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健身时该怎么练出翘臀?
臀部,动作,你的健身时该怎么练出翘臀?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
3、壶铃深蹲
在我们做壶铃深蹲的时候,你可以用壶铃也可以用哑铃来完成。把你的双腿分开,宽度尽量放大,这会让你能蹲的更低。
如果你选择用壶铃来完成这个动作的话,你要双手握住壶铃把手,将壶铃放置在双腿中间,背部挺直,尽量用臀部发力,然后做这个相扑蹲动作。在你选择负重重量的时候,一定不要太重,也可以慢慢的向上加重量。
4、杠铃深蹲
如果你所能承受的重量不是非常重的话,那么你可以选择把杠铃片全部下掉,起初可以用杠铃杆来完成深蹲动作,深蹲的幅度尽量向下。同样将你的背部挺直,感受臀部的发力。
5、负重臀桥
做了两个深蹲动作之后,你可以做一下负重臀桥。这个动作大概的基本姿势和我们的臀桥一样,只不过这里我们的难度稍微加强了,需要我们负点重量去完成它。
在你负重做这个臀桥运动的时候,还有一个用臀部去冲顶哑铃的过程,这会更有效的锻炼到你的臀部肌肉。
6、哑铃弓步走
这个动作可能大家理解起来也许会有一点点困难,我们这里有图片给大家做示范。如果你不能理解这个动作,你可以按照图片中示范的一样,去模仿着做。
你只要记住,你的背部始终需要保持挺直,全程感受你的臀部发力,哑铃的重量不要选择太重,牢牢记住这几个点,那就基本没什么问题了。
尽量让你的动作都做到标准,这会给你的训练带来非常大的帮助。标准的动作会让你的训练效果更佳明显,不光如此,标准的动作还会从一定程度上减少运动带给你的伤害。
在这里我们还需要提醒大家一点的是,你所有的训练项目中负重的动作,都不要选择过大的重量,这会影响你的动作标准性,从而影响你的训练效果。如果你认为你有把握,可以在大重量的情况下完成最标准的动作,那么你可以去尝试这个重量;但如果你没有这个把握,请不要随意尝试大重量。
回答于 2019-09-11 08:43:50
大家好,我是猫老师健身!
壶铃长相怪异,感觉像是称铊,其实壶铃最初就是市场和农场中作为称重的砝码,后来被俄罗斯军队用作体能和力量训练的工具,然后发展为功能训练的健身器材。
健身的人群,特别是喜欢臀部训练的女性,对壶铃摆动还是非常熟悉的,其实壶铃臀部训练不止摆动,还有针对臀部各部分肌肉的训练。
下面我们一起来探讨壶铃这个小家伙的能耐。
一、使作壶铃的好处:
体积小,方便使用,在家里或健身房都可以对全身进行混合式训练。壶铃的重心不像哑铃在手把的中线,所以需要身体募集更多的肌肉力量保持平衡和稳定。二、壶铃臀部训练:
壶铃摆动:
怎么做:
双脚分开与肩同宽站立,脚尖略微指出,膝盖对脚尖。把壶铃放在身体中线的正前方(蹲下时伸直双手可以握住的范围内)。保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下。臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度。注意挤压臀部但不要过度伸展。整个过程保持背部挺直、核心绷紧。做4组,每组10个。高脚杯深蹲:
怎么做:
双脚打开是肩宽的1.5倍站立,脚尖朝向正前方,膝盖对脚尖。双手握住壶铃把手的两侧,把壶铃置于胸前,保证肘部在壶铃的下面,这是起始姿势。保持背部挺直、屈髋屈膝、臀部后推下蹲,直至大腿与地面平行。臀肌发力,臀部向前推,把身体蹲起,让髋部完全伸直,但不要过度伸展。做4组,每组10-12个。宽站距直腿硬拉:
怎么做:
双脚打开与肩同宽(或稍比肩宽)站立,膝盖微微弯曲,脚尖朝前,膝盖对脚尖。双手握住壶铃两侧把手,让手臂和壶铃垂下,让肘关节完全伸直,这是起始姿势。保持上半身挺直,屈髋向后推臀俯身,让壶铃下降至感觉腘绳肌有点紧绷。臀肌发力、臀部向前推,把壶铃拉起至起始姿势,让髋部完全伸直,但不要过度伸展。做4组,做12个。相扑硬拉:
怎么做:
双脚打开是肩宽的2倍站立,脚尖向两侧倾斜,膝盖对脚尖。双手握住壶铃把手的最上面,让壶铃和手臂完全垂下,并让壶铃位于身体中位置,这是起始姿势。保持上半身挺直,屈膝屈髋向下坐,直至大腿与地面平行。大腿内侧和臀肌发力站起至起始姿势。做4组,每组12个。高脚杯弓箭步:
怎么做:
双脚并拢站立,脚尖朝向正前方,膝盖对脚尖。双手握住壶铃把手的两侧,把壶铃置于胸前,保证肘部在壶铃的下面,这是起始姿势。背部保持紧张,上半身应保持直立。左脚向前跨一步,屈膝盖下蹲,蹲到右膝盖接近地面,但不要接触地面。把重心放在前脚的脚跟上,后脚当作平衡点,要作发力点。前脚和臀部发力推起身体,然后蹬回原位,此时双脚并拢。做4组,每组10个。蛙式臀桥:
怎么做:
仰卧在地板上,双脚并拢并且膝盖向两侧打开旋转髋部。双手抓住壶铃把手两侧,把壶铃置于髋部上面,收紧下巴。臀肌发力把臀部抬离地面直至髋部完全伸展,但不要过度伸展。缓慢下放身体使臀部接近地板但不要接触地面。做4组,每组15个。我是猫老师健身,用易懂的语言分享健身知识!觉得不错的老铁们,关注、点赞、转发哦!您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持!谢谢!
回答于 2019-09-11 08:43:50
多做深蹲
回答于 2019-09-11 08:43:50
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