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健身初期做哪些力量训练比较好？

杠铃,身体,动作健身初期做哪些力量训练比较好？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 有没有对新手比较友好的力量训练，(体重基数较大，减脂，为了配合快走和骑单车)

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

很高兴尚形君来解答这道问题。

健身初期由于身体没有经过锻炼，糖原储备和训练习惯都没有养成，所以建议第一次全身性训练或者上肢、下肢训练，来让身体初步适应运动环境，而在进行力量训练之前需要将身体部位划分为胸、肩、背、腿、手臂等部位，这里推荐每个部位一个动作，完全可以在第一次训练或者第二次训练使用。

1.胸部训练平板卧推，首先平躺在凳子上，双脚放平地面踩实，双手握住杠铃，握距比肩稍宽，腹部核心发力，固定肩胛骨将杠铃架起，移动到手臂与身体垂直，然后以较慢速度下放，同事双手向两侧打开，杠铃刚接触到胸部时上推，过程同时不要移动肩胛骨，并且保持核心收紧，下放过程时吸气、上推过程时吐气即可，这个动作可以做到15-20次，做3-5组即可。

2.背部训练高位下拉，采用坐姿，双脚踩实地面，保持挺胸姿势，双手握住下拉杆，握距比肩稍宽，背部保持笔直，保证下拉的时候垂直向下，身体微微后倾，将杆往胸部处拉，同时呼气，接触到胸部后回到初始位置，同时吸气，动作做到15-20次，做3-5组即可。

3.腿部动作到蹬，坐在器械上，双脚踩实踏板，距离与肩同宽，脚尖微微向外，挺胸直腰，感觉屁股顶在后垫上，双手抓紧把手，核心收紧，慢慢将腿下放，到达小腿与地面平行，然后蹬起，腿部打直，但不要锁死，大腿注意不要内扣，股骨外翻即可，做10-15次，做3组即可。

4.手臂训练杠铃弯举，采用站姿，双脚与肩同宽，双手握紧杠铃，握距与肩同宽，双臂自然下垂，挺胸，保持大臂不动，弯曲手臂将杠铃举起，直到肱二头肌完全收紧，同时伴随呼气，下放放过程中吸气，重复进行15-20次，进行3-4组。

5.肩部训练侧平举，双手紧握哑铃，站姿，手臂自然下垂与大腿两侧，挺胸，将哑铃向身体两侧举起，肘部微曲，伴随内旋，举至大臂接近肩峰高度，稍微停顿片刻，放下，上举过程中呼气，下放过程中吸气，保持核心收紧，身体不要晃动，做到10-15次，做3-5组。

前期训练以熟悉动作轨迹和养成良好的运动习惯为主，切勿盲目追加重量，在身体能够控制的范围内适当增加重量即可，前期训练进行简单的力量训练，直到训练水平上升，逐渐增加训练频次，达到多分化训练，慢慢进步。

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回答于 2019-09-11 08:43:50

健身初期是需要一个适应过程中，在力量训练方面要注意做到“宁轻勿假”，每一个训练动作都要做标准，打好训练基础，保护好自己的关节，防止运动损伤，一开始可以做一些出手的训练动作和一些偏向于肌耐力的训练。不要盲目的冲击，大众的那么建议新手可以采取一周三练，第一次训练上肢，第二次训练核心，第三次是训练下肢运动。同时注意休息和营养的搭配才能更快见效。

回答于 2019-09-11 08:43:50

对于刚进健身房的小白来说，先可以在空闲时间在网上找一些健身力量训练的动作视频，力量训练根据身体部位分块训练，一般为胸、背、手、肩、腿。每个部位可以安排一天训练，每次每个部位4-6个动作，每个动作4-6组，每组10-16次。先从轻重量开始，掌握训练肌肉的发力感，循循渐进，要拥有好的身材，必须坚持锻炼，训练的同时搭配饮食，力量训练日多进食蛋白质食物，适当的休息，新手一周4-5次就好。希望对你有帮助。