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不去健身房，如何能锻炼出马甲线和翘臀？
动作,臀部,马甲不去健身房，如何能锻炼出马甲线和翘臀？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
不去健身房，如何能锻炼出马甲线和翘臀？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
大家好，我是猫老师健身！
翘臀是很多女性都追求的，因为女性最优美的线条是由腰、腰和臀共同构成了波浪起伏的“S”型曲线，是女性性感的象征，更是健康的表现。
从古希腊时代的著名的“维纳斯美臀”塑像（是按照当时自由与美的女神阿佛洛狄特两姊妹的样子塑造的，特点集中于她们的“S”型曲线和半圆的翘臀）可知，很早之前人们就认识到女性臀部曲线的美感。
现在越来越多的女性健身者，去健身房除了减脂，还有另外就是练臀。因为臀部训练得到的效果是巨大的。
让体态体型更加完美性感；臀部肌肉饱满、挺翘，可以增加腰臀比，使人体更有曲线美，更吸引人。加快减脂：臀部肌肉是人体的大肌肉群，肌肉含量越高，静息消耗的多，燃脂速度就更快。减少运动损伤：臀部是上下半身的纽带，也是身体支撑期最受力的部位，如果臀部力不足，会让身体上部腰背和下部膝盖和足踝代偿，从而增加膝盖、腰背、足踝运动损伤导致疼痛。健身弹力带看起来是一条其貌不扬的带子，但是却有大用处，可以锻炼身上的各个部位，达到健身的目的。如果你喜欢健身，那么买一条弹力带是很有必要的。
弹力带小巧，便于携带。弹力带价格便宜。弹力带不受场所的限制，随时随地可以进行。效果显著，可以针对全身肌肉进行训练。弹力带分弹力系数，不同健身等级可以选择不同弹力系数的弹力带。下面是使用弹力带在家进行训练的10个站姿训练，可以让你减掉更多的脂肪同时收获一个更大的、饱满臀部，非常适合不方便去健身房训练的人。
动作1：动作2：动作3：动作4：动作5：动作6：动作7：动作8：动作9：动作10：
结束语：
10个弹力带站姿训练针对臀部的不同部位进行，刺激不同的臀部肌肉，更饱满臀肌。如果结合HIIT模式进行训练，会更燃烧脂肪，更刺激臀部。女性臀部曲线可以通过后天的训练得到，只要每天坚持，翘臀指日可待。我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好，我是梓烨，分享健身“干货”，缓解健康“烦恼”很高兴能回答这个问题。
无论在什么地方健身锻炼，都大致可分为两大类，自重与负重训练！
根据你的问题，不去健身房，可以理解为“自重训练”（不过到了一定能力，也是需要进行负重训练的，）下面逐步介绍自重如何练出马甲线与翘臀！
先来介绍马甲线：男性、女性秀性感，那么人鱼线马甲线就是男性和女性的“杀手锏”
1、什么是马甲线？马甲线是平坦腹部的直接表现，也可理解为最高境界。没有赘肉的腹部，还不能缺少肌肉线条，主要肌肉（腹直肌）简单理解就在肚脐的两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为‘马甲线’。
男性人鱼线又叫人鱼纹，肌肉名（腹外斜肌）指的是男性腹部两侧接近骨盆上方，组成V形的线条，因为像鱼下部略略收缩的形状，所以称“人鱼线”
要想拥有马甲线，腹部必须没有多余的脂肪，在一个就是提高腹肌的维度和分离度，满足这两点腹部基本就会出现性感的马甲线。女性体脂率一般达到22%左右，男性一般达到12%左右
以上静图摘与网络，如有侵权，请联系删除
除了一些力量的锻炼，减脂是必不可少的，关于多久能练出，还要因人而异，跟训练水平，强度饮食都有关，想要练出马甲线，坚持是第一位，坚持下去，控制饮食。基本马甲线就会出来，马甲线是水到渠成的事。
下面分享一组虐腹训练
动作1、屈膝卷腹20--30次。（仰卧地面，双膝抬起成90度，双手放于双膝位置，颈部放松，用腹部力量使双手像脚尖方向卷腹）
动作2、仰卧直腿端腹20--30秒（仰卧地面，双腿挺直抬起到45度，双手置于两侧，上体略含胸，保持静止）
动作3、仰卧剪刀脚，左右各15--20次（身体仰卧、双手置于两侧、双腿交叉向上抬动作4、俯卧提膝，左右各30--40次（身体俯撑地面，双膝交叉逐个像另一侧胸部提起、脚尖绷直）
动作5、仰卧交叉腿，左右各20--30次（身体仰卧。双手置于两侧、双腿左右交叉抬起）
动作6、仰卧屈膝侧卷腹，左右各20--30次（身体仰卧，屈膝、双手置于两侧、微卷腹、左右摸脚尖）
动作7、侧支撑，左右各30--40秒（一只手臂侧支撑，双腿成剪刀脚置于地面，另一只手背与身后，保持静止）
动作8、平板支撑30--40秒（双肘成三角形撑与地面、双腿并拢、大腿、臀部收紧、收腹。注意：不要塌腰，撅屁股）
以上8个动作为一组，动作与动作之间不要休息，组与组之间休息10--20秒，每次做2--3组，每周4--5次
2、下面分享无器械练翘臀的方式，腹部是脱了的性感，那么臀部就是穿衣服的性感
紧致圆润的翘臀每个女性都想拥有
动作1、徒手深蹲，左右各15--20次（双腿平行而站、略比肩宽，下蹲时双膝不要内扣，双膝像脚尖方向，腰背挺直，蹲于水平即可）
动作2、箭步蹲，左右各15--20次（双脚前后而站，双脚前后不要在一条线上，重心在中间，前腿下蹲置水平，前脚发力，后脚保持稳定）
动作3、侧步蹲，左右各15--20次（一条腿像一侧分开，脚尖向前，重心压与单腿上，双手可叉腰）
动作4、跪姿单脚屈膝展髋，左右各15--20次（双手双膝俯地，膝与髋垂直、肘与肩垂直，单腿向一侧抬起）
动作5、跪姿单脚屈膝蹬腿，左右各15--20次（双肘成三角形俯与地面，双腿垂直地面，单腿向天空蹬起）
动作6、直臂俯撑单脚抬腿，左右各15--20次（俯撑地面，单腿直腿向上抬起）
动作7、仰卧屈膝挺髋20--30次（仰卧地面屈膝，双手置于两侧，臀部发力向上顶起，臀部收紧）
动作8、俯撑跪姿直腿抬腿，左右各15--20次（身体俯撑，双手成三角形支撑，单膝垂直跪地，单腿直腿抬起）
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