀部产生更大的刺激。在完成这个动作时，首先要挺胸抬头，目视前方，垂直站立在地面上。将双腿打开，距离约为肩膀的两倍。收紧核心，保证背部挺直。双手抱拳，放在胸前的位置。慢慢下蹲身体，臀部后移，直至大腿与小腿成90度的夹角，在动作的最低点停留几秒钟。每组坚持六次，做六组。
训练动作二：跪姿后踢腿
俯卧在地面上，慢慢伸直手臂并保持与地面垂直，手肘微微弯曲，保证背部成一条直线。单膝跪地，利用臀部肌肉发力将另一条腿向身体的斜后方伸出，在动作的最高点停留几秒钟，感受肌肉的收缩。换边，重复同样的动作方式。坚持四组，每组做六次。在完成动作的过程中，注意保持身体稳定，不要摇晃或颤抖。
训练动作三：箭步蹲
挺胸抬头，收紧核心，沉肩，双手叉腰，垂直站立在地面上。将一条腿向身体的正前方迈出，重心前移并随之下蹲身体，当前侧大腿与平行时还原起始位置，换边，重复以上过程。每组坚持十次，做七组。
这三组动作相对来说比较简单，强度适中，比较适合健身新手。没有场地的限制，随时随地都可以完成，大家要学会充分利用零碎时间来进行锻炼。做完后记得拉伸，相信经过一段时间的坚持，大家都可以练出翘臀。
加油，助你练出翘臀和马甲线！欢迎关注我的石塘网账号！
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