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每天跑步一小时，请问晚上吃什么既能为跑步提供能量，又不影响减脂？

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发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

每天跑步一小时，请问晚上吃什么既能为跑步提供能量，又不影响减脂？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

很高兴能好到你的问题中写的是减脂而不是减肥，很多朋友减肥，都过于关注体重秤上的数字，而不是真正的想做到减脂，想要有效的减脂，基本的原则就是 合理的营养搭配（蔬菜+瘦肉蛋白）和科学的运动计划。




所以晚餐正常吃就可以了，下面呢，为您提供几个食谱，希望可以帮到你

01

Dash Diet得舒饮食法

Photo via Sharecare

>>饮食方法

Dash连续六年被评为年度最佳综合饮食方式，其饮食原则包括：
足量蔬菜、水果和低脂奶制品；
减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入（如肥肉、人造黄油、植物奶油等）；
适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类；
控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。

>>推荐食谱

早餐，一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂牛奶；

午餐，一个全麦面包、鸡肉、沙拉（黄瓜、西红柿）；零食，杏仁（无盐）、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶；

晚餐，85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果、1杯低脂牛奶。




02

地中海饮食




>>饮食方法
源自于上世纪四五十年代环地中海国家及地区（主要是希腊、意大利南部及西班牙）的传统饮食型态，研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。他的饮食原则是尽量少吃红肉和糖，多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等，晚餐喝点红葡萄酒。

>>推荐食谱

早餐，一杯酸奶、草莓和蜂蜜；

午餐，绿色蔬菜和一个西红柿、一份主食（米饭、面条）、白开水；零食，杏仁和花生；

晚餐，鱼肉、全麦面包、一小杯红酒。

03

TCL饮食

Photo via Pinterest

>>饮食方法
这种饮食的最大特色是，全部采用低脂肪食物，在降低高胆固醇上非常有效。鸡肉和鱼肉务必去皮食用。含有太多饱和脂肪的红肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。
避免全脂牛奶制品、肥猪肉以及油炸食品。

>>推荐食谱

早餐，燕麦片、咖啡或低脂牛奶；

午餐，鸡肉、米饭、苹果；零食，葵花子、无糖酸奶；

晚餐，米饭、西兰花。

04

Ketogenic-Diet生酮饮食法

Photo via Healthline

>>饮食方法
严格的生酮方案要求可利用
碳水化合物（除外膳食纤维）摄人小于12g/d;
蛋自质按照1 g/kg.d的数量给予；
脂肪：其他能量需求全部以脂肪给予。总能量参照基础代谢率给予。无需刻意补充中链脂肪酸，中链脂肪酸生酮能力较强，作为补充的外源性酮体来源会抑制机体对脂肪组织的动员，降低生酮减脂的疗效；
膳食纤维：每日推荐给予30g膳食纤维，早晚各15g；
水：每天不少于2000ml的饮水量，其中饮用两罐原味苏打水或用小苏打按照1g:1000ml饮用水配置的苏打水;每日补充适量水溶性维生素和微量元素；
每天保持适量抗阻运动，男性可以加做引体向上，女性可加做平板支撑，或散步不少于30分钟。

>>推荐食谱

不同人群不同生酮阶段饮食不同，这里主要推荐适合生酮饮食者选择的食物,包括：

肉类，鸡蛋，高脂肪鱼类，如三文鱼金枪鱼等;

坚果，如牛油果，黄油和奶油，奶酪；

低碳水的蔬菜，如绿叶菜，西红柿、黄瓜等。