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适合减肥的饮食规律是什么？

身体,少吃,能量适合减肥的饮食规律是什么？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

适合减肥的饮食规律是什么？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

减肥离不开四个字“少吃多动”，但很多人挨了饿还不见瘦，很多人虽然瘦了但也因节食落下了不少毛病，这都是因为“少吃”这个环节做错了。还有的人管不住嘴，想通过大量运动来消耗热量，以至于运动过量造成损伤，这些都是减肥路上的大坑。但实际上，这些都可以避免，而且不会影响减肥效果，甚至能让你瘦得更快、更健康。

少吃

单纯少吃可能会降低基础代谢，让减肥变得更困难，还容易因为太过饥饿而暴食，最终越减越肥。少吃更科学的叫法是控制饮食，这是减肥路上的必要环节，但它并不代表节食和挨饿，吃得饱还能瘦才是科学的饮食方法。

首先我们要知道不吃什么


我想这个区域的食物想减肥的人都懂，油炸食品、高热量的零食、甜点、甜饮料、糖是我们应该拒绝的。这些食物空有能量，营养素含量很低，只能让我们长肉而不能带来健康。

典型的例子：油条、炸鸡、薯片、奶油蛋糕、起酥面包、糖果、蜂蜜、奶茶、果汁······

其次我们要知道少吃什么


少吃那些虽然身体需要，但是能量很高或者营养素含量不那么高的食物，它们能被更优质的食物代替。比如：精制主食、炒菜油、肥肉和动物皮。这些食物中的碳水化合物、脂溶性维生素和必需脂肪酸，是我们身体正常运转所必须的营养素。

不过白米饭、面条、包子、饺子、甚至油饼等用精米白面制作的精制主食中，维生素和矿物质很少，主要是淀粉，它并不是最优质的主食。我们完全可以选择同样富含碳水化合物，但营养价值更高的全谷杂粮、杂豆以及薯类代替一半。

脂肪所含的单位能量最高，我们从鱼肉蛋奶豆、坚果等天然食物中已经获取到一部分脂肪，留给炒菜油的部分就所剩无几了。而肥肉和皮中的饱和脂肪含量比较高，其他营养素含量却比较低，也不是优质的食物，因此要少吃或者不吃。

再次我们要知道多吃什么


蛋白质是极其重要的营养素，尤其是对于减肥的人来说，需要控制主食和脂肪来减少总能量，产生的能量缺口就会用蛋白质来填补。如果蛋白质摄入不够，最快捷的方式就是拆解肌肉，这会让我们的身体状况更差，看起来也松松垮垮的。所以每天必须保证足量的“鱼肉蛋奶豆”，具体而言就是鱼虾等水产类，畜禽肉（瘦肉），鸡蛋、牛奶和豆制品。

为了有足够的饱腹感，我们还需要一些低热量的食物来填满我们的胃部，这就要请蔬菜和水果出场啦。同时它们还可以提供膳食纤维、多种维生素和矿物质，以及植物化学物质，对于能量代谢有重要意义。值得注意的是，水果因为含有糖分，不能敞开肚皮吃，会营养减肥效果，也不能当作主食吃，否则会营养不良。

最后我们要知道该怎么吃


我一直在推行211饮食法，也就是每餐1个拳头的主食，1个手掌心蛋白质，2个手掌蔬菜。

具体的数值可以参考下面：

主食：每天总量为200g左右，全谷杂粮、杂豆和薯类占总量的一半。


蛋白质：总量摄入的克数约和体重公斤数一致，大约60~75g。鱼虾和肉类总量100g，豆腐100g，牛奶或无糖酸奶300g，鸡蛋1个。


脂肪：植物油控制在2.5白瓷勺，还可以吃10g左右的坚果或者半颗牛油果。


蔬菜和水果：每天1斤蔬菜和半斤水果，记得吃出彩虹色。


多动

这里的多动并不完全指的是运动或者健身，而是让身体动起来，减少久坐或者躺着的时间。同时能够养成主动进行身体活动的习惯，有意识、有规律的进行运动。

当然，如果能够有时间进行运动更好，不一定去健身房找私教撸铁，挥汗如雨。从最简单的快走、慢跑，或者打羽毛球、乒乓球等开始，寻找一个自己最喜欢，身体最舒适的运动方式，让它成为每天生活的一部分。运动只是减肥的辅助形式，重在持续才能有效果。

回答于 2019-09-11 08:43:50

把这三个关键词分开来看

1、少吃

计算卡路里方法没有错，也有一定的科学根据，但是实验证明，你的身体器官是不会分辨卡路里的，如果突然少吃，时刻有饥饿感，一旦多吃，身体会拼命地吸收并储存能量，也就是人们说的：反弹。因为身体会维持各器官的稳定和能量的供给，它不会知道你是在减肥，而是在拼命地维持你身体的营养平衡。所以，节食，要么就坚持个几年，要么就别浪费时间和身体。

少吃，会降低身体的代谢速度，一旦你不吃了，没有能量供应了，代谢就会慢下来，代谢慢，减肥就更不容易了。

所以，饮食减肥，最主要的是吃的健康。少吃油、盐、糖等，让胰岛素处于比较低的状态，就会控制身体不进行脂肪的转化，久而久之，不仅不饿，还能控制脂肪的形成。

2、多动

运动，一定要看体质！膝盖、腰身等关节能否承受运动的损害！如果可以，运动只是辅助身体消耗能量，提高代谢的一种方式！

3、减肥

结合以上两点，减肥的方法就很清晰了！吃得健康！运动得当！吃得健康，就会减少脂肪的形成！注意，是减少脂肪的形成，然后适当的运动是加快身体代谢，消耗多余能量！

规律就是：坚持！坚持每天吃得健康，每周3次适当运动。