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办了一个健身卡，如何制定健身计划？
动作,肌肉,计划办了一个健身卡，如何制定健身计划？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
办了一个健身卡，如何制定健身计划？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
训练计划，一般分为：月计划、周计划、日计划。
月计划：该月训练目标或周期，一共要完成多少次训练。
例如，提高柔韧性，提高核心稳定性，12次训练后能完成一次完整的无辅助子弹单腿蹲
例如，周1，3，5训练，周一下肢稳定性，周三上肢肌耐力，周五循环训练。日计划：去到当天你的动作明细、训练法（恒定次数组、超级组、金字塔组等）、训练强度（负荷）、训练量（组数与次数）、训练间歇、训练持续时长或距离（有氧运动）
举个栗子，以下是我今天的日训练计划：
上肢训练超级组：4组每个动作10次，动作间不休息
垂直推+垂直拉（肩上）动作模式：杠铃推举+悬挂引体
水平推+水平拉动作模式：俯卧撑+单杠反向划船
垂直推+垂直拉（肩下）动作模式：双杠臂屈伸+高翻
肩关节矢状面伸+混合面功能：TRX直臂拉锯+抓举
肩关节混合面功能+矢状面屈：哑铃肩环转+直臂下拉
完成时间31分53秒，总训练量400次。
我比较注重肌耐力，全关节的功能这是体能训练的训练思维，并不是以传统健美来把肌肉作为区分点，当然，你用传统健美的思维来区分训练也是可以的，关键在于——先确立你的动作库。
没错，你连你练的动作内容到底为了什么都不知道，就别说什么计划了，别说为了增肌减脂，只要产生肌肉负荷堆积训练量就能增肌，只要产生热量差就能减脂，也就是说，增肌减脂并不是一个动作的训练目的。你需要知道这个动作涉及的肌肉与关节功能，你要知道抗阻力训练对于肌肉的几个作用（以下内容涉及重量次数比RM一次，请自行百度）：
1. 稳定
先稳定，后运动，我们身体上某一项肌肉是用来“不动”的，例如处于核心区的肌肉，他们的构成为了维持身体的姿势，保持平衡，通常我们采用：静态训练、核心训练和平衡训练来完成。
2. 肌耐力
肌耐力简单理解为肌肉能够维持一个姿势的时间与重复一个动作的次数，初学者首先考虑轻负荷多次数的训练来提升最基础的力量。
参考文献：
对于缺乏训练经验的初学者，低重量高次数的阻力训练对于体成分的改变（增肌减脂）最为理想，这个适合选用低负荷，你更能够掌握一个训练技术的细节（避免力量不足产生代偿）。
3. 肌肥大
虽然，肌耐力的区间（12RM以上）增肌效果并不比传统的肌肥大区间差（因为使用多次数小重量训练量更大，目前证实50RM和10RM增肌效果相差不大），但是，首选的肌肥大负荷还是7-11RM，因为这个区间对于力量的提升是肌耐力区间没法比较的，提升肌肉维度的同时提升肌力，比较理想还是在7-11RM。
长期使用小重量，力量是不会怎么增加（去到瓶颈），但是如果你对于肌肉维度和力量没有追求的话，一直使用小重量增加训练量，对于减脂来说可能更好。
4. 最大肌力
当你使用很大的负荷的时候，训练量会很低（下图的强度是指使用的重量）
你总不能一直加重量去训练，还可以举很多的次数吧。
这个区间训练你在你目前肌肉维度下的最大力量，对于增肌刺激不大。（因为训练量低），增肌的关键点还是训练量。
一般人没必要训练这个区间，当然，你喜欢举重的话——用力举！
心肺功能如果采用有氧训练的话，是比较容易执行的，没必要一次把有氧训练和抗阻力训练堆在同一天进行，有氧运动大概30分钟就可以了，如果，你的周训练安排比较紧，那么和抗阻力放一起的话，做20分钟就可以了。
2017最新的研究（KR，Control of energy expenditure in hums. European Journal of Clinical Nurtrition, 2017）证明，过多的训练会让基础代谢下降，你做了很多无用功浪费了时间，没有达到更好的效果。
没有任何一个健身计划适合所有人，健身计划也是会不停的调整，你要学习基础的关节功能与动作模式，没有任何一个动作只练一块肌肉，你要了解基础的肌肉协作关系（力偶关系），你要学会把动作归类，就是这个动作到底练了什么，一个运动模式可以结合不同的元素拼凑成成千上万种变化方式：
保持学习，就算你不在健身房，一条TRX也就够了。没必要拘泥于哪里健身用什么器械，最重要的是知识。
回答于 2019-09-11 08:43:50
找一个目标，找出自己想练的部位，可以看网上的专业教练学动作，也可以花钱请现场教练来教自己。我的推荐软件是keep，(ps 我不是打广告的)我只是用惯了这个软件里面的热身和拉伸而已。比如一个动作 一组12下总共做4组，然后可以下一个动作了，诸如此类。
记住运动前热身拉伸，和运动后的拉伸！
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