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怎样才能提高腿部力量和耐力？

耐力,肌肉,的话怎样才能提高腿部力量和耐力？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 腿有点受伤。

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

首先很遗憾的告诉您，力量和耐力是无法同步增长的，要么是提高力量降低了耐力，要么是提高了耐力降低了力量，不仅仅是腿部肌肉如此，其他部位的肌肉是同样的道理。

举一个很直观的例子，长跑运动员可以一次跑上几十公里，腿部耐力非常的好，但是他们的腿部很细，力量很小。

健美运动员可以深蹲几百公斤，腿部力量非常惊人，他们的腿非常粗，但是几公里也跑不下来，耐力很差。





我们的肌肉有两种类型，红肌和白肌，它们同时存在于我们的肌肉中。红肌偏向于耐力，能量代谢为有氧代谢，白肌偏向于力量和爆发力，能量代谢方式为无氧代谢。

如果我们的肌肉训练模式为低强度长时间，那么红肌就会发更达，训练模式为高强度短期时间，白肌就会更发达。

力量增肌训练的模式一般都是12rm以下的，在这种模式下，我们的白肌越来越发达，因为肌肉中以白肌为主，所以我们的肌肉就越来越大，力量也越来越大。





训练模式在20rm以上就是耐力型的训练了，以强化红肌为主，红肌是少数，所以耐力训练对增肌和增加肌肉力量作用不明显。

所以不可能看到一个肌肉男跑个马拉松或者长跑者深蹲几百公斤的现象，我们健身初期，就要明确自己的目标，采用适合这个目标的训练模式，才能达到我们的目的。

回答于 2019-09-11 08:43:50

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

这个腿伤是什么类型的伤！比如说是皮肤的受伤，还是说关节的损伤，像膝关节损伤，或者是踝关节损伤。不同的损伤训练时的注意事项也是不一样的。像皮肤的损伤，只要等它愈合了就可以训练了，但是关节的损伤就要看它的功能是否完善，才能进行训练。如果说关节本身的活动度，功能受限制的话。对于训练来说影响是非常大的。

一般建议训练之前先进行一下关节的热身和灵活，比如可以做一些肌肉的生长和泡沫的滚动，然后再做一下靠墙静蹲，激活肌肉！

对于腿部训练来说的话，深蹲这个动作是，最实用的了。但是考虑到有伤的话，还是建议以固定器械为主，比如倒蹬机，或者是哈克深蹲，史密斯机深蹲。

对于腿部力量增长的话，建议使用大重量，少次数的训练模式为主，比如说使你极限重量的80%到90%左右，来进行六次以下的训练次数力竭，然后组间歇一分钟到两分钟左右。

那么增长腿部耐力的话，就建议你用小重量多次数的训练模式为主。比如说使你极限重量的50%到70%的重量来进行15次以上的训练次数力竭，组间歇控制的一分钟左右即可。

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回答于 2019-09-11 08:43:50

在这里我们需要做一个直腿硬拉，也就是说在你做这个动作的时候，你的双腿需要始终保持伸直，背部也需要始终保持挺直，这才能让你的训练效果变得更好。