您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
怎么练肩宽?
哑铃,手臂,肩部怎么练肩宽?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
问题补充: 肩膀很窄小,扛不起衣服。
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
肩部肌肉由前三角肌,三角肌中束,后束构成,肩部的肌肉饱满,给人感觉很壮,很有型,穿衣服都很漂亮!
一杠铃推肩,
训练步骤 1.坐于长凳上,手握杠铃与肩同宽,手掌向前。 2.双手在胸前慢慢降低高度直到触及上胸位置。 3.垂直向上推举杠铃直到肘关节关涉及的肌肉
主要肌群:前三角肌
训练要点讲解
手间距:肩宽握式是进行前三角肌练习时最常用的握式,握距稍宽对三头肌的锻炼强度也稍低,但握距过宽则容易增加肩部受伤的风险。
运动范围:关节关闭的过程中减少三头肌的参与,在关节关闭前三角肌保持紧张,通过短距离重复练习,增加肌肉的压力。
身体姿势:以上身笔直的坐姿进行运动比站立举杠铃的要求更加严格,可防止站立时利用腿部力量将杠铃举起,而非肩部的力量。
二,哑铃侧平举,
训练步骤 1.身体直立,双手各握一哑铃,手臂自然放于身体两侧。 2.双手在体侧向上抬起,手臂伸直,直到哑铃与肩齐高。 3.手臂向下,哑铃落至臀部。
涉及的肌肉 主要肌群:侧三角肌(中束)
训练要点讲解
运动范围:哑铃与肩齐高时,主要对侧三角肌进行锻炼。但是,如果哑铃位置过高,主要受力部位是斜方肌,因此需要严格控制哑铃的高度,将其限制在肩膀高度,使三角肌保持紧张。
握式:要最大限度地对侧三角肌进行锻炼,哑铃必须保持与地面平行。如果拇指向上哑铃发生倾斜,将会导致肩部外翻,使前三角肌发力;相反,如果拇指向下,肩部向下内翻,后三角肌会更多地参与进来。
轨迹:直接将哑铃由臀部两侧举起,保持手臂伸直,侧三角肌参与锻炼。将哑铃向臀部前方举起,前三角肌参与协助完成动作。如果举起的弧线产生于身体后方,那么后三角肌就为举起哑铃发挥了作用。
阻力:由于重力作用,在刚举起哑铃时阻力较小,但是随着手臂逐渐抬高至肩膀位置,阻力会越来越大。
三,哑铃屈体侧平举,
训练步骤 1.两手各握一哑铃,手臂自然下垂,以腰部为中心,上身向前弯曲,背部挺直,抬起头。 2.两手手掌相对,手臂伸直,将哑铃侧举至耳朵的高度。 3.手臂缓慢放下,还原到初始姿势。
涉及的肌肉 主要肌群:后三角肌(后束)
训练要点讲解
握式:哑铃的握式会影响肩关节翻转的程度。采用中立握式(拇指向上)可以使侧三角肌参与运动。正握式(拇指向内)主要针对后三角肌进行锻炼,因为此时肩关节向内翻转,在运动中侧三角肌着力减少。
阻力:由于受重力影响,随着手臂由低到高阻力会逐渐增大,哑铃到达耳侧时,阻力达到最大。
轨迹:改变手臂上举的轨迹,会对不同的三角肌进行锻炼。上半身弯曲与地面平行时,主要强调后三角肌。如果上身倾斜但胸部挺直,那么后三角肌在运动中作用最大。
希望我的回答能帮助你,谢谢!
下一篇:返回列表
相关链接 |
||
网友回复(共有 0 条回复) |